Jednoduché vyliečenie Jet Lag

Je letná cestovateľská sezóna a nič sa nevyrovná očakávaniu, ktoré cítite, keď nastúpite do lietadla a prekročíte časové pásma na ceste do vašej dovolenkovej destinácie. Ale nie je nič také hrozné ako ten ospalý pocit opice, s ktorým skončíte, keď jet lag úplne vyvedie z miery vaše telesné hodiny.

„Keď cestujeme cez časové pásma, vystavujeme naše vnútorné biologické (alebo cirkadiánne) hodiny inému svetlu a tme. cyklu,“ hovorí Charmane Eastman, PhD, zakladajúca riaditeľka Laboratória pre výskum biologických rytmov na Rush University v r. Chicago. To spôsobuje nesúlad medzi časovým pásmom, na ktoré ste zvyknutí doma, a časovým pásmom, do ktorého ste cestovali. Váš cyklus spánku a bdenia bol narušený a vy sa cítite unavení, unavení a nemáte práve voľnú náladu.

Vaše cirkadiánne hodiny sa pomaly samy resetujú, takže sa nakoniec zhodujú s miestom vášho úteku. Ale tento proces môže trvať niekoľko dní, a to je značný kus času, keď by ste mali byť na prehliadke mesta alebo visieť na slnku a surfovať. Urýchlite prechod pomocou jednej z týchto jednoduchých taktík.

Jedným z najdôležitejších environmentálnych podnetov na resetovanie cyklu spánku a bdenia je svetlo. Aby ste lepšie synchronizovali svoje telesné hodiny s novým časovým pásmom, Eastman navrhuje zámerne sa vystaviť jasnému svetlu. „Odporúčame používať svetelné boxy na pomalé posúvanie cirkadiánnych hodín smerom k cieľovému času pred letom,“ hovorí. Môžete si kúpiť prenosný svetelný box, ale byť vonku na slnku je tiež výkonným zdrojom svetla.

Len si pamätajte, že načasovanie je rozhodujúce a to, kedy dávkujete svetlo, závisí od smeru, ktorým cestujete. Vystavenie sa svetlu v nesprávny čas „môže posunúť vaše cirkadiánne hodiny nesprávnym smerom,“ hovorí Eastman.

Napríklad, ak cestujete na východ – povedzme večerným letom z New Yorku do Londýna – vyhýbajte sa svetlu počas letu až do približne 11:00 londýnskeho času po pristátí; počas dňa sa budete cítiť viac nabití energiou a bdelosťou. Tiež je pravdepodobnejšie, že v tú noc zaspíte vo vhodnú hodinu vo vašom novom časovom pásme... potom sa ráno zobuď dobre oddýchnutý.

Ak cestujete na západ, napríklad z Miami do Los Angeles, vystavte sa svetlu po lete tak, že pôjdete von pod jasnú oblohu alebo použijete svetelnú skrinku neskôr počas dňa, za súmraku a pred spaním. Budete mať ľahší čas zostať dlho hore, keď sa budete zobúdzať v čase vhodnom pre časové pásmo PST.

SÚVISIACE: Je masáž tajomstvom vyliečenia Jet Lag?

Množstvo doplnkov predávaných v lekárňach sľubuje, že vám pomôžu dohnať spánok alebo načerpať energiu. Ale doplnky obsahujúce melatonín – syntetickú verziu prirodzeného ľudského hormónu, ktorý pomáha kontrolovať váš organizmus cyklus spánku a bdenia – sú výskumníkmi čoraz viac akceptované ako účinný spôsob, ako si nastaviť telesné hodiny a poraziť prúd zaostávať.

„Nič iné, čo môžete dostať cez pult, nebude tak efektívne, aby vás vrátilo na správnu cestu, ako užívanie melatonínu,“ hovorí Alon Avidan, MD, riaditeľ Centra pre poruchy spánku UCLA. Zdravie. Kľúčom k tomu, aby melatonín fungoval na jet lag, je používať ho ako fázový posun, nie ako pomoc pri spánku.

To znamená užiť menšiu dávku. "Nižšia dávka zmení váš cirkadiánny rytmus, zatiaľ čo vyššia dávka funguje skôr ako liek na spanie alebo hypnotikum," zdôrazňuje Dr. Avidan. "S pásmovým oneskorením chcete posunúť svoje hodiny nad všetko ostatné."

Ak cestujete na západ, Avidan navrhuje užívať 0,5 miligramu neskoro v noci (možno okolo polnoci) počas prvých dní, keď ste v cieli. Tí, ktorí cestujú na východ, by mali užiť rovnakú dávku skôr v noci, okolo 21:00. Určite áno overte si to však u svojho lekára, aby ste sa uistili, že melatonín neinterferuje s inými liekmi, ktoré užívate brať.

SÚVISIACE: Jet Lag je na hovno, ale Arianna Huffington vám ho môže pomôcť prekonať

Dobre, že sa asi aj tak netešíte na jedlo v leteckej spoločnosti. Nedávny výskum z Harvard Medical School naznačuje, že keď ste na ceste do cieľa, nejedzte, mohlo by to pomôcť vašim telesným hodinám prispôsobiť sa novému časovému pásmu.

Táto teória vznikla po výskumoch objavil že potkany, ktoré mali obmedzený príjem potravy, zaznamenali zmeny v ich cirkadiánnych rytmoch. „Ak kŕmite potkany len štyri hodiny denne, uprostred ich normálneho spánkového cyklu, rýchlo sa prispôsobia, aby boli hore pred jedlo prichádza,“ napísal Clifford Saper, PhD, autor štúdie a profesor neurológie a neurovedy na Harvardskej lekárskej fakulte. e-mailom na Zdravie.

Saper a jeho kolegovia tiež zistili, že potkany, ktorým sa postili, mali „hodiny s príslušenstvom“, ktoré sa zapli, keď boli konečne kŕmené po 16 hodinách, keď nejedli. Tieto sekundárne hodiny boli schopné prepísať ich obvyklé biologické hodiny a akonáhle boli nastavené, zobudili zvieratá skôr.

Saper verí, že táto myšlienka by mohla mať dôsledky na boj proti jet lagu. „Ak majú ľudia podobné obvody, malo by byť možné prispôsobiť sa pásmovej chorobe počas prechodu zo západu na východ. let s hladovaním, po ktorom nasleduje dokrmovanie o 7:00 alebo o 8:00 v novom čase zóna."

Inými slovami, posledné jedlo by ste skonzumovali na poludnie v deň, keď ste skočili večerným letom na východ, počas cesty ste vynechali večeru a potom, keď ste ráno pristáli, dali ste si raňajky. Jedenie v dopoludňajších hodinách vášho nového časového pásma vynuluje hodiny hladu, čím sa vynulujú aj hodiny spánku, hovorí teória.

Hoci tento nápad ešte nebol testovaný na ľuďoch, Saper hovorí, že dostal veľa e-mailov od cestovateľov, ktorí tvrdia, buď sami objavili toto riešenie pôstu, alebo ho vyskúšali po prečítaní jeho návrhu a fungovalo to ich. Vo všeobecnosti nie sme zástancami pôstu, ale ak jet lag ohrozuje vašu dovolenkovú zábavu, možno by ste sa mali poriadne najesť ráno pred letom sa postite, keď ste vo vzduchu, a potom si doprajte zdravé raňajky, keď pristanete.