Stĺpové svadobné šaty sú elegantné, elegantné a super všestranné. Ale nie príliš dobré správy? Táto rovná silueta toho veľa neskryje – najmä ak je látka jemná, ako satén alebo hodváb. Ale nie je potrebné sa obávať, pretože tréner celebrít Kacy Duke zdieľa perfektné cvičenie, ktoré vám pomôže zamerať sa na tieto nepríjemné problémové oblasti. Postupujte podľa týchto štyroch jednoduchých pohybov Kacy's Grace & Power Circuit a v tých stĺpových šatách budete za chvíľu hojdať so sebavedomím kráľovnej!
Pozrite si video tu a pokračujte v čítaní, kde nájdete podrobné pokyny:
SÚVISIACE: Jediné cvičenie, ktoré potrebujete, ak máte na sebe šaty z morskej panny
Pohyb: Majster Blaster
Vybavenie: Stolička
Cielené svaly: Korisť a boky – tento pohyb zasiahne gluteálne svaly z každého jedného uhla, aby stiahol, spevnil a zdvihol zadok tak, ako ste si nikdy nemysleli, že je to možné!
opakovanie: 3 sady po 12 opakovaní na každú nohu
-Z pozície výkonu sa nakloňte z bokov dopredu a uchopte operadlo stoličky tak, aby bol váš chrbát rovný a rovnobežný s podlahou.
- Zdvihnite a natiahnite pravú nohu priamo za seba, aby sa ľavá noha mohla mierne pokrčiť. -Potiahnite pravú nohu nahor a nadol pre celú sadu 12 opakovaní.
- Okamžite pritiahnite pravé koleno k hrudníku a potom ho vytiahnite na celú sadu.
-Nakoniec pokrčte pravú nohu tak, aby boli kolená v jednej línii a pravá holeň rovnobežná s podlahou.
- Zdvihnite pokrčenú pravú nohu do strany a natiahnite ju priamo na vrchol zdvihu.
- Znížte a opakujte celú sériu 12 opakovaní, potom nohy vymeňte.
Pohyb: Power Press
Vybavenie: Ľahké ručné závažia, 2-5 libier.
Cielené svaly: Chrbát nadlaktia (triceps) a ramena
opakovanie: 3 sady po 12 opakovaní
- Postavte sa do silovej polohy s nohami blízko pri sebe, kolená sú mäkké.
- Predkloňte sa a mierne pokrčte kolená. V každej ruke držte činku s ohnutými rukami, lakte blízko tela a ruky pred sebou v päsť, akoby ste držali koniec pomyselného sťahovacieho lana tricepsu.
- Stlačte triceps a vytlačte ruku do strán a dozadu za seba tak ďaleko, ako je to možné, pričom dlane otáčajte smerom k stropu.
- V tejto polohe stlačte triceps trochu silnejšie, vydržte 1 sekundu a potom vráťte závažia späť do východiskovej polohy.
- Počas pohybu držte ramená dole a uvoľnene. Nedovoľte, aby sa v krku a hornej časti chrbta vytváralo napätie.
- Urobte 3 sady po 12 opakovaní
SÚVISIACE: Ako tónovať ruky a ramená pre šaty bez ramienok
Pohyb: Dvojité BI s obojstrannými výpadmi
Vybavenie: Ľahké ručné závažia, 2-5 libier.
Cielené svaly: Biceps, vnútorné a vonkajšie stehná a zadok
opakovanie: 3 sady po 12 opakovaní
-Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov, prsty vytočené von.
-Začnite presunom váhy do bočných výpadov, pohybujte sa sprava doľava rovnomerným tempom. - Ďalej pridajte ruky. V každej ruke držte činku, dlaň smerujúcu von, lakte držte blízko vašej strany. Stlačte biceps a zdvihnite závažia až k ramenu, keď robíte výpady doprava a doľava, ruky sú synchronizované s nohami v nepretržitom pohybe.
-Po sérii výpadov na jednu stranu a jednoduchých krútení na biceps (12 opakovaní) začnite DVOJITÉ výpady na stranu s dvojitými kučerami na biceps – 6 opakovaní na každú stranu.
-Ďalej urobte 1 opakovanie doprava, 1 opakovanie doľava, potom poďte do stredu a pokrčte obe kolená do prosby.
- Poďte a zopakujte celý obojstranný výpad, dvojité zakrútenie bicepsu so sériou prosieb bez zastavenia, celkovo 12 opakovaní
-Urobte celkom 3 série po 12 opakovaní
Pohyb:Charlieho anjeli
Vybavenie: Ľahké ručné závažia, 2-5 libier.
Cielené svaly: Pás, brucho a šikmé svaly
opakovanie: 3 sady po 12 opakovaní
-Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená sú mäkké. S ľahkou váhou v každej ruke natiahnite ruky priamo pred seba, tlačte závažia dopredu, závažia sa dotýkajú.
-Potom otočte trup na pravú stranu plynulým pohybom, ramená držte dole a hlavu nechajte sledovať ruky. Okamžite vráťte ruky do východiskovej polohy prudkým, no plynulým pohybom.
- Opakujte 12-krát a rozdeľte ho na 6 opakovaní vpravo a 6 opakovaní vľavo pre 1 kompletnú sadu
SÚVISIACE: Toto predsvadobné cvičenie vám dá nohy na niekoľko dní
Kacyho recept, ktorý musíte vyskúšať:
Dusené krevety so špargľou a hnedou ryžou
1 lyžica svetlého olivového oleja
1/2 šálky nakrájanej špargle
1 malá paradajka, nakrájaná na kocky
1-2 cibuľky, nakrájané na plátky
1/2 šálky hnedej ryže
5-6 čerstvých veľkých kreviet, očistených a zbavených žiliek
Kajenské korenie (voliteľné)
Soľ a korenie podľa chuti
Zohrejte olivový olej na strednej panvici. Špargľu restujte 4 až 5 minút na strednom ohni. Pridajte na kocky nakrájané paradajky a dochuťte soľou a korením, povarte ďalšie 3 minúty. Krevety ochuťte soľou, korením a kajenským korením (ak chcete). Pridajte krevety na panvicu a znížte teplotu na stredne nízku a varte 5 minút. Navrch dáme nakrájanú cibuľku a podávame s hnedou ryžou. Pripraví 1 porciu.
Výživové údaje na porciu:
Kalórie 320, (43 % z tuku;) Tuky 16 g; (nasýtené 244 g; polynenasýtené, 2,8 g; mononenasýtené, 10,5 g); Bielkoviny 14 g; Sacharidy 33,3 g; Vláknina 5,6 g; Cholesterol 64 mg; Železo 4 mg; sodík 368 mg; Vápnik 94 mg