Úzkosť pri opätovnom vstupe je na vzostupe. Ako sa dá podľa terapeutov zvládnuť

Váš priateľ sa bude toto leto ženiť. Možno sa vaša kancelária opäť otvára. Alebo sa chystáte cestovať prvýkrát od roku 2019. Si nadšený. Ale tiež... trochu vystrašení? Aké to bude byť opäť medzi toľkými ľuďmi? Je to bezpečné? A spomeniete si, ako sa v sociálnych situáciách správať ako dobre fungujúci človek?

Ak máte tieto druhy strachu, nie ste sami. „Podanie ruky alebo objatie sa už pravdepodobne nikdy nebude cítiť normálne. Sociálne dištancovanie je súčasťou našich každodenných rutín už rok, “zdôrazňuje Markesha Miller, Ph. D., licencovaný psychoterapeut. Hovorí, že dáva zmysel, že ľudia sa cítia čudne a odpojení, pokiaľ ide o návrat k normálnym aktivitám, najmä k tým, kde je primárnym cieľom užívanie si prítomnosti iných.

SÚVISIACE: Ľudia ďakujú, ale nie, že idú bez masiek

Úzkosť súvisiaca so spôsobmi, akými pandémia zmenila náš život, nie je ničím novým. Podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb v roku 2019 približne 8% americkej populácie vykazovalo príznaky úzkostnej poruchy.

SÚVISIACE: Rozdiel medzi pocitom úzkosti a úzkostnou poruchou

V lete 2020 sa objavila jedna zvláštna príchuť pandemickej úzkosti známej ako „úzkosť z opätovného vstupu“. Pravidlá sa začali uvoľňovať, ale hrozba infekcie COVID bola stále veľmi reálna, pretože vakcíny ešte neboli k dispozícii. Ale napriek skutočnosti, že všetci dospelí v USA sú oprávnení získať svoje zábery teraz, ľudia stále pociťujú strach z opätovného vstupu v nových formách, hovoria odborníci.

„Úzkosť pri opätovnom vstupe je horúcou témou pri väčšine terapeutických sedení a s väčšinou ľudí, s ktorými sa denne stretávam,“ hovorí psychoterapeut Kelly Keck, LMHC. Väčšinou zahŕňa pocit úzkosti, keď sa stretnete s činnosťami, ktoré by sa pred pandémiou cítili úplne normálne a bezpečne.

Zamyslite sa: panický záchvat na letisku s plačom v myšlienkach, že sa vrátim na letisko do školy alebo bez toho, aby ste sa mohli dostať do školy svojich detí, bez toho, aby ste spustili závodný tep stres.

SÚVISIACE: Ako praktizovať všímavosť, aj keď sa ako peklo znepokojujete

Keck bol svedkom toho, ako sa úzkosť z opätovného vstupu počas niekoľkých mesiacov stupňovala. „Viac ľudí sa pozerá na skutočnosť, že toto leto a na jeseň sa vrátime do kancelárie,“ vysvetľuje. „Zdá sa, že reintegrácia späť do rutiny a dlhodobej expozície mimo„ bubliny “ľudí nie je vec, na ktorú by sa každý cítil veľmi pripravený. pretože. „Aj keď je pravda, že očkovanie poskytuje fyzickú ochranu a určité pohodlie, nevymaže duševnú stratu za posledný rok a zmeniť.

„Pandémia zvýšila naše povedomie a zvýšilo obavy súvisiace s komfortom a bezpečnosťou,“ vysvetľuje Keck. „Výsledkom je, že na veci, ako sú nákupy v obchode s potravinami alebo práca alebo spoločenské akcie, sa teraz pozerá optikou tejto novej reality. A mnohým ľuďom to prináša veľa nepredvídaných nervov. “ 

Je zaujímavé, že niektorí ľudia, ktorí sa zaoberali úzkosťou pred koronavírusom, môžu byť teraz lepšie vybavení na zvládanie úzkosti z opätovného vstupu. „Robia to už nejaký čas,“ vysvetľuje Keck a mechanizmy zvládania, ktoré bežne používajú - cvičenie, terapia, meditácia, dych, a ďalšie - pravdepodobne budú dobre fungovať aj v tejto situácii.

