Zdravé raňajkové jedlá, ktoré majú skutočne vysoký obsah cukru

Keď sedíte pri svojej miske s jahodovou marakujou açaí, pravdepodobne si myslíte, že sú to super výživné (a chutné) raňajky. Pravda? Niektoré z tých ovocných, farebných misiek dobrôt sú nabité TONAMI cukru – toľko, že ekvivalent by mohol byť okolo cukrovej tyčinky. Fuj. To je dôvod, prečo môžete začať havarovať asi o hodinu neskôr. (A pravdepodobne dostanete aj návaly hladu.)

"The Diétne pokyny pre Američanov 2015-2020 odporúča, že nie viac ako 10 percent kalórií pochádza z pridaných cukrov, pretože pridávajú kalórie bez pridania pozitívnych živín,“ hovorí Maggie Moon, R.D., autor Diéta MIND. Pri štandardnej diéte s 2000 kalóriami je to 50 gramov pridaného cukru. „Príliš veľa pridaných cukrov sťažuje konzumáciu všetkých živín, ktoré vaša myseľ a telo potrebujú pre optimálne zdravie v rámci vášho kalorického rozpočtu,“ hovorí.

Myslíte si, že to skrátite? The American Heart Association (AHA) odporúča ešte menej cukru každý deň: „AHA neodporúča viac ako šesť čajových lyžičiek denne pridaný cukor pre ženy a deväť pre mužov, čo predstavuje 24 gramov denne pre ženy a 36 gramov pre mužov,“ povedala. hovorí.

Nenechajte sa oklamať týmito trendovými „zdravými“ raňajkami. Iste, na Instagrame môžu vyzerať úžasne, ale nerobia nevyhnutne dobre vášmu telu.

Po prvé, stojí za to rozlišovať medzi prírodným a pridaným cukrom, hovorí Moon. Prírodný cukor nie je vo svojej podstate nezdravý a nachádza sa vo veciach ako jogurt a ovocie. Ale v hojnom množstve alebo pri príprave s s pridaným cukrom, je možné nazhromaždiť množstvo cukru na rovnakej úrovni ako typický dezert, hovorí.

Pridané cukry sú však znepokojujúce. "Pridané cukry sú problémom verejného zdravia a majú veľmi odlišnú a potenciálne škodlivú úlohu v kontexte celku stravovacie návyky v porovnaní s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zdravých potravín, ako je ovocie a mlieko,“ vysvetľuje Mesiac.

"Açaí misky môžu mať viac ako 65 gramov cukru a viac ako 500 kalórií v niektorých obľúbených obchodoch s džúsmi a smoothie," hovorí Moon. "To je toľko ako a 20-oz. koks"Neveríš tomu? Miska Straawnana Berry Açaí od Robeks má 69 gramov cukru. "Majte na pamäti, že aspoň v miske açaí získate aj vlákninu, vitamíny a minerály," dodáva.

Pre určite zdravú misku açaí, urob si to sám takže môžete spravovať porcie a polevy. "Začnite s pol šálkou základu açaí, vynechajte pridávanie akéhokoľvek cukru a navrch pridajte pár mandlí, čučoriedok a konopných semienok," navrhuje. Mňam.

VIDEO: 7 celebrít o tom, prečo nebudú držať diétu

Správne: Vaše ranné smoothie môže obsahovať toľko cukru ako takmer tucet šišiek. „Priemerné smoothie na vašom rohu môže obsahovať 400 kalórií a takmer 90 gramov cukru. To je toľko cukru ako deväť šišiek Krispy Kreme“ hovorí Moon. (Príklad: Veľký Jahody Divoké smoothie v Jamba Juice má 97 gramov cukru.)

Aj keď sa všetok tento cukor prirodzene nachádza v ovocí, zvyčajne je tam veľmi málo bielkovín alebo zdravých tukov, aby to vyvážili, hovorí. „V smoothie vyrobenom z celého ovocia a zeleniny a 100-percentnej šťavy nejde ani tak o prírodný cukor, ale o porcie a o to, ako sa hodí do vyváženého jedla,“ vysvetľuje. Smoothie si radšej pripravíte doma so správnym pomerom makroživín a bez pridaného cukru.

Ak chcete nájsť správnu rovnováhu makroživín, skúste do svojho smoothie pridať zdravé bielkoviny a tuky, odporúča Moon. "Rada pridávam prášok z arašidového masla, tvaroh, Siggiho islandský skyr alebo dokonca lyžicu čistého olivového oleja," hovorí.

