Rozhodli ste sa pre krátke svadobné šaty? Postupujte podľa týchto štyroch jednoduchých pohybov Kacy's Grace & Power okruhu a za chvíľu budete mať tónované stonky. Ako doslova nohy celé dni.
Pozrite si video nižšie a pokračujte v čítaní, kde nájdete podrobné pokyny.
1. Pohyb: Bojovník 1
Potrebné vybavenie: stolička, hmoždinka (zaťažená tyč, Bodybar) pre rovnováhu.
Svaly pracovali: Aktivujte každé svalové vlákno v bokoch, stehnách a zadku.
Postavte sa do silovej polohy, s nohami mierne od seba. Položte ľavú ruku na bok. Držte sa stoličky alebo tyče na telo, aby ste sa mohli oprieť. Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola ohnutá v 90-stupňovom uhle, aby bolo vaše koleno zarovnané s bokmi. Otočte pravú nohu späť do pozície hlbokého výpadu, pričom bruško chodidla je na zemi a päta je zdvihnutá. Vaša ľavá noha by mala zvierať uhol 90° s kolenom priamo nad členkom.
Vráťte sa do východiskovej polohy bez prestávky. Okamžite prúdte do ďalšieho opakovania plynulým pohybom. Dokončite celú sadu bez zastavenia a potom vymeňte strany. Vyskúšajte 3 sady po 8-12 opakovaní na každú nohu.
SÚVISIACE: Nosiť svadobné šaty morskej panny? Tento tréner celebrít má cvičenie, ktoré musíte vyskúšať
2. Pohyb: Zdvihni to, miluj to
Potrebné vybavenie: sada ručných závaží s hmotnosťou 2 lb.
Svaly pracovali: Tento pohyb sa zameriava na ťažko zasiahnuté svaly na vnútorných a vonkajších stehnách, ako aj na prednú časť stehien (kvadriceps) a zadok. Ako bonus je to perfektné kardiovaskulárne cvičenie a tiež posilňuje vaše brušné svaly.
V každej ruke držte ľahké 2lb závažie, postavte sa s nohami pri sebe a vtiahnutými brušnými svalmi.
Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola ohnutá v 90-stupňovom uhle, aby bolo vaše koleno zarovnané s bokom, keď natiahnete ruky priamo nad hlavu. Urobte obrovský krok na pravú stranu, do výpadu a nechajte svoje ruky držiace závažia dotknúť sa podlahy pred pravou nohou.
Okamžite sa vráťte k zdvihu kolena a prejdite do výpadu vpred, pričom paže nasledujú a ruky dopadnú pred pravú nohu. Bez zastavenia pokračujte v pohybe späť do zdvihu kolena a okamžite späť do bočného výpadu. Vykonajte tento pohyb ako plynulý pohyb, dosiahnite a predĺžte svoje telo v každom kroku pohybu. Pred zmenou strán vyskúšajte 8-12 opakovaní na pravú nohu.
SÚVISIACE: Toto cvičenie trénera celebrít vám pripraví svadobné šaty v 4 pohyboch
3. Pohyb: Stojaci tvarovač nôh
Potrebné vybavenie: hmoždinka, stolička alebo pult na pomoc pri rovnováhe.
Svaly pracovali: Stehná, boky, brucho a zbavíte sa prekrytia okolo kolien
Postavte sa do silovej polohy, nohy mierne od seba. Položte ľavú ruku na bok. Pravou rukou sa držte stoličky, váženej hmoždinky (ako bodybar) alebo pultu, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola ohnutá v 90-stupňovom uhle, aby bolo vaše koleno zarovnané s bokom a držte. Natiahnite pravú nohu priamo pred telo a nasmerujte prsty na nohy. Vráťte sa do 90-stupňového ohnutého kolena a urobte rýchly zdvih kolena s pocitom, že sa vaše brušné svaly zapájajú, a potom spustite nohu späť do východiskovej polohy a nechajte prsty na nohách, aby sa mierne dotýkali podlahy. Neprestávajte, okamžite prejdite do ďalšieho opakovania plynulým pohybom. Dokončite celú sadu bez prestávky a potom vymeňte strany. Budete cítiť, ako sa vaše svaly formujú a tonizujú vaše stehná a priamo nad kolenom. Vyskúšajte 3 sady po 8-12 opakovaní na každú nohu.
SÚVISIACE: SÚVISIACE: Chcete viac svadobného Fitspo? Lajkni nás na Facebooku!
4. Pohyb: Zdvihnutie drepu so zdvihnutím lýtka
Potrebné vybavenie: sada 2-3lb ľahkých závaží.
Svaly pracovali: Stehná, zadok, lýtka a ruky.
V každej ruke držte ľahkú váhu, ruky rovno po bokoch a dlane smerom nadol.
Zdvihnite ruky pred seba (nie vyššie ako na úroveň ramien), zatiaľ čo sa súčasne hrbíte, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou.
Zatlačte do stojacej polohy a otáčajte dlaňami nahor a ťahajte lakte dozadu za seba. Okamžite sa vráťte do pozície drepu, ruky vystreté vpredu a potom otočte dlane von a ťahajte lakte dozadu, keď sa z drepu uvoľníte. Ide o plynulý plynulý pohyb s prúdením nahor a nadol.
Ďalej - pokračujte v tomto pohybe, ale keď vyjdete z drepu, zdvihnite päty a prevráťte sa na prsty, stlačte zadok a potom sa vrátite do drepu. Opakujte tento pohyb 12-krát s pocitom natiahnutia lýtok. Vyskúšajte 3 sady po 12 opakovaní.
SÚVISIACE: Ako získať tónované nohy ako Kendall Jenner
A cvičiť nie je nič bez toho, aby ste sa uistili, že jete dobre vyváženú stravu (prepáčte, hranolky so šalátom sa nevyrovnajú).
Kacyho recept, ktorý musíte vyskúšať: New York-minútový tuniakový šalát
Tento farebný šalát obsahuje konzervovaného tuniaka, ako aj čerstvú zeleninu a ľahkým, rýchlym a chutným spôsobom uspokojí vašu túžbu po poludňajšom hlade.
1 5-uncové vrecko vopred umyté zmiešané zelené podľa výberu
1 1/2 papriky, nakrájajte na tenké plátky (rád používam kombináciu červenej oranžovej a žltej papriky.)
1/4 šálky čerstvej plochej listovej americkej petržlenovej vňate
2 malé alebo jedna stredne veľká paradajka nakrájaná na plátky
1 malá červená cibuľa alebo 2 cibuľky nakrájané na plátky (voliteľné)
2 6-uncové konzervy Tuniaka v olivovom oleji
Soľ a korenie podľa chuti
1 plátok citróna
Zmiešajte všetku zeleninu vo veľkej mise a na vrch dajte tuniaka. Premiešame a dochutíme soľou a korením. Dokončite štipkou citróna.
Pripraví 2 porcie.
Výživové údaje na porciu: 296 kalórií (15,4 % z tuku) tuk 5 g (nasýtené, 0,1 g; polynenasýtené, 0,3 g; mono-nenasýtené, 0,1 g); Bielkoviny 53,8 g; sacharidy 12,3 g; cholesterol 60 mg; sodík 863 mg; Vápnik 72 mg