Všetko, čo potrebujete vedieť o Pescatarian Diet

Možno ste už počuli humbuk o rastlinnom stravovaní ale jednoducho sa nemôžeš zaviazať k tomu, že zo svojho života odstrániš toľko potravín. Alebo možno chcete byť vegetariánom alebo vegánom, ale sushi naozaj milujete.

Pescatarian (píše sa aj pescetarian, s e) diéty nemusia dostať rovnaký zvuk ako keto, paleo, alebo iný trendy diétne plány-ale neznevažujte tento štýl stravovania len preto, že nie je taký okázalý alebo nový. Tu je to, čo potrebujete vedieť o pescatariánskom jedení a prečo to môže alebo nemusí byť pre vás.

Tip: Týka sa to rýb. Pescatariánska strava je vo svojom jadre rastlinná strava s pridaním rýb a morských plodov.

Je potrebné poznamenať, že existujú dve variácie: Niektorí pescatariáni jedia mliečne výrobky a vajcia, zatiaľ čo iní obmedzujú živočíšne produkty iba na ryby a morské plody. "Pescatárske preferencie každého človeka sa však môžu líšiť," hovorí Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., zakladateľ spoločnosti Staroveká výživa. Technicky povedané, ak jete mliečne výrobky a vajcia, ste na „lakto-ovo-pescatariánskej“ diéte. Mäso, ako je hovädzie, kuracie, bravčové a morčacie mäso, je vždy neprípustné na pestovateľskej diéte.

"Hoci bezmäsité stravovanie sa môže značne líšiť, mnohí ľudia, ktorí zakladajú väčšinu svojho príjmu potravy na rastlinných potravinách, sú veľmi zdraví," hovorí Axe. „Zatiaľ čo niektorí jedáci rastlinného pôvodu môžu vylúčiť všetky živočíšne produkty (napríklad vegáni), existuje veľa výhod, ryby a morské plody vo vašej strave, pretože to môže pomôcť s niekoľkými bežnými nedostatkami živín, ktoré sa vyskytujú u vegetariánov,“ vysvetľuje.

Zvyčajne medzi ne patrí nedostatok vitamínu B12 (ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch), nedostatok bielkovín alebo niektorých aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín), nevyvážený pomer esenciálnych mastných kyselín (omega-6 ku omega-3) alebo nedostatok železa (čo môže viesť k anémii).

Proteín a vitamín B12 sú rozhodujúce pre metabolické procesy v tele a nervové funkcie, ako aj pre budovanie silných kostí a svalov. Nie všetky bielkoviny sú si však rovní: „Vzhľadom na to, ako aminokyseliny v tele fungujú, existujú dve dôležité veci: zvážiť, pokiaľ ide o bielkovinové potraviny vo vašej strave: koľko by ste sa mali snažiť denne zjesť a aké druhy jete,“ hovorí Sekera. Existujú kompletné bielkoviny (zvyčajne živočíšne produkty), ktoré dodávajú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. A existujú neúplné bielkoviny (väčšina rastlín), ktorým chýba jedna alebo viacero esenciálnych aminokyselín. "To môže byť riskantné, že vynecháte zo stravy všetky živočíšne potraviny," hovorí, pretože riskujete, že vám budú chýbať niektoré aminokyseliny.

Vegáni a vegetariáni však nie sú odsúdení na zánik, ak sa rozhodnú bez mäsa: Môžete kombinovať rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Napríklad fazuľa a ryža samotné sú neúplné, ale ich kombináciou vzniká kompletný proteín. (Len si to vyžaduje trochu viac plánovania, ako len žuvanie kúska kuracích pŕs.)

Takže výhodou výberu pescatariánskeho stravovania pred vegánskou alebo vegetariánskou stravou je, že tieto kompletné bielkoviny a vitamín B12 môžete získať aj z morských plodov. Nehovoriac o tom, že samotná ryba je pre vás celkom dobrá.

„Jeden z primárov dôvody, prečo sú ryby pre nás také dobré je to kvôli vysokým hladinám omega-3 tukov,“ hovorí Axe. Vaše telo potrebuje mať rovnováhu omega-3 a omega-6 tukov, ale väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6 zo semien/rastlinných olejov, rastlinných potravín a živočíšnych produktov z farmy, hovorí. „Omega-3 mastné kyseliny sú považované za protizápalové, zatiaľ čo omega-6 sú prozápalové. Potrebujeme oba typy, ale mnohým ľuďom chýbajú omega-3,“ hovorí.

Pridaním rýb a morských plodov, ako je losos, krevety a tuniak do svojho jedálnička, získate veľkú dávku zdravého omega-3 tuky na zníženie zápalu a vyváženie omega-6 tukov, ktoré môžete prijímať z iných potravín vaša strava.

"Kombinácia živín obsiahnutých v morských plodoch tiež pomáha regulovať srdcový tep, znížiť krvný tlak a hladinu cholesteroluznížiť tvorbu krvných zrazenín, znížiť triglyceridy a zabrániť srdcovému infarktu alebo mozgovej príhode,“ hovorí Axe. A „konzumácia veľkého množstva omega-3 v pescatarijnej strave pomáha prirodzene liečiť Alzheimerovu chorobu a iné kognitívne poruchy,“ dodáva.