"Mnoho receptov na chia puding vyžaduje pridaný cukor až do výšky 20 gramov cukru na porciu," hovorí Moon. "To je toľko cukru ako sladká tyčinka," hovorí Moon. Nie je potrebné spúšťať Kit Kat o 9:00 (napr. Pret's čokoládový chia puding má 19 gramov cukru a a klasická tyčinka Kit Kat má 21.)

„Urobil som si vlastný matcha chia puding z mandľového mlieka s pár lyžičkami zázvorového sirupu na porciu asi na 7 gramov cukru. Aj keď je to stále pridaný cukor, tiež by som to nenazval raňajkami. Hovorím tomu dezert a tiež taký, ktorý má nižší obsah cukru ako väčšina dezertov,“ hovorí.

Ak sú to pre vás skutočne raňajky, uistite sa, že počet cukru je nízky. Dobrá správa: Z chia semienok stále získavate dobré živiny. "Ako ďalší bonus, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny z chia semienok vyvažujú časť vplyvu sacharidov na hladinu cukru v krvi v tejto pochúťke," hovorí. (Vyskúšajte jeden z týchto lahodných receptov na chia puding na uspokojenie chuti na sladké.)

SÚVISIACE: Týchto 10 ovocia a zeleniny súvisí s lepším duševným zdravím

Jogurtový parfait sa môže zdať ako zdravá možnosť raňajok, ale často obsahuje veľa skrytého pridaného cukru. Príklad: „Au Bon Pain's Čučoriedkový jogurt a parfait z divokých čučoriedok má neuveriteľných 48 gramov cukru – dvojnásobok odporúčaného denného limitu pre ženy, ktorý navrhuje American Heart Association,“ hovorí Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autor Raňajkový klub plný bielkovín.

"Aby som bol spravodlivý, časť cukru sa prirodzene vyskytuje z mlieka a ovocia, ale celkový počet sa rovná ešte väčšiemu počtu cukru ako obrovská škoricová rolka od Au Bon Pain," hovorí. Nie dobré. Namiesto toho choďte na obyčajný jogurt a čerstvé nakrájané ovocie alebo skúste niečo na báze vajec.

Nič ako miska sladkých cereálií vám nepripomína detstvo – ale ako dospelý je čas vzdať sa týchto sladkých obilnín a namiesto toho zjesť niečo, čo je bohaté na bielkoviny a vlákninu.

"Som veľkým fanúšikom obilnín, ale niektoré sú skutočne výživné, zatiaľ čo iné nie tak veľa," hovorí Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks sú cukrovou bombou: 3/4 šálky má 16 gramov cukru – a kto zje len 3/4 šálky?

A aj keď si vyberiete „zdravšie“ cereálie, množstvo cukru je často stále dosť vysoké. Jedna šálka Kellogg's Raisin Bran obsahuje 18 gramov cukru na porciu a len časť z toho je prírodný cukor z hrozienok, hovorí Kelly Jones, R.D.

To je približne rovnaké množstvo cukru ako dva poháre Reese's Arašidové maslo. (Získajte toto: Existujú dokonca raňajkové recepty na pizzu, ktoré sú zdravšie ako typická miska cereálií.)

SÚVISIACE: Ľudia na celom internete zdieľajú svoje obrázky keto transformácie

Granola má tendenciu byť plnená cukrom a veľkosti porcií sú menšie, ako väčšina ľudí predpokladá (skontrolujte tieto štítky!), hovorí Jones. „Ak zjete šálku granoly, pravdepodobne prijmete okolo 30 gramov cukru – čo je približne to, čo by ste dostali z dvoch jahodové koláčiky," ona povedala. (Jedna šálka Quaker's ovos, med, hrozienka a mandle Jednoducho granola má 26 g cukru.)

„Obe potraviny majú nízky obsah bielkovín, takže hladina cukru v krvi môže prudko stúpať a klesať a vy sa nebudete cítiť veľmi spokojní. Namiesto použitia granoly ako misky cereálií ju odporúčam ako doplnok alebo ozdobu na jogurt alebo ovsené vločky, aby ste pridali chrumkavosť,“ hovorí. (Vyšľahajte tento recept na granolu bez cukru na chutnú polevu do bieleho jogurtu.)