SÚVISIACE: Skúste týchto 7 dychových cvičení na úzkosť, keď potrebujete dávku pokoja

Predtým ľudia so zdravotnou úzkosťou riešili veľa obáv z opätovného vstupu zo strachu z nákazy. Hlavný rozdiel je v tom, že ľudia si už nerobia starosti s tým, že sa skutočne nakazia ochorením COVID očkovacích látok, ale skôr majú stres z toho, aby sa znova prispôsobili tomu, čo kedysi považovali za „normálny život“ Miller hovorí.

Na druhej strane sa niektorí kvôli neočakávanej bezpečnosti rozhodli neočkovať alebo to spochybňujú. (Aby bolo jasné, tieto obavy sú neopodstatnené a tvrdia to aj odborníci na zdravie vakcína je úplne bezpečná). Títo ľudia majú ešte väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú cítiť stresovaní, hovorí Miller. "Majú strach z vakcíny a opätovného vstupu súčasne a prežívajú strach z neznámeho z oboch uhlov." 

Za to, čo stojí za to, dokonca ľudia, ktorí sú nadšení návratom do sveta, sa podľa Millera stretávajú s určitou úrovňou úzkosti z opätovného vstupu. „Všimla som si, že ľudia sa obávajú účasti na väčších podujatiach, aj keď túžia byť ich súčasťou,“ hovorí. Zdá sa, že ich obavy pramenia predovšetkým z túžby zostať v bezpečí, najmä okolo tých, ktorí už neprijímajú žiadne bezpečnostné opatrenia. Jedna vec, ktorú je dôležité vedieť: Tieto pocity sú normálne a v tejto fáze sa dajú očakávať. „Je úplne v poriadku cítiť sa vzrušene, vystrašene a zároveň nervózne,“ poznamenáva Miller.

Ako teda rozoznáte rozdiel medzi normálnym a rozumným váhaním nad návratom do sveta a plnou úzkosťou pri opätovnom vstupe? Tu sú niektoré náznaky, na ktoré si treba dávať pozor.

„Problémy so spánkom by boli pravdepodobne prvým znakom toho, že máte určité obavy, či už súvisiace s opätovným vstupom, alebo vo všeobecnosti súvisiace s touto pandémiou,“ poznamenáva. Allie Shapiro, M.D., psychiater v Komunitná psychiatria. „Môžu to byť problémy so zaspávaním, spánkom alebo ranným vstávaním, keď je to potrebné.“

SÚVISIACE: Ako lepšie spať - bez príjmu melatonínu

Ako sa krajina presúva do fázy opätovného vstupu, niektorí ľudia sa naďalej vyhýbajú kontaktu s inými, hovorí Miller. Ak nemáte túžbu vrátiť sa do svojho života pred COVID alebo vám je ťažké byť mimo domova, môže to byť úzkosť v hre.

Môžu zahŕňať podráždený žalúdok, bolesti hlavy, rýchly srdcový tep alebo len celkový pocit choroby, hovorí Shapiro. "Tieto by boli najvýraznejšie pred udalosťou vyvolávajúcou úzkosť, ako je návšteva obchodu s potravinami, kancelárie alebo akéhokoľvek preplneného prostredia."

Zo všetkého toho znepokojenia sa cítime vyčerpaní. „Je to ako iPhone s príliš veľkým počtom aplikácií otvorených na pozadí naraz,“ hovorí Stephanie Newman, Ph. D., psychoanalytik a autor. "Neustála starosť, úzkosť a smútok nám vybíjajú batérie."

SÚVISIACE: Prečo sa pri práci z domu cítite tak prekliato unavení

Pokiaľ ide o pomoc, aby ste sa cítili lepšie a priblížili sa k svojmu starému „normálu“, činnosť je vždy lepšia ako nečinnosť, hovorí Newman. Tu je miesto, kde začať.

„Niekedy sa musíme naučiť pohybovať v smere vlny,“ hovorí Miller. Keď váš mozog odoláva tomu, ako sa veci aktuálne majú, spôsobuje to stres a úzkosť. Aktívne podnikanie krokov, aby si zvykli na to, ako sa veci majú teraz, môže skutočne pomôcť. „Napríklad identifikujte, ako bude tento nový normál vyzerať pre vás a vašu rodinu,“ navrhuje Miller. „Ty si tomu určil tón; Nedovoľte, aby vám to určilo tón. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo nemôžete urobiť, zamerajte sa na to, čo budete robiť. “

Pamätáte si tú celú vec o koexistencii úzkosti a vzrušenia? Využite svoje pozitívne emócie pri opätovnom vstupe a vytvorte si zoznam toho, k čomu sa najviac tešíte, navrhuje Miller. „To posúva vaše myslenie od očakávania najhoršieho k tešeniu sa na zážitky a miesta, ktoré ste vynechali,“ hovorí. Toto je konkrétny spôsob, ako prevziať kontrolu nad úzkosťou, a pripomenúť si, čo pre vás tieto miesta a udalosti znamenajú.

