Chyby v cyklistike, ktoré spôsobujú „Pelotonovú pandémiu“

Napriek tomu, že nikdy nebol obrovský do kardio-ťažkých tried Spin pred pandémiou, nedávno som sa prepadol a kúpil Peloton potom, čo som si uvedomil, že sa tak skoro do svojho starého obvodu ClassPass štúdií nevrátim. V dôsledku toho sa stal iba cvičenie, ktoré v dnešnej dobe robím, čiastočne preto Cody Rigsby sa stal formou terapie pre mňa, ale hlavne preto, aby som si zaslúžil svoje peniaze a necítil sa previnilo, kedykoľvek to vidím (čo, pretože bývam v byte v New Yorku, je každý deň).

Ale ako sa ukazuje, podľa niektorých lekárov to môže byť práve táto dobre mienená mentalita že explózia v záujme domácej cyklistiky (či už ide o Peloton, domáci bicykel SoulCycle alebo o čokoľvek iné) cenovo dostupné rotopedy od Amazonu), spôsobuje nárast zranení z nadmerného používania a sťažnosti na zhoršenie šije, chrbta, kolien a zápästí. „Pelotónska pandémia“? Je to celá banda ľudí, ktorých to bolí, pretože nováčikovia aj cyklistickí veteráni to robia zle.

SÚVISIACE: Láska Codyho Rigsbyho z 90. rokov ovplyvnila nový kolaborát Peloton x Adidas

Prvá vec je najskôr: Dáva zmysel, že zranenia súvisiace s cyklistikou sú na vzostupe, hovorí Rahul Shah, MD, certifikovaný ortopedický chirurg chrbtice a krku v spoločnosti Premier Orthopaedic Associates v New Jersey. „Teraz, keď je cyklistika bežnejšou rutinou mnohých, ktorí cvičia doma, zdá sa, že relatívny podiel na úrazoch sa presunul z CrossFitu na domácu cyklistiku,“ hovorí. Nie je to nevyhnutne cyklistika chyba, ale keďže to robí viac z nás než kedykoľvek predtým, tieto zranenia sa štatisticky vzrastajú. A aj keď sa jazda na vašom Pelotone nemusí zdať, môže spôsobiť veľa škody v porovnaní napríklad s pokusom zdvihnúť super ťažkú ​​váhu vaša hlava, pri bicyklovaní dochádza k nadmernému používaniu - termín používaný na opis poškodenia a bolesti spôsobených opakujúcim sa pohybom, Dr. Shah vysvetľuje.

„Videl som zvýšenie počtu zranení pri cyklistike s domácimi bicyklami. Väčšina z nich je nadužívaná a súvisí s tým, že prejdú od bez cvičenia k preháňaniu na bicykli, “súhlasí Christopher Mattern, M.D., certifikovaný ortopedický chirurg a lekár športovej medicíny z Westmed Medical Group vo Westchesteri, NY.

SÚVISIACE: 7 jednoduchých spôsobov, ako zmierniť bolesť krku a ramien doma

Jedným z najčastejších zranení spojených s nadmerným používaním bicykla je tendonitída bedra, aka bolestivý zápal alebo podráždenie šľachy v bedre, hovorí Dr. Shah. To je bežnejšie u stacionárnych bicyklov, pretože s nohami zablokovanými v pedáloch máme obmedzenú schopnosť pohybovať nohou na úrovni bedier (vnútorne aj zvonka), vysvetľuje doktor Shah. A problém je, že väčšina ľudí, ktorí sú náchylní na tento druh poranenia, nevie, kým ich niečo nebolí. „Mnoho ľudí má nediagnostikované problémy s bedrovým kĺbom, ktoré môžu cyklistika zhoršiť,“ vysvetľuje doktor Shah. Aj keď si môžete kúpiť cyklistickú obuv, ktorá má v sebe otočný prvok, ktorý napodobňuje niektoré pohyby zo strany na stranu, ktoré by ste dokázali dostať sa pri jazde na bicykli na ceste, hovorí, že najdôležitejším spôsobom, ako zabrániť zraneniu, je čo najviac obmieňať vaše jazdy. Preklad: Neseďte ani nestojte po celú dobu, keď ste na bicykli, a zmeňte frekvenciu, intenzitu a trvanie.

