Najlepšie veci, ktoré môžete urobiť teraz pred zimnými hitmi SAD

Každý vie, že zmena jesenného času môže zhoršiť náladu a úroveň energie, najmä ak trávite väčšinu svojich teraz skrátených hodín denného svetla v interiéri. A nie je ťažké si predstaviť, ako sa skoršie západy slnka a nižšie teploty môžu premietnuť do menej času stráveného vonku – a viac času doma na gauči.

Ale nemusí to tak byť, tvrdia odborníci na zdravie. V skutočnosti môže byť novembrový posun z letného času na štandardný čas príležitosťou zmeniť svoj plán a priority, pokiaľ ide o zdravie a pohodu. Tu sú štyri spôsoby, ako môžete dosiahnuť, aby kratšie dni tejto sezóny pracovali pre vás a nie proti vám.

VIDEO: 5 zdravých predplatiteľských boxov, ktoré môžete darovať

Milióny Američanov v súčasnosti nedostávajú odporúčaných sedem až osem hodín spánku v noci a mnohí z nás zostávajú hore neskôr, ako by sme mali – pri práci, pozeraní televízie alebo prehadzovaní sa posteľ. Ale keďže slnko zapadá o hodinu skôr, môže byť prirodzené začať aj s večernou rutinou o niečo skôr.

„Možno zistíte, že je jednoduchšie upokojiť sa a ísť spať o niečo skôr,“ hovorí Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor integratívnej fyziológie a riaditeľ Laboratória spánku a chronobiológie na University of Colorado Boulder. "Ak ste nemali dostatok spánku a môžete využiť túto príležitosť a získať hodinu alebo 30 minút navyše, bude to okamžitý prínos pre vaše zdravie."

Výskum ukazuje, že v pondelok po jesennom prechode z letného času je infarktov menej Čas v porovnaní s ostatnými pondelkami počas roka a odborníci si myslia, že hodina spánku navyše môže hrať a úlohu. „Skúste si vziať tú hodinu navyše so sebou a buďte v tom dôslední, namiesto toho, aby ste sa vrátili k svojim starým zvykom,“ hovorí Wright.

SÚVISIACE: Ako sa Zayn Malik naučil zvládať svoju úzkosť

Dokonca aj u tých najvyťaženejších ľudí sa ukázalo, že krátke prestávky počas pracovného dňa znižujú únavu a zlepšujú produktivitu – najmä ak ide o pohyb vonku a cvičenie. Teraz máte ďalšiu výhovorku, aby ste to urobili.

„Ísť von uprostred dňa, aj keď je to len na 15 minút, vám môže pomôcť slnečné svetlo zlepšujúce náladu vám môže chýbať, ak idete do práce pred východom slnka a z práce odchádzate po západe,“ hovorí Wright. Posedenie pred oknom môže byť tiež užitočné, hovorí, ale prechádzka vám pravdepodobne dodá viac energie do popoludnia.

Tiež odolajte nutkaniu hodiť si slnečné okuliare zakaždým, keď vyjdete von, hovorí Angelos Halaris, MD, PhD, profesor psychiatria a behaviorálne neurovedy na univerzite v Loyole, pretože môžu blokovať účinky slnečného žiarenia na dobrý pocit mozog. (Stále by ste ich mali nosiť, ak trávite veľa času vonku, samozrejme.)

SÚVISIACE: 11 jednoduchých spôsobov, ktoré zlepšia vaše zdravie len za jednu minútu

Napriek skorším západom slnka je jeseň stále skvelým obdobím na vyskúšanie novej fitness rutiny alebo zintenzívnenie cvičebných návykov; koniec koncov, outdoorové aktivity ako beh a turistika môžu byť pri nižších teplotách oveľa menej vyčerpávajúce. (Ak ste vonku v tme, nezabudnite prijať preventívne opatrenia, napríklad nosiť reflexné vybavenie vhodné pre počasie.)

Venovať sa 150 minútam miernej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne je dobré pre vaše srdce a vaše celkové zdravie. Tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu zvýšiť náladu a hladinu energie, hovorí Wright, a môže vám pomôcť lepšie spať v noci. Navyše, ak si teraz osvojíte nový zvyk, môže vám pomôcť prekonať zhovievavú sezónu dovoleniek bez toho, aby ste pribrali tú obávanú zimnú váhu.

SÚVISIACE: Kedy si dať deň duševného zdravia podľa psychológa

Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené možnosti a stále sa necítite ako vaše normálne šťastné alebo energické ja, môže vám pomôcť lekár alebo poradca pre duševné zdravie. Môže odporučiť svetelnú terapiu, ktorá zahŕňa sedenie pred špeciálnou lampou alebo svetelným boxom na 30 minút denne, aby sa znížili účinky sezónnej afektívnej poruchy (SAD).

Aby sa však zabránilo budúcim epizódam SAD, kognitívno-behaviorálna terapia (známa aj ako CBT alebo talk terapia) môže z dlhodobého hľadiska fungovať lepšie. V Štúdia University of Vermont z roku 2015, CBT bola účinnejšia pri prevencii relapsov v budúcich zimách v porovnaní so svetelnou terapiou.

Na svojich CBT stretnutiach sa pacienti učili spochybňovať negatívne myšlienky o tmavých zimných mesiacoch a odolávať škodlivému správaniu, ako je sociálna izolácia. Autori štúdie tvrdia, že sa k týmto stratégiám mohli vrátiť, kedykoľvek to potrebovali, a neurobili to sa musia zaviazať k dennej liečbe (ako by to bolo v prípade svetelnej skrinky), čo môže byť ťažké udržiavať.