CVIČENIE• 15 klikov na stabilizačnej lopte (ruky položte na loptu na šírku ramien, nohy na zem)
• 15 diamantových push-upov (vaše ukazováky a palce by sa mali dotýkať, aby vytvorili diamant).
• Tricepsové vrhy so závažím 3-5 libier (prehnite sa v páse, držte ohnuté ruky pevne v bokoch, zatlačte ruky rovno dozadu a vráťte sa). Otočte dlaňou nahor, keď natiahnete triceps, aby ste ešte viac popálili.
• Dokončite kolom vysokointenzívneho kardia.
BONUSOVÝ TIPZískajte viac cvikov na ruky z Davidovej najnovšej knihy: Abs & Arms od Davida Kirscha ($13; pri davidkirschwellness.com).
CVIČENIEPoužite a Valband Deluxe alebo podobný produkt na dokončenie nasledujúcich cvičení.
• 15 riadkov
• 10 klikov
• 15 bicepsových kučier
• 15 tricepsových extenzií
• Opakujte a pokračujte 30 minútovým kardiom.
BONUSOVÝ TIP „Keď zoskupíte 4-6 silových cvičení do kruhu, získate celkové napumpovanie tela,“ hovorí Waters. "Roztopíš tuk a budeš sa hneď cítiť pevnejšie!"
CVIČENIE• Posaďte sa na naklonenú lavicu s hlavou na podložke a rukami zvesenými v bok.
• Držte 10-librové činky tak, aby hlavy činiek smerovali dopredu.
• Zdvihnite činky a súčasne vytočte zápästia smerom von, pričom v hornej časti pohybu prejdete z kulmy s kladivom k pravidelnému bicepsu.
• Pomaly spúšťajte činku a otáčajte sa dovnútra späť do východiskovej polohy.
• Urobte tri série po 15-20 opakovaní.
BONUSOVÝ TIPCvičte s Ramonou doma s jej najnovším DVD o cvičení, 321 Tréningová metóda, $30.
CVIČENIE „Objímanie stromu“ je štandardné cvičenie Pilates, ktoré sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Pohybujte sa pomaly a sústreďte sa na svoju polohu:
amp#149; Natiahnite ruky rovno do strán, dlane smerujú dovnútra.
amp#149; Spojte obe ruky, ako keby ste stláčali dve steny k sebe (alebo objímali kmeň stromu).
amp#149; Otvorte ruky a odtiahnite ich od seba, vytvorte si vlastný odpor.
amp#149; Opakujte 20-krát a pokračujte 15 klikmi.
BONUSOVÝ TIPStuart tiež odporúča Flex Ring Toner od Balanced Body, $45. Posilnite a tónujte rovnakú oblasť stlačením prsteňa dovnútra a von.
CVIČENIE• Roztiahnite ruky do strán s rovnými lakťami. Ramená držte dole a preč od uší (to aktivuje a tónuje hornú časť chrbta).
• Ohnite a roztiahnite zápästia 30-krát pohybom rúk hore a dole.
• Urobte 30 kruhov rukami.
• Opakujte.
BONUSOVÝ TIPPridať Piloxingové rukavice s hmotnosťou ½ libry pre ešte rýchlejšie výsledky!
WORKOUTamp#149; Poklesy tricepsov, po ktorom nasledujú tricepsové extenzie v stoji (držte jednu činku oboma rukami za hlavou, natiahnite ruky rovno nahor a vráťte sa späť).
amp#149; Zatvorte grip bench press, nasledovaný odmietnuť predĺženie tricepsu.
BONUSOVÝ TIP Sledujte Mikea na twitteri @mikeheatlie pre každodenný tréning a poradenstvo pri chudnutí.
TRÉNING• Poklony na lavičke (čelom preč od lavičky a váhu tela si položte na dlane (prsty dopredu) za vami. Posuňte nohy mierne dopredu a držte telo rovno. Ohnite ramená do 90-stupňového uhla a vráťte sa späť) v kombinácii so sťahovaním v opačnom smere (uchopte tyčový nástavec na latovom sťahovacom stroji, uistite sa, že držíte tyč tak, aby dlane smerovali dovnútra a ruky boli rozmiestnené na šírku ramien) budú fungovať všetky tri časti tricepsu sval. Choďte, kým nebudete príliš unavení na to, aby ste mali dobrú formu.
• Kučery s kladivom na činku precvičia biceps aj ramená.
• Neustále meniť veci, či už ide o počet opakovaní, sérií alebo cvikov. Zmätený sval je napadnutý!
BONUSOVÝ TIP „Dôslednosť je kľúčová a motivácia, aby ste zostali na správnej ceste, je OBROVSKÁ,“ hovorí Paul. "Získajte priateľov a rodinu, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele a aby ste boli zodpovední."
WORKOUTamp#149; Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu.
amp#149; Držte miernu váhu v oboch rukách, paže visiace na bokoch.
amp#149; Ramená majte uvoľnené a dole, pomaly zdvihnite ruky hore, až kým nebudú tesne nad telom a vráťte sa.
amp#149; Najlepšie výsledky dosiahnete v troch sériách po ôsmich opakovaniach dvakrát týždenne.
BONUSOVÝ TIP Sledujte Mandy na Twitteri @msmandyingber za dennú dávku jej jogalozofie.