Po mesiacoch pitia príliš veľkého množstva šampanského a výmene tréningových sedení na párty mnohí z nás túžia vrátiť sa späť do zdravšej rutiny. Ale skákať po hlave nie je žiadna bábovka (priali by sme si, aby bola, doslova). To je dôvod, prečo uprednostňujeme malé výmeny zdravia, ktoré spolu prinášajú veľký rozdiel. Obrátili sme sa teda na Ilyse Schapiro a Hallie Rich, autorky úplne novej knihy, ktorá sa stáva veľmi populárnou, tzv. Mám si vybrať svoj bagel? ($10, amazon.com).
Registrovaný dietológ Schapiro a odborník na zdravie Rich v knihe poskytujú odpovede na niektoré z najčastejšie kladených otázok výživy a otázky týkajúce sa kondície, a tak sme im vybrali osem spôsobov, ako nás dostať späť do rozbehnutého vlaku zdravia – a späť do našej vychudnutej džínsy:
Do Naberte si bagel
Keďže bagely majú tendenciu mať nízky obsah vlákniny a bielkovín a veľmi vysoký obsah sacharidov a sodíka, pri naberaní vám neunikne nič dôležité. Pomôže vám však znížiť prebytočné kalórie a sacharidy – ale iba vtedy, ak vyhodíte cesto, ktoré ste nabrali. Ak odmietnete nabrať bagel, je to tiež v poriadku. V takom prípade odporúčame zjesť polovicu rožka a obmedziť polevy, alebo namiesto toho vyskúšať bičík, lahôdkovú tenkú alebo mini bagelu.
Kredit: zdvorilosť
SÚVISIACE: Ako získať telo ako Blake Lively
Buďte opatrní so šalátmi
Šaláty nie sú automaticky zdravou alebo nízkokalorickou voľbou. Ak chcete zistiť, ako je na tom tá vaša, začnite tým, že si urobíte inventúru toho, čo ste si dali do misky: aké druhy polevy, koľko dresingu a aká je veľká? Dobrým pravidlom, ktoré treba dodržiavať pri jedení šalátu, je držať sa výživnej zeleniny, ako je špenát, rímska rasca, rukola, kel alebo mesclun. Nahromadte si neobmedzené množstvo zeleniny, ale vyhnite sa hrášku a kukurici, pretože tie bývajú škrobovité. Sledujte doplnky, ako sú syr, orechy, semienka, chrumkavé veci (ako wontony, rezance, krutóny, kúsky slaniny) a sušené ovocie (hrozienka, hrozienka). Vyberte si chudé bielkoviny, ako je grilované kura, krevety, morka, tofu, vajcia alebo losos, a vyhnite sa vyprážanému, obaľovanému a spracovanému mäsu. Pokúste sa získať obväzy na boku a držte sa dvoch polievkových lyžíc alebo menej.
Nevynechávajte jedlá
Je dôležité jesť tri vyvážené jedlá každý deň. Nevynechávajte jedlá skôr počas dňa v snahe „ušetriť“ kalórie na zhovievavý obed alebo večeru. Raňajkujte vždy do 60 až 90 minút po prebudení a potom si dajte niečo na jedenie každé 3 až 4 hodiny (prestaňte s večerou). Konzumácia pravidelných vyvážených jedál počas dňa udržiava váš metabolizmus v chode a stabilnú hladinu cukru v krvi. Tiež je menej pravdepodobné, že si to neskôr preženiete.
Sledujte svoj alkohol
Alkohol nemá žiadnu nutričnú hodnotu; preto obsahuje prázdne kalórie. Aj keď nemusíte vylučovať alkohol, snažte sa ho obmedziť na maximálne štyri až šesť nápojov týždenne, ak sa snažíte udržať svoju váhu. Pokúste sa vyhnúť sladkým a luxusným koktailom, ako sú tie, ktoré majú cukor na okraji. Tie sú zvyčajne naplnené tonami cukru, tuku a kalórií. Namiesto toho zostaňte pri ultra nízkosacharidovom pive, pohári alebo dvoch vínach alebo miešaných nápojoch, ktoré používajú klubovú sódu alebo perlivú vodu (môžete tiež skúsiť pridať citrón alebo limetku). Dobrou voľbou môžu byť aj jednoduché nápoje, ale pamätajte, že čím silnejší je obsah alkoholu, tým vyšší je počet kalórií, takže si dávajte pozor na to, koľko ste dole.
Skontrolujte štítky na obilninách
Aj keď máme tendenciu si myslieť, že väčšina sladkých a nezdravých obilnín má bláznivé farby a predáva sa deťom, už to tak nie je. Aj keď mnohé značky môžu naznačovať, že sú pre vás dobré, je dôležité otočiť škatule a pozrieť sa na ingrediencie, aby ste zistili, z čoho a z čoho sú skutočne vyrobené. Napríklad Raisin Bran a Kashi Go Lean Crunch majú viac cukru ako Cinnamon Toast Crunch a Frosted Mini Wheats. Okrem cukru sa nezabudnite pozrieť aj na veľkosť porcie (musíte si byť istí, že porovnávate jablká s jablkami) a skontrolujte ingrediencie. Pozor na umelé sladidlá, príchute a potravinárske farbivá. Nenapadnite tiež „vyrobené z celých zŕn“. Ak neuvádza 100-percentné celozrnné výrobky, nemusí ich mať toľko.
SÚVISIACE: 4 jednoduché triky, ako odstrániť cukor z vašej stravy
Je v poriadku liečiť sa
Nie je dôvod sa zbavovať, pokiaľ si to necháte na malý odber vzoriek alebo pár súst. Najzdravšou možnosťou by bola miska ovocia, mrazené hrozno, grécky jogurt s lesným ovocím alebo jablko s arašidovým maslom. Sú však chvíle, keď vieme, že to neprekáža. Počas týchto nocí sa snažte dodržať 150 kalórií, čo zodpovedá dvom až trom štvorčekom tmavej čokolády, niekoľkým malým sušienkam alebo jednotlivému čokoládovému pudingu. Môžete si vybrať aj niekoľko lyžíc zmrzliny alebo sorbetu, pečené jablko, nanuk alebo dokonca malý koláčik. Kľúčom je tu alebo nie a.
Veďte si denník
Ak si ešte nevediete diétny denník, toto obdobie sviatkov je ideálny čas začať. Keď si ľudia zapisujú, čo jedia, pravdepodobne skonzumujú menej kalórií. Vedenie denníka je skvelý spôsob, ako zostať organizovaný a cítiť sa posilnený.
Začleniť cvičenie
Aj keď je toto ročné obdobie vždy zaneprázdnené, neexistuje žiadne ospravedlnenie, prečo nechať svoj cvičebný plán ísť bokom. Nájdite si čas na cvičenie minimálne 30 minút 3 až 5 dní v týždni. Ak sa nemôžete dostať do telocvične, snažte sa urobiť aspoň 10 000 krokov za deň! Ak zostanete aktívny, nielen spálite kalórie, ale udržíte si energetickú hladinu, zvýši sa vaša sebadôvera a zníži sa stres.