Cvičenie chrbta: 4 pohyby pre vytvarovaný chrbát od Brrrn Trainer Coco Minot

Pre ľudí, ktorí nikdy neboli skutočnými fanúšikmi toho, aby boli plece po pleci na preplnenej, spotenej hodine horúcej jogy, Brrrn vtrhlo na scénu ako prvé kardio, silové a bootcamp štúdio pri nízkych teplotách. V roku 2020 sa zmenili, ako to urobili mnohé fitness značky, aby ponúkali Brrrn Doma tréningy s charakteristickou posuvnou doskou, ktorej cieľom je cítiť sa ako na vlastnom mini klzisku a podporovať vás v čomkoľvek, od dosiek až po korčuliarov alebo horolezcov.

Cvičenie Brrn však neposilní len nohy – je to všetko o pevnom jadre a hornej časti tela. Chrbát je to, čo drží celú hornú časť tela a jadro vzpriamene, takže na to nemôžete zabudnúť, keď precvičujete rôzne svalové skupiny. „Svaly chrbta používame takmer na všetko...a ak chcete mať silné jadro, musíte mať aj silný a zdravý chrbát,“ hovorí Coco Minot, American Academy of Personal Training certifikovaný osobný tréner a jeden zo zakladajúcich trénerov v Brrrn.

Navyše, posilňovanie chrbta môže pomôcť vášmu držaniu tela – výhra pre nás všetkých, ktorí sme posledný rok a pol sedeli na pohovkách – a dokonca zabrániť zraneniam, dodáva. "Romboidy sú dôležité pre stabilitu a pohyb hornej časti tela, ako aj životne dôležité pre dobré držanie tela a zdravý krk," hovorí Minot. "Napríklad, keď robíte nižšie uvedené cvičenia, posilňujete svoje kosoštvorce tým, že ste v doskách a variáciách dosiek," dodáva. To vám poskytne spálenie celého tela pri práci s jadrom, chrbtom a dokonca aj nohami. Len pamätajte na to, aby ste mali chrbticu super rovnú a nezaobľovali si ramená ako plank alebo plankovacia variácia, aby ste mohli tieto kosoštvorce ešte viac precvičiť a zároveň zabezpečiť, aby ste sa vyhli akýmkoľvek zraneniam.

Ako to funguje: Vykonajte každý pohyb 30 sekúnd a potom si 15 sekúnd oddýchnite, kým prejdete na ďalšie cvičenie. Ak chcete zvýšiť intenzitu, venujte každému cvičeniu 45 až 60 sekúnd. Celkovo možno povedať, že pre solídne 10-minútové cvičenie budete chcieť prejsť dvoma úplnými sériami po štyroch zhyboch a prejsť na tri série, keď budete pripravení.

Budete potrebovať: A Brrrn Board alebo posúvače (funguje aj nosenie ponožiek na podlahe s tvrdým povrchom) a malé činky (2,5 – 7,5 libier) pre ďalšiu výzvu.

Šťuky sa zameriavajú predovšetkým na hornú a dolnú časť chrbta, brušné svaly a tiež boky.

A. Začnite na lakťovej doske s predlaktiami pred sebou (pred nárazníkom dosky Brrrn, ak ju máte) a nohami pri sebe. Lakte by ste mali mať priamo pod ramenami a dlane smerovať nadol. Udržujte svoje jadro zapojené! Posuňte chodidlá dovnútra k lakťom, keď zdvíhate boky k stropu, a uistite sa, že nohy zostanú čo najrovnejšie (ale ak je to potrebné, nechajte kolená mierne ohnuté, samozrejme).
B. Spustite boky nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy planku. Počas celého pohybu držte vystretý chrbát a neutrálnu chrbticu.

Opakujte celkovo 30 sekúnd (ak chcete ďalšie výzva) a zamerajte sa na tempo 2:2: dve sekundy kontrolovaného zdvihnutia a dve sekundy kontrolovaného spúšťanie nadol. Pri zdvihnutí vydýchnite a cestou dole sa nadýchnite.

Toto cvičenie sa primárne zameriava na brušné svaly (najmä šikmé svaly!), hornú a dolnú časť chrbta, ramená a kvadricepsy.