Bolesť kolena je ďalšou bežnou sťažnosťou pri domácej cyklistike, aj keď sa považuje za cvičenie s nízkym vplyvom v porovnaní s, povedzme, behom, hovorí, najmä ak robíte príliš veľa príliš skoro. (Na vašom nastavení bicykla tiež záleží - viac o tom neskôr.) „Niekedy v procese pretláčania kolenom, keď sa ohýbate, sa môže stať podráždený, najmä ak máte artritídu alebo podráždenú chrupavku, preto je dôležité začať v malom a potom pridať viac času a intenzity, “hovorí Dr. Shah hovorí.

To sa dá jednoduchšie povedať, ako urobiť, obzvlášť ak ste konkurencieschopný človek a kontrolujete, kde sa porovnáva váš výkon každému ďalšiemu, koho poznáte, ktorý si tiež kúpil Peloton počas pandémie, ale je to kľúčové pre dlhodobé zlepšenie vašej kondície bežať. „Tým, že si urobíte viac prestávok a rozdelíte cvičenie na menšie cvičenia, dôjde k minimalizácii šancí na zranenie, pretože telo má šancu resetovať sa a dobíjať medzi cvičeniami, a je tak odolnejšie voči ďalšiemu stresu, “hovorí Dr. Shah hovorí.

„Intenzita nie je vždy určujúcim faktorom dobrého cvičenia,“ hovorí inštruktor Peloton Kendall Toole. "V skutočnosti je kľúčom k skutočnému zvýšeniu kondície nájdenie rovnováhy medzi aktívnou prácou a zotavením." To zahŕňa strečing pred a po každom tréningu - krok, o ktorom každý lekár a tréner hovorí, že je zásadný, ale často sa vynecháva záujem času. „Investujte do niektorých skvelých nástrojov starostlivosti o seba, ako je penový valček alebo lakrosová guľa, a staňte sa s nimi najlepšími priateľmi,“ hovorí James Lewis, inštruktor SoulCycle na Equinox+.

SÚVISIACE: Nástroj na masáž hlbokých tkanív, ktorý sa oplatí použiť práve teraz

Je tiež dôležité, aby ste neboli iba bicyklovanie. Toole zdôrazňuje dôležitosť krížového tréningu v rôznych modalitách-napríklad Peloton ponúka viac ako 10 možností cvičenia v jeho mesačné predplatné aplikácií, vrátane sily, jogy, cvičenia a strečingu - ktoré vyzývajú vaše telo v rôznych rovinách pohybu. A banálne, ako to znie: Počúvajte svoje telo a rešpektujte potrebu odpočinku. „Keď trénuješ v najlepšom, nikdy by si nemal mať„ takú bolesť, že si nemôžem obliecť svoje úzke rifle “ - aspoň ak ste mileniál! -druh skúsenosti po tréningu, “hovorí Toole.

SÚVISIACE: 6-Move Barre Workout inštruktorka Hannah Corbinová zameraná na váš zadok a stehná

Aj keď odborníci poznamenávajú, že bicyklovanie nemusí byť najlepším cvičením každý (napríklad by sa mohol ocitnúť každý, kto má už existujúcu bolesť krížov a s tým spojenú základnú slabosť čo robí veci ešte horšími, hovorí doktor Mattern), celkovo sú stále za tým - a robia to seba. „Cyklistika bola počas pandémie pre mnoho ľudí darom z neba. Je tak prospešný pre kardiovaskulárne a svalové zdravie a môže byť použitý na čokoľvek, od aktívnej regenerácie až po vysoko intenzívny intervalový tréning, “hovorí Rand McClain, D.O., lekár športovej medicíny v Santa Monice v Kalifornii a vedúci lekár z Zdravie LCR. „Jednou z krás cyklistiky je bezpečnosť a nízka záľuba v úrazoch - obzvlášť pri indoorovej cyklistike, kde je riziko (nie malé) bicykla vs. je vylúčená nehoda motorového vozidla a/alebo pády, “dodáva.

