6 cvikov na vytvarované paže od hlavného inštruktora SoulCycle Karyna Nesbita

Domáce TELE je náš nový opakujúci sa stĺpček, ktorý vám prináša cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova. Tento týždeň rýchle, ale efektívne cvičenie na rukách inšpirované spoločnosťou SoulCycle, ktoré vyžaduje iba sadu ľahkých činiek.

Ak ste niekedy absolvovali hodinu spinu, viete, že časť paže v triede môže byť klamlivo náročná. Samozrejme, cvičenia môžu byť použité super ľahké činky, ale je úžasné, ako sa môže 2-kilová hmotnosť rýchlo cítiť ako 20. A stačí sa pozrieť na vytvarované bicepsy svojho inštruktora, aby ste vedeli, že sú tiež účinné.

Klepli sme teda na Karyn Nesbit, inštruktora Master SoulCycle Rovnodennosť+ (40 dolárov mesačne), novo odhalená prispôsobená fitness platforma, ktorá ponúka pohlcujúce živé a tréningy na požiadanie z vlastných štúdiových tried spoločnosti Equinox, ako aj zo špičkových butikových štúdií, ako sú Rumble a Solidcore. Podelila sa o svoj rýchly tréning rúk inšpirovaný jej triedou Soul Arms, ktorá vytvaruje vaše bicepsy a tricepsy, ako aj hornú časť chrbta a jadro. (Zhyby je možné vykonať na rotopede alebo mimo neho, ak ho máte doma.)

SÚVISIACE: Pelotonova spojenecká láska zdieľa jej 10-minútové cvičenie paže

Kurzy SoulCycle sú známe tým, že zážitky z mysle a tela sú načasované do rytmu hudby a Nesbit hovorí, že tento zážitok si môžete zopakovať tu. „To, že fyzicky nebicyklujete do rytmu, neznamená, že to nemôžete získať meditačné cvičenie a uvoľnenie endorfínu mimo bicykla-a tieto pohyby vám v tom pomôžu, “Nesbit vysvetľuje. „Celé cvičenie má za cieľ zvýšiť váš srdcový tep a zanechá vo vás silnejší pocit, ako keď ste začali - mentálne aj fyzicky.“

Ako to funguje: Aby to bolo celé cvičenie, Nesbit navrhuje začať kombináciou jab-cross na celú minútu. Potom urobte ďalších päť cvičení EMOM (každú minútu v minúte) na 50 sekúnd práce a 10 sekúnd na odpočinok. Potom zopakujte zhora. Choďte na dve kolá na rýchlu a tri na úplné spálenie.

Budete potrebovať: Sada činiek. Tempo opakovaní opakovaní závisí od hmotnosti (rýchlejšie opakovania, ak použijete 2-3 libry, pomalšie opakovania s čokoľvek nad 5 libier). Nesbit odporúča box s hmotnosťou 1-3 libry.

Toto malé kombo je boxerská hra, ktorá vám zvýši srdcový tep, zapojí jadro a pomôže zahriať ramená, bicepsy a tricepsy.

Nastaviť: Z bicykla nájdite svoj boxerský postoj: Vzdialenosť medzi ramenami a chrbtom dominantnej nohy (ak pravou rukou, pravou nohou dozadu). Kĺby nahor. Ruky hore nad bradou. Na bicykli budete chcieť silný odpor, aby boli vaše nohy úplne podopreté, aby sa nevyvalili. Úplne zastavte nohy, vpredu dominujúca noha. Zapojte vnútorné stehná, mierne zastrčte kostrč a spevnite brušné svaly. Ruky hore!
A. Uchopte prednú ruku, roztiahnite ruku, otáčajte palcom nadol (ako keby ste vylievali vodu z džbánu) a rýchlo ju vráťte späť.
B. Kríž chrbtom (tvoja dominantná ruka). Vyrazte, otočte palec nadol a zacvaknite ho späť.
C. Pridajte šikmú zákrutu na každú stranu vychádzajúcu z kríža. Ak prechádzate úderom VPRAVO VĽAVO, šikmá kríza bude VLEVO VPRAVO, takže vaše telo je už v pozícii, aby ste mohli hodiť ďalší kríž s úderom. Opakujte.

Klasický ťah na zacielenie bicepsu.

Nastaviť: Z bicykla postavte nohy na šírku bokov s miernym ohnutím v kolenách. Na bicykli veľký odpor s pomalým alebo vôbec sa pohybujúcim nohami. Seďte vysoko, jadro zaberá s ramenami dozadu.

A. S rukami po stranách a závažím v každej ruke zdvihnite závažia k ramenám ohnutím v lakťoch.
B. Otočte zvlnenie nadol a opakujte. Odolajte pohybu v oboch smeroch, aby ste naplno zapojili bicepsy.

Toto cvičenie sa zameriava na hornú a strednú časť chrbta (lat, pasce, kosoštvorce a rotátorové manžety) s bonusom pri práci predlaktia a bicepsu.

Nastaviť: Z bicykla dajte chodidlá na šírku bokov a pokrčte kolená. Kĺb dopredu v páse (45 stupňov) s plochým chrbtom. Na bicykli úplne zastavte nohy jednou nohou pred druhou. Kĺb v páse (45 stupňov). Môžete zostať sedieť alebo tlačiť do nôh, nohy úplne roztiahnuť a boky tlačiť dozadu. Rovná čiara od temena hlavy po chvostovú kosť so zapnutým jadrom.

A. Roztiahnite obe ruky nadol k podlahe, dlane smerujú dovnútra. Zovrite lopatky a priložte závažia k rebrám.
B. Znížte svoje hmotnosti späť na predĺženie. Opakujte.

Reverzná muška sa zameriava na vašu hornú časť chrbta, pričom sa zameriava na kosoštvorce a môže pomôcť zlepšiť zlé držanie tela.

Nastaviť: Postavte sa rovnako, ako ste urobili prehnutý rad v poslednom cvičení.

A. Dlane smerujú k sebe a ruky sú zaoblené (ako keby ste držali plážovú loptičku), zdvihnite obe ruky na bok a stláčajte lopatky k sebe.
B. Znížte hmotnosť späť dole. Snažte sa nezaokrúhľovať chrbát a nekývať závažím. Opakujte.

Predĺženie tricepsu nad hlavou je fantastické cvičenie na izoláciu svalov triceptu.

Nastaviť: Mimo bicykla umiestnite chodidlá na šírku bokov, pokrčené kolená a pevné jadro. Na bicykli zaistite, aby sa vaše nohy pohybovali pomaly alebo vôbec.

A. V sede alebo v stoji držte závažie v obidvoch rukách spolu nad hlavou, ruky máte úplne vystreté a bicepsy za uši.
B. Ohnite sa v lakťoch, stlačte tricepsy a pomaly spustite závažia za hlavu. Vráťte sa na štart, vzpierajte sa cestou hore. Opakujte.

Tricepsy kickbacks sú ďalším vynikajúcim cvičením zameraným na tricepsy a dosahujúcim tónované, vytvarované ruky.