Cvičenie s Kettlebell: Inštruktorka Equinox+ alebo Artzi zdieľa svoje obľúbené pohyby s Kettlebellom

Volám všetkým vzpieračov — začiatočník, mierne pokročilý a pokročilý. Ak sa snažíte získať rýchle, ale efektívne čerpadlo Či už trénujete v posilňovni alebo doma, vezmite si nejaké kettlebelly na precvičenie celého tela.

Áno, tie v tvare zvona schudnúť skutočne ti môže dať plnú, namáhavé cvičenie bez potreby ďalšieho vybavenia. Neveríte nám? Stačí sa opýtať Equinox+ Group Fitness Instructor Alebo Artzi ktorý prisahá na cvičenie s kettlebellom, aby si vybudoval telo, vytrvalosť, flexibilitu, rovnováhu a silu úchopu (dôležité pre každého liftera).

„Vďaka svojmu jedinečnému tvaru sú mnohé cviky s kettlebell formou balistického a silového tréningu,“ vysvetľuje Artzi. "Tento typ pohybu núti svaly produkovať najväčšie množstvo sily v čo najkratšom čase." A efektívnejšie cvičenie znamená menej času s lepšími výsledkami. "Čím viac budete cvičiť tieto výbušné pohyby, tým lepšie budete trénovať svoje svaly, aby pôsobili čo najefektívnejšie a najsilnejšie," dodáva.

Môžete si kúpiť svoje vlastné kettlebelly pre rýchle a efektívne cvičenie bez toho, aby ste museli odísť z domu (premyslite si, koľko času ušetríte!). Nezabudnite sa sústrediť predovšetkým na formu, aby ste sa vyhli akýmkoľvek zraneniam.

"Pri tréningu s kettlebellmi musíte ovládať dráhu pohybu a je dôležité začať so základmi a vytvoriť si správnu techniku ​​pred skokom na zložitejšie pohyby," hovorí Artzi.

Môžete použiť Artziho štyri obľúbené pohyby nižšie na vražedný tréning, alebo ak hľadáte ďalšie rady, stiahnite si Aplikácia Equinox+ za prístup k množstvu cvičebných tried na požiadanie len za 40 dolárov mesačne.

SÚVISIACE: Pelotonova Jess Sims sa podelila o svojich 5 obľúbených úsekov pred jazdou a po nej

Ako to funguje: "Toto je jednoduchý, ale super efektívny tréning celého tela, ktorý precvičí všetky vaše hlavné svalové skupiny," hovorí Artzi. „Vyskúšajte si všetky pohyby v poradí, chrbtom k sebe s 30 až 90-sekundovou prestávkou medzi nimi, v závislosti od vašej kondície. Opakujte všetky pohyby dva až štyrikrát."

Artzi tiež zdôrazňuje dôležitosť zahrnutia a zahrievanie a ochlaďte sa pred a po tréningu, „ktorý vám dodá energiu a silu“ za menej ako 30 minút.

Budete potrebovať: Všetko, čo potrebujete, sú vaše kettlebelly (ideálne pár, ale jeden zvládne aj trik).

Nastaviť: Postavte sa vysoko s nohami o niečo širšími, ako je vzdialenosť od bokov. Držte jeden kettlebell v strede hrudníka a chyťte ho za rúčky, ako keby ste držali pohár (túto polohu udržujte pevne počas celého pohybu.)
A. Zapojte svoje jadro a pozerajte sa priamo pred seba, aby ste mali chrbát neutrálne vyrovnaný. Pokrčte kolená, aby ste si sadli dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Dbajte na to, aby ste kolená neustále tlačili smerom k druhému prstu na nohe. V spodnej časti drepu by lakte mali byť umiestnené medzi kolenami a udržiavať napätie v celej hornej časti tela.
B. Postavte sa a uistite sa, že máte ramená v jednej rovine s bokmi, keď sa vrátite do stoja.

Opakujte pre 8-12 opakovaní.

SÚVISIACE: Chelsea Roberts z pelotónu zdieľa svojich päť obľúbených strečingových jogových pozícií

Nastaviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov s oboma kettlebellmi (ak máte len jeden, udržujte napätie na opačnej strane a ťahajte zvon smerom k bokom) na zemi medzi nohami.

A. Záves z bokov, ako keby ste sa pokúšali dotknúť zadnej steny chvostovou kosťou. Udržujte hrudník vysoký a chrbát rovno, potom mierne pokrčte kolená, kým nedosiahnete na rukoväte kettlebellu. (Ak nemôžete dosiahnuť na rukoväte bez zaoblenia chrbta, jednoducho zdvihnite kettlebell na a rovný, stabilný povrch niekoľko palcov od zeme, kým nedosiahnete dostatočný počet hamstringov flexibilita.)
B. Potom veslovajte s kettlebellom smerom k bokom, ako keby ste sa pokúšali vložiť závažie do zadného vrecka.

Opakujte 6-10 opakovaní pred zmenou strán.

Nastaviť: Začnite tak, že budete stáť vzpriamene s kettlebellom na jednej strane (držte kettlebell na hrudi, opretý o predlaktie so zastrčeným lakťom, neutrálne zápästie a rameno dole).
A. Urobte krok dozadu tou istou nohou (takže váš zvon je oproti prednej nohe), kým vaša noha nedosiahne 90-stupňový uhol a vaše koleno sa nebude vznášať len niekoľko centimetrov nad podlahou.
B. Vráťte sa do východiskovej polohy, otočte boky opačným smerom od zvonu a zároveň stláčajte svoje zadok, zapojíte brušné svaly a pevne stlačíte kettlebell nad vašou hlavou (myslite na to, aby ste priviedli biceps k tvoje ucho).

Opakujte 6-8 opakovaní na každú stranu.

Nastaviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov s jedným stredne ťažkým kettlebellom na zemi medzi nimi.
A. Urobte krok späť od kettlebellu, otočte sa v bok, kým nebudete môcť chytiť rukoväte kettlebellu, a mierne ho potiahnite smerom k sebe. Váš chrbát by mal byť plochý, kolená vytiahnuté a jadro zapojené.
B. Vonkajšie otočte ramená (ako keby ste si balili uterák medzi podpazušie), nakloňte sa dozadu a prisuňte kettlebell k bokom.
C. Potom vytiahnite boky dopredu tak silno, ako len dokážete, aby ste kettlebell posunuli dopredu do výšky hrudníka (nenakláňajte sa dozadu a držte jadro pevne).
D. Nechajte kettlebell kývať sa dole a späť cez vaše nohy a ovládajte zostup tak, že budete držať svoje jadro zapojené.

Opakujte 10-15 opakovaní.