V skutočnosti väčšina bolesti súvisiacej s cyklistikou pochádza z, uh, chyba užívateľa. Napríklad „Bolesť krku a chrbta je bežná a môže súvisieť s nesprávnou výškou sedadla a nesprávnym umiestnením tyče,“ hovorí doktor Mattern. Iní pacienti sa sťažujú na bolesť zápästia a predlaktia, ktorá môže byť spôsobená podopieraním ich hmotnosti pažami a príliš silným uchopením riadidiel, dodáva.

SÚVISIACE: 6 cvičení pre vytvarované ruky od hlavného inštruktora SoulCycle Karyn Nesbit

Ak ste sa teda počas pandémie zapojili do cyklistického trendu bez toho, aby ste si našli čas na prečítanie správnej formy alebo bicykla príprava, je možné, že by ste sa nevedomky mohli pripraviť na bolesť-alebo si len tak necvičíte, ako vy može byť. Tu sú podľa Lewis a Toole niektoré z najčastejších chýb, ktoré začiatočníci robia a ktoré môžu viesť k zraneniu.

„Bolesť kolena je pri bicyklovaní bežná, často je sedadlo príliš nízke alebo príliš vysoké,“ hovorí doktor Mattern. Toole dodáva, že najčastejšie vidí aj sedadlo na bicykel nízka. „Ak to vyzerá, že idete na bicykli svojej malej netere, ktorej nedávno vybrali cvičné kolieska, je načase zdvihnúť to miesto,“ hovorí.

„Chcete, aby vaše sedadlo bolo len vo výške bokov,“ hovorí Lewis. „Rád si meriam sedlo oproti pásu, presne tam, kde sa mi zastavujú nohavice.“ Cieľ: „Nie si na svojom špičkách alebo „siahajúcich“ na pedál, a tiež nemáte plochú nohu ani nešliapate dolu z ohnutého členku, „Toole hovorí. To nielenže pomôže predchádzať bolestiam kolena, ale pomôže aj vášmu výkonu a výstupu raketovo stúpať, dodáva.

Napriek tomu, čo si môžete myslieť pri pohľade na predný rad väčšiny cyklistických tried, rýchlosť nie je pri halovej cyklistike všetko. Aj keď príliš veľký odpor môže namáhať vaše svaly, šľachy a kĺby, príliš malý odpor môže spôsobiť, že sa vymknete kontrole a budete vystavení riziku, že spadnete z bicykla. „Odpor je ako podlaha, na ktorej stojíte, je to základ,“ hovorí Lewis. „Žiadny odpor neznamená zlú formu.“

Ak je sedadlo vášho bicykla príliš dopredu, hrozí vám nielen pomliaždenie kolien proti núdzovej prestávke, ale môžete ešte viac poškodiť vnútorne. „Aby to bolo jednoduché porovnanie, všeobecným pravidlom pri drepoch je zaistiť, aby kolená nesledovali prsty na nohách - a tu je to rovnaký koncept,“ hovorí Toole. „Tesne predtým, ako v najvyššom bode zdvihu pedálu prerazíte pedál, by vaše koleno a špička mali byť vo zvislej línii. Často sa stretávam s tým, že keď sa jazdci sťažujú na bolesti kolien, práve toto je najčastejšie potrebné upraviť. “Odporúča ponechať si dostatok vzdialenosť medzi sedlom bicykla a riadidlami, aby ste udržali mäkký ohyb v lakťoch a zároveň zachovali dĺžku v chrbtica.

Toole hovorí, že trup, ktorý sa „tlačí“ na riadidlách, je jednou z najčastejších chýb pri nastavovaní bicykla, ktoré vidí. "Výsledkom je klenutý chrbát, alias Ahoj otravná bolesť krížov, “hovorí. "To sa dá často napraviť posunutím samotného sedadla na bicykli alebo zdvihnutím riadidiel, aby sa tlak zbavil stláčania bedrovej chrbtice."

Vezmite si všetky tieto odborné rady k srdcu, keď nabudúce skočíte do sedla, a možno sa do leta vyberiete z dvoch pandémií.