Keck odporúča svojim úzkostlivým klientom, aby vyskúšali jednu novú aktivitu pri opätovnom vstupe týždenne. „Mohlo by to byť dodržiavanie starej rutiny tým, že pôjdete do kancelárie, stretnete sa s priateľom na jedlo alebo sa zúčastníte akcie,“ hovorí. Malo by to byť niečo, čo je mierne náročné, ale nie extrémne nepríjemné. Tiež môže byť užitočné vopred starostlivo zvážiť situáciu, v ktorej sa nachádzate. "Ak si potrebujete dať viac času alebo urobiť opatrenia, aby ste sa cítili dobre, môže vám to pomôcť stráviť nejaký čas premýšľaním o tom, aké by tieto potreby boli." 

Vďaka spojeniu čreva a mozgu úzkosť môže spôsobiť fyzické príznaky. Ak sa to stane, keď ste vonku (alebo sa na to pripravujete), môže to byť vaša intuícia, ktorá vás chráni pred hrozbou, hovorí Miller. „To neznamená, že by si to nemal robiť, alebo je to zlý nápad, ale môže to znamenať, že sa necítiš dostatočne bezpečne.“ Keď sa u vás prejavia tieto príznaky, môže to byť znakom toho, že príliš skoro robíte príliš skoro. „Je dôležité pochopiť, že naše vnímanie sa stáva našou realitou,“ dodáva Miller. „Ak teda vnímame riziko, naša úzkosť nám hovorí, že riziko existuje a my si musíme vytvoriť prostriedky pohodlia a bezpečia.“

Jeden zo spôsobov, ako vytvoriť pocit pohodlia a bezpečia, je sadnúť si a predstaviť si miesta, ktoré navštívite, alebo sociálne situácie, v ktorých by ste sa mohli ocitnúť, predtým, ako ich skutočne urobíte v reálnom živote. Ďalšou možnosťou je skutočne navštíviť miesto vopred, aby ste sa vystavili svojim strachom, podľa Leela R. Magavi, MD, regionálny lekársky riaditeľ pre komunitnú psychiatriu. „Môžete si predstaviť, obnoviť alebo navštíviť obávané miesta alebo myšlienky s podporou milovanej osoby, ktorá má schopnosť výrazne tlmiť vašu reakciu na strach v priebehu času,“ vysvetľuje.

Áno, je dôležité byť informovaný, ale pokiaľ ide o úzkosť, existuje príliš veľa informácií. „Zostaňte informovaní, ale rozpoznajte, keď ste zahltení informáciami o opätovnom vstupe, vakcíne a názoroch ostatných na pandémiu,“ hovorí Miller. Urobte si čas, aby ste sa vzdialili od svojich obrazoviek, keď cítite, že sa vkrádate ohromný pocit, pocit, ktorý len zachováva úzkosť.

SÚVISIACE: Ako vás môže vaša úzkosť ovplyvňovať fyzicky - a čo s tým robiť

„Je dôležité mať na pamäti, že nie ste sami, čo sa deje, a úzkosť počas tejto situácie je bežná, aj keď ste ju nikdy predtým nezažili,“ hovorí Shapiro. „Ak máte pocit, že sa vám veci vymknú spod kontroly alebo sa vám vymknú spod kontroly, začnite rozhovorom s priateľom alebo rodinným príslušníkom.“ Ak to nepomôže, zvážte terapiu.

Okrem virtuálnych sedení, ktoré ponúkajú psychiatri, psychológovia a ďalší terapeuti, si môžete prezrieť online adresáre terapeutov, ako napríklad Americká psychoanalytická asociácia, Americká psychologická asociácia, Psychológia dnes 's databázyalebo akékoľvek iné psychologické združenie. „Nečakajte, alebo máte pocit, že to musíte zvládnuť sami,“ dodáva Newman. Môžete tiež kontaktovať Národná línia prevencie samovrážd na 1-800-273-8255.