Po celé roky bola posilňovňa v mojej telocvični cudzie a úprimne povedané, strašidelné územie. Nedotkol som sa sady činiek ťažších ako 5 libier. zo strachu, že pravidelné sady bicepsových kučier s čímkoľvek iným by spôsobili, že sa namiesto tónu „nabalím“ a vymedzím svaly – osobný fitness cieľ, ktorý som si stanovil.

Tento strach určoval, ako som pristupoval k cvičeniu. Vychovaný na kardiocentrických športoch, ako je plávanie, som sa rozhodol pre bežecký pás, cestu a bicyklovanie cvičení zameraných na silu a moje ciele týkajúce sa tonerových paží a brucha sa neustále nenaplnili.

Tento strach v žiadnom prípade nie je výlučný pre mňa – o ňom som roky diskutoval s mnohými svojimi kamarátkami a klamal by som, keby som povedali, že inštruktori tréningu to nezvýšili, keď presadzovali svoje metódy malých pulzov a pohybov na tonizáciu celého tela. Až keď som začal pravidelne navštevovať kurzy celotelového kardio cvičenia, ktoré využívali nielen vašu telesnú hmotnosť, ale aj ťažké Zmenil som názor na silový tréning a uvedomil som si, že celá vec „nahromadenia“ je obrovská mylná predstava ženy. Pretože, nuž, silový tréning a zdvíhanie úplne zmenili moje telo a zvýšili moju kondíciu – som silnejší človek ako predtým.

SÚVISIACE: Čo hovorí telo vašej mamy o vašom vlastnom zdraví

„Skutočne „zväčšiť“ je pre ženy o niečo ťažšie, pretože nemáme testosterón, ktorý muži áno, ale u žien je to úplne možné,“ vysvetľuje moja fitness inštruktorka Carolann Valentino. Stručne povedané, samotné zdvíhanie závažia nespôsobí, že sa budete zväčšovať – ide o to ako to robíte.

VIDEO: 5 zdravých predplatiteľských boxov, ktoré môžete darovať

„Zväčšenie“ si však vyžaduje väčší kalorický príjem a ťažký silový tréning,“ hovorí Valentino. "Typický kardio tréning pre väčšinu využíva ľahšie váhy s rozsahom 8-20 opakovaní. Za účelom zväčšenia objemu je menej opakovaní (8 alebo menej) a zdvíhanie ťažkých váh pár krokov k budovaniu hmoty. Zväčšenie sa môže stať rýchlo, ak spustíte svalové vlákna, ktoré vydržia najväčšiu silu. Na zjednodušenie vašej otázky musíte skutočne zdvihnúť oveľa ťažšie váhy a držať sa krátkych opakovaní v rámci dobre naplánovanej rutiny."

Tieto 45-minútové hodiny, vedené profesionálom, som zapracoval do svojej rutiny asi trikrát týždenne. Po roku, keď som sa rok držal tejto rutiny, sú moje ruky výrazne viac tónovaný okolo bicepsov, tricepsov a ramien, ale spočiatku som začal vidieť výsledky počas prvých troch až štyroch mesiacov. Je to preto, že, ako vysvetlil Valentino, som sa sústredil na krátke intervaly kardio pohybov zmiešaných s ťažkým silovým tréningom. „Kardio-sila zvyšuje silu a vytrvalosť vašich svalov, čo zlepšuje kardiovaskulárnu účinnosť a pomáha spaľovať viac kalórií a tuku. Tento proces umožňuje vidieť viac definícií."

Chvíľu trvalo, kým som sa v posilňovni dostal do pohody. Moja prvá trieda, dosiahol som 5 lb. váhy zo zvyku. Po niekoľkých týždňoch môj priateľ poukázal na to, že ich zdvihnutie si odo mňa nevyžaduje takmer žiadne úsilie. A podľa toho Kirsty Godso, Nike Master Trainer a hviezda Panacea's 21-dňová kampaň, vtedy je zvyčajne čas na zvýšenie. "Ak sledujete program, všimnete si, že môžete postupne zvyšovať svoju váhu, aj keď je to veľmi malé množstvo každých pár sedení. Budete to cítiť vo svojom tele!,“ hovorí. „Keď sa to začne zdať trochu ľahké, zatiaľ čo si stále udržiavate dobrú formu, viete, že môžete trochu zvýšiť svoju váhu. Zarobte si pokrok a dajte svoje ego trochu bokom – nemusíte meniť svoje váhy pri každom sedení. V ideálnom prípade sa snažíte vybudovať v priebehu času! Veľa programov bude s vami po dobu 4-6 týždňov, takže nárast hmotnosti je zábavná časť, kde môžete skutočne vidieť svoj progres!"

SÚVISIACE: Toto je najstresovejší deň týždňa

Ale neboli to len moje ruky, ktoré profitovali z týchto kurzov so závažím – zmenili sa aj moje brušné svaly. "Jadro funguje ako stabilizátor pri zdvíhaní," hovorí Valentino. "Čím viac jadrovej sily človek má, tým viac 'práce' môže vyprodukovať." Zameral som sa aj na multifunkčné pohyby, ktoré trénoval viac ako jednu svalovú skupinu naraz – Valentino uvádza spätný výpad do drepu s tlakom cez hlavu ako príklad.

Godso súhlasí, že dokonca zaznamenala úspech vo svojej vlastnej brušnej fitness ceste s váhami. "Moje obľúbené cvičenia na precvičenie môjho jadra sú predné drepy a príťahy so závažím," hovorí. „Moje brušné svaly sú vždy najlepšie, keď sú tieto cvičenia v mojom programe. Silový tréning je vašou vstupenkou k budovaniu definície vo vašich svaloch."

Ak sú vaším hlavným cieľom ruky, Valentino navrhuje začať so závažím, ktoré vytvára dostatočný odpor, alebo až po svalovú únavu. „Použil by som rôzne veľké závažia v závislosti od svalovej skupiny, na ktorej pracujete, napríklad bicepsové kučery zvyčajne znesú väčšiu váhu ako zdvihy. Uistite sa, že sa zameriate na všetky hlavné svalové skupiny – dlhy, biceps, triceps – a stabilizačné svaly, ako aj vyššie opakovania a série a opakujte rutinu 2-3 dni v týždni.“

SÚVISIACE: Všetko, čo potrebujete, aby ste sa dostali do formy v novom roku

Tiež si určite nájdite renomovaný program alebo inštruktora, ktorý vás prevedie procesom v dobrej forme a bez zranení, navrhuje Godso. „Dajte si príležitosť začať správne a budete pokračovať v rozvoji svojej techniky a sily so všetkým, čo je za vami!

Nakoniec si dajte realistický časový rámec, aby ste sa dostali k svojmu cieľu. „Nepremeníš sa na Arnolda Schwarzeneggera cvičením s vlastnou váhou niekoľkokrát týždenne! Stanovte svoje zámery na správnych miestach."