A. Začnite v pozícii na vysokom planku s rukami natiahnutými pred seba a zápästiami priamo pod ramenami. Zatlačte späť cez päty a zapojte svoje jadro, čím vytvoríte priamku od ramien k pätám. So zapojeným jadrom zatlačte pravé koleno smerom k pravému lakťu. Posuňte pravú nohu cez telo, pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a potom späť k pravému lakťu.
B. Posuňte pravú nohu späť do východiskovej polohy planku.
C. Opakujte na ľavej strane, posúvajte ľavé koleno z ľavého lakťa, k pravému lakťu, späť k ľavému lakťu a vráťte sa na vysoký plank.

Opakujte 30 sekúnd (45 alebo 60 sekúnd, ak sa chcete vyzvať), striedajte strany a snažte sa dotknúť sa kolenom zadnej časti lakťov.

Toto cvičenie skutočne funguje na celé telo. Precvičuje hlavne hornú časť chrbta (dĺžky, kosoštvorce, zadné deltoidy), brucho, štvorhlavý sval stehna, gluteus, ramená a spodnú časť chrbta.

A. Postavte sa s pokrčenými kolenami s rukami vedľa seba a závažím v pravej ruke. Položte pravú nohu na zem a bruško ľavej nohy na Brrrnovu dosku za sebou alebo na podlahu, ak dosku nemáte. Uistite sa, že vaše boky zostávajú kolmé dopredu! Najprv posuňte ruky k zemi, ohraničte pravú nohu a natiahnite ľavú nohu za seba v polohe nízkeho výpadu.
B. Veslovajte a pokračujte v naťahovaní paží smerom k stropu, pričom hornú časť tela otáčajte doprava. Váha v ruke by mala byť priamo nad ramenom. Ak môžete, pozrite sa na váhu v pravej ruke.
C. Pravú ruku držte vystretú a hrudník otvorený smerom doprava, posuňte ľavú nohu dovnútra a potom ju predĺžte. Vaše pravé koleno by malo byť nad prstom na pravej nohe! Opakujte, pričom pravú ruku držte hore smerom k stropu a zasuňte ľavú nohu dovnútra a von.
D. Použite svoje jadro, aby ste udržali hornú časť tela zdvihnutú. Dokončite jednu stranu a potom zopakujte na druhej strane so zdvihnutou ľavou rukou.

Opakujte 30 sekúnd so zdvihnutou pravou rukou, posúvajte ľavú nohu a potom opakujte ďalších 30 sekúnd na druhej strane, so zdvihnutou ľavou rukou a posúvaním pravej nohy. Môžete sa rozhodnúť urobiť tento pohyb bez činiek, len s použitím telesnej hmotnosti.

Svaly používané v tomto cvičení sú podobné vyššie uvedeným, ale pretože tento postup pridáva v rad a rotáciu pri každom opakovaní, viac sa zameriavame na hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta a brušné svaly.

A. Začnite v rovnakej polohe ako skrútený výpad kolena v stoji s pokrčenými kolenami. Potom prejdite do nízkeho výpadu s bokmi pred sebou a rukami ohraničujte pravú nohu a ľavú nohu natiahnite za vami.
B. Zapojte jadro a zaveste pravú ruku a potom natiahnite pravú ruku nahor smerom k stropu, zatiaľ čo hornú časť tela otáčajte doprava. Činka v pravej ruke by mala byť priamo nad ramenom. Ak môžete, pozrite sa na váhu v pravej ruke.
C. Pravú ruku držte vystretú a hrudník otvorený smerom doprava, posuňte ľavú nohu smerom k nárazníku dosky alebo len na podlahu a potom ju predĺžte. Uistite sa, že vaše pravé koleno sleduje váš pravý malíček na nohe.
D. Obráťte rad s pravou pažou tak, že váhu presuniete na rameno a potom späť na podlahu mimo pravej nohy. Teraz by ste mali byť späť vo východiskovej pozícii: nízky výpad s rukami ohraničujúcimi pravú nohu.
E. Po vykonaní pravej strany opakujte vľavo, s ľavou nohou vpredu v nízkom výpade a ľavou pažou veslovajte.

Dokončite 30 sekúnd (alebo 45 alebo 60 sekúnd v prípade výzvy) riadkov a snímok na pravej strane a potom prepnite na ľavú stranu. Ak nemáte činky alebo nechcete používať závažia, môžete toto cvičenie vykonávať len s vlastnou váhou.

HomeBODIES je náš opakujúci sa stĺpec prináša cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.