Moja kreativita upadá, čo sa týka kruhového tréningu. Nikdy neviem, aké cviky spojiť, aby som vytvoril všestranný, celotelový tréning, ktorý v polovici nevyhodím na bežecký pás (pretože sa nudím). a vlastne ma pot. Nie, kruhový tréning som ešte nezvládol, ale našťastie Cindy Crawfordtréner, Sarah Hagamanová má.
Hagaman, ktorá sa práve spojila, aby spolupracovala s Crawfordovou na jej novom výživovom produkte a platforme wellness, Ladder, trénuje supermodelku na programoch založených na obvodoch celého tela už viac ako desať rokov. To, čo Hagaman hovorí, že je ideálne o kruhovom tréningu, je to, že vám skutočne umožní obísť nabitý program. Ak napríklad nemáte čas rozdeliť si tréningy do rôznych svalových skupín počas týždňa, môžete obvod, ktorý precvičuje celé telo pomocou rôznych modalít, ako sú činky, medicinbaly, spri bary, ako aj kardio.
SÚVISIACE: Tréningová rutina Kelly Ripa je šokujúco náročná
„Keby som ju [Crawfordovú] videl tri dni v týždni, čo nám niekedy rozvrh dovoľuje, mohli by sme tréningy rozložiť konkrétnejšie a zasiahnuť dnes spodnú časť tela a ramená a potom zasiahneme chrbát a bicepsy a v stredu sa naozaj zameriame na prácu jadra a stability,“ Hagaman hovorí. „Je to naozaj skvelá vec, na ktorú sa čitatelia môžu pozerať. Koľko mám tento týždeň? Musím cvičiť celé telo, pretože mám čas ísť do posilňovne len dvakrát?"
Keďže som úplne a úplne prázdny, pokiaľ ide o kruhový tréning, požiadal som Hagamanovú, aby sa podelila o jeden z okruhov, ktoré ona robí, s Crawfordom, aby som ho otestoval. Presný okruh (a moje myšlienky) si môžete pozrieť nižšie. Predtým, ako som začal, mi Hagaman oznámil, že všetko, čo potrebujem, je sada činiek a podložka.
Zahrievacie aktivity: opakujte dvakrát
- 5 palcové červy
- 10 stúpaní na dosku (z pozície planku choďte dole k predlaktiam a potom späť na dlane)
- 20 výpadov vpred (10 na každú nohu)
Časové aktivity: Jedna minúta na každé cvičenie
- Kučera na jednej nohe v stoji (nohu držte vpredu, aby ste dosiahli rovnováhu pri curlingu 8–15 lb. činky (30 sekúnd na každú nohu). Uistite sa, že lakte sú vložené a činky spustené až na doraz, než ich opäť zdvihnete.
- Bočný výpad na vyváženie s jednou činkou. Činka je v opačnej ruke nohy, ktorá robí výpady a cestuje s vami, keď robíte výpady, a vracia sa a tlačíte späť do východiskovej polohy.
- Tricepsové dipy (mimo lavicu, stoličku alebo dokonca podložku).
- Poklepanie na plecia doska (uistite sa, že boky sa nepohybujú, keď pomaly poklepávate prstami cez hruď na rameno).
- Uklonený drep s jednou činkou striedajúc ľavú a pravú nohu.
- Pozícia hamstringového mostíka a drviče tricepsovej lebky. Keď natiahnete ruky z 90 stupňov na rovné, stláčajte boky nahor a nadol.
- Sed-ľah na tlak na hrudník s činkou. Toto je brucho aj hrudník. Robte jednu ruku 30 sekúnd a druhú 30 sekúnd.
- Šikmé zákruty. Vezmite činky zo strany na stranu s nohami položenými na zemi pre podporu dolnej časti chrbta.
- Ab nožnice (pomaly striedajte rovné nohy a vytvorte nožnice. Ak je to potrebné, položte ruky pod spodnú časť chrbta, aby ste získali oporu).
- Plank so striedavým pomalým naťahovaním kolien.
Kardio výbuch alebo interval po schodoch
1. 30 sekundové zdviháky.
2. 30 sekúnd horolezci.
3. 30-sekundový bežecký poskok (rovnaká noha, pri ktorej sa vracia späť, poskakuje hore).
Takže moje myšlienky? Vyskúšal som to jedno poobedie, keď som si jednoducho nechcel ísť zabehať. Pri čítaní cvičení som si nemyslel, že to bude také náročné. Ale pre záznam, skutočne vykonávať cvičenie po dobu 60 sekúnd je skôr ako päť rokov. Po mojom prvom okruhu sa mi už leskol pot.
Prvým kolom som prešiel dlhšie, pretože som prestával čítať a chápať cvičenia, ale v polovici môjho druhého kola som si zapamätal poradie a prechádzal každým cvičením s ďalšími plynulosť. A nenechajte sa zmiasť 30-sekundovým kardio pohybom na konci. Tie bežecké poskoky sú brutálne.
SÚVISIACE: Tréner Seleny Gomez ma naučil najjednoduchší tréning paží a vážne to funguje
Priebeh tréningov znamenal, že môj mozog bol po celý čas aktívny a nuda ma neprebrala tak, ako som si myslel. Celé cvičenie celého tela – s prestávkami na čítanie – mi trvalo asi 45 minút.
Aj keď nemám dostatok vedomostí o cvičení, aby som si okruh prepol sám, viem, že na toto sa môžem spoľahnúť, keď sa veci cítia super všedné. Alebo, samozrejme, keď je celý čas, ktorý mám, menej ako hodina.