Áno, v potravinách rastlinného pôvodu sú omega-3. Ale nie sú tak ľahko absorbované telom, čo môže byť nevýhodou pre tých, ktorí nejedia mäso. „Kyselina alfa-linolénová (ALA) je typ omega-3, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách (ako sú vlašské orechy a ľanové semienko), zatiaľ čo kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sú najdôležitejšie omega-3 tuky nachádzajúce sa v morských plodoch a niektorých živočíšnych produktoch, ako sú vajcia alebo hovädzie mäso,“ hovorí.

„ALA, EPA a DHA musia pochádzať z našej stravy, no vegetariáni si často myslia, že si môžu pokryť základy jedením veľkého množstva orechov, ľanovým olejom alebo naložením semienok. Toto je vlastne mylná predstava: Je pravda, že telo dokáže premeniť časť ALA na EPA a DHA, ale tento proces nie je veľmi efektívny a je pre nás oveľa lepšie jesť priamo EPA a DHA, aby sme získali čo najviac výhod,“ povedal vysvetľuje. Toto je ďalšia kľúčová výhoda, ktorú má pescatarianizmus oproti úplne rastlinnej báze.

Pre pescatariana však môže byť náročné získať dostatok železa, dodáva Lauren Manaker M.S., R.D.N., dietológ v Charlestone, SC. Naložte si listovú zeleninu, fazuľu a strukoviny, aby ste získali primerané množstvo, alebo v prípade potreby doplňte.

Ak sa chystáte na prísny pescatarian a vyhýbate sa aj mliečnym výrobkom a vajciam, nedostatok vápnika a cholín môže to byť znepokojujúce, dodáva. "Dva najlepšie zdroje cholínu sú vaječné žĺtky a pečeň. Suplementácia cholínu je často potrebná pre každého, kto dodržiava pescatariánsku diétu,“ hovorí. Navyše, ak ste tehotná, snažíte sa otehotnieť alebo dojčíte, potrebujete ešte viac cholínu ako priemerný človek.

„Pri dodržiavaní pescatarijnej diéty je možné začať sa cítiť duševne deprivovaný, pretože mäso a väčšina živočíšnych produktov sa stávajú ‚zakázanými‘,“ hovorí Axe. (Pozri: Prečo reštriktívna diéta zvyčajne zlyhá) "Je tiež možné nudiť sa jesť ryby (alebo vajcia a mliečne výrobky) znova a znova každý deň, aby ste získali dostatok bielkovín." Toto môže viesť k zvýšeniu príjmu sacharidov, čo môže spôsobiť priberanie, nedostatok bielkovín, únavu a iné zdravotné problémy hovorí.

Oprava? Zmiešajte veci skúšaním nových chutí alebo receptov. (Začnite tu: 5 spôsobov, ako uvariť lososa za 15 minút) Ak jete iba ryby a rastlinné potraviny, experimentujte s rôznymi omáčkami, koreninami, technikami varenia a prísadami, ako je napríklad zvláštne ovocie alebo zelenina, ktoré ste nikdy predtým neskúšali.

Pamätajte, že ak sa zrieknete mäsových výrobkov, neznamená to, že sa automaticky stravujete zdravo. Tak, ako vegánska strava nie je vo svojej podstate „zdravá“, nie je ani jedenie pescatariánskeho stravovania. Bez ohľadu na to, aký diétny plán si vyberiete, budete sa musieť zamerať na plnohodnotné potraviny, produkty a bielkoviny, a nie na nepotrebné, hovorí Axe.

„Ortuť je v skutočnosti toxická, ale jej toxické účinky do istej miery zmierňuje minerál selén, ktorý je prítomný takmer vo všetkých morských plodoch ulovených vo voľnej prírode,“ hovorí Axe. "Avšak vzhľadom na úroveň toxínov nachádzajúcich sa v dnešných oceánoch je toxicita ortuti skutočným problémom, takže je najlepšie zamerať sa aj na konzumáciu menších rýb."

V zásade platí, že čím je ryba menšia, tým menej ortuti ukladá vo svojich tkanivách. „Je to preto, že ortuť v rybách sa hromadí, keď sa pohybujete nahor v potravinovom reťazci, čo znamená, že väčšie ryby (ako mečúň alebo tuniak) majú tendenciu mať viac ako menšie ryby (sardinky, ančovičky, sleď a losos),“ hovorí.

The najlepšie druhy rýb na jedenie pravidelne zaraďujte prirodzene tučné ryby, ako je losos, sardinky, makrela, ančovičky a sleď. Ryby ulovené vo voľnej prírode sú rozhodne vhodnejšie ako ryby chované na farmách, pretože obsahujú menej toxínov a chemikálií, ktoré sa často používajú v mnohých zariadeniach na chov rýb, vysvetľuje.

A rovnako ako živočíšne produkty kŕmené trávou majú vyšší obsah živín, to isté platí pre voľne žijúce ryby. "Ryby na farmách majú vo všeobecnosti nižšie EPA a DHA v porovnaní so sladkovodnými rybami a prispievajú k toxicite ťažkých kovov, takže sa vyhýbajte menej kvalitným produktom z morských plodov, ako je bežne predávaný chovaný losos," hovorí.

Ak ste pripravení pustiť sa do pescatarianizmu, naplánujte si jesť ryby aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne – konkrétne skúste jesť tri 6-uncové porcie mastných rýb, aby ste získali dostatok protizápalových omega-3 tukov, ktoré potrebujete, hovorí. (Tu sú zdravé recepty na ryby a morské plody aby ste mohli začať.)