Ako sa vyrovnať s úzkosťou počas koronavírusu

Skutočná reč: Mnohí z nás mali veľa starostí, ktoré museli vyplniť deň predtým, ako na nás zasiahla pandémia a rozbila akýkoľvek pocit bezpečia a istoty. Teraz sa musíme obávať nových vecí – a menej spôsobov, ako sa s nimi vyrovnať.

So všetkým, o čom je reč, od vášho zdravia cez vašu prácu až po bezpečnosť vašej rodiny až po to, kedy sa to sakra skončí, je toho dosť, aby sa zapotil aj zenový majster. Ale pochopenie toho, čím sa úzkosť z koronavírusu líši od vašich zvyčajných problémov, je prvým krokom k potlačeniu obáv. Ďalšie? Vyskúšajte našich 10 spoľahlivých spôsobov, ako prekonať pandémiu silnejšie, ako ste začali.

"Určite došlo k zvýšeniu úrovne stresu, úzkosti a obáv. Sú v spektre od miernych obáv až po ťažkú ​​klinickú úzkosť, ale každý pociťuje účinky všetkých zmien a nepozná to spôsobuje pandémiu,“ hovorí psychologička Navya Singh, PsyD, vedľajšia vedecká pracovníčka na Kolumbijskej univerzite a zakladateľka duševného zdravia. začiatok, vpred.

Existuje mnoho dôvodov, prečo COVID-19 vyvoláva duševnú nákazu: Pre začiatok majú ľudia tendenciu cítia väčšiu úzkosť, keď sa neznáme týka ich fyzického zdravia – to je prvoradé, hovorí Dr. Singh. Navyše, zmena je obrovským spúšťačom stresu a starostí a takmer všetko v našej každodennej rutine je iné, ako sme zvyknutí.

Úzkosť je podľa definície predovšetkým úzkosť a napätie kvôli niečomu, čo sa môže stať v budúcnosti, a je poháňaná opakujúcimi sa rušivými myšlienkami alebo obavami. Americká psychologická asociácia. Neznáme a neistota súvisiace s COVID-19, ako aj neustála konverzácia a mediálne pokrytie, robia z pandémie výraz úzkosti.

Jen B, 36-ročná žijúca v Chicagu, trpela generalizovaná úzkosť už takmer 20 rokov a panický záchvat asi za 15. Koronavírus teraz spôsobuje záchvaty paniky denne, niekedy aj viackrát za deň. "Najviac sa bojím, že ochoriem sama - moja úzkosť je čiastočne spôsobená hypochondriou - a že ochorejú moji rodičia, pretože obaja sú vysoko rizikoví," povedala. V štýle.

V skutočnosti sa stalo bežnou skúsenosťou zamieňať si kľúčové príznaky záchvatov paniky – problémy s dýchaním a tlak na hrudníku – za COVID-19.

SÚVISIACE: Ako zistiť rozdiel medzi príznakmi koronavírusu a alergiami

Jen nie je sama: Úzkosť už takmer ovplyvňuje 1 z 5 Američanov, ale takmer každý psychológ, s ktorým sme hovorili, povedal, že toto číslo počas pandémie koronavírusu exploduje. Nezisková organizácia Mental Health America správyod februára zaznamenali 12 až 19 % nárast skríningu generalizovanej úzkostnej poruchy.

Zrátané a podčiarknuté: Mnoho ľudí teraz pociťuje do určitej miery úzkosť, pretože nič také sa ešte nikdy nestalo a stále existuje toľko neistoty, ako to dopadne, dodáva Dr. Singh.

Dokonca aj ľudia, ktorí sami nikdy nemali veľkú úzkosť, cítia, ak už nič iné, dozvuky všetkých okolo nich edge: „Zisťujem, že 24/7 povaha úkrytu na mieste s inými ľuďmi, ktorí sú veľmi úzkostliví a ktorí sú zvyknutí, že veci sú v poriadku“ zaťažuje moju štandardnú schopnosť nechať zo mňa všetko odísť,“ hovorí Crystal R., 48-ročná profesionálna poradkyňa v L.A.

Ľudia, ktorí sa pravidelne stretávajú s úzkosťou, majú svoje osvedčené spôsoby, ako sa vysporiadať. Všetci však žijeme v úplne novom prostredí: „Stratégie zvládania, ktoré možno ľudia v minulosti používali na úspešné zvládnutie stresu skúsenosti nemusia teraz fungovať rovnakým spôsobom,“ hovorí Shevaun Neupert, Ph. D., profesor psychológie na Štátnej univerzite v Severnej Karolíne v Raleigh.

Je to preto, že väčšina z nás sa obracia na externé mechanizmy zvládania – podporu, ktorú získate zvonku, napríklad stretnutie s priateľmi na neskoré raňajky, chod klubu, zdieľanie na sociálnych sieťach, útek cez televíziu.

Jen B. hovorí, že zvyčajne rieši svoju úzkosť tak, že chodí do posilňovne a chodí von so svojou mamou - ale oboje je mimo stola. A alternatívy izolácie jednoducho nemajú rovnaký účinok: Jen hovorí, že má problémy s domácim cvičením, najmä s partnerom doma, neúmyselne ju privádza do seba, kým sa potí na podložke v obývačke. A aj keď je FaceTime práve teraz bohvieaký, štúdie ukazujú telefonovanie nemá rovnaký účinok – konkrétne zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu – ako schopnosť objať niekoho uprostred rozhovoru.

Ďalší problém: Ľudia noví v tomto pocite, ktorí sa pred koronavírusom nezaoberali úzkosťou, majú problémy, pretože si nikdy nemuseli robiť zoznam vecí, ktoré ich upokojujú. Crystal dodáva, že vďaka školeniam v poradenskej psychológii je normálne schopná len uznať a uvoľniť negatívne myšlienky, ale bez skúseností s prácou cez úzkosť sa snaží nájsť spôsoby, ako na to vyrovnať sa.

SÚVISIACE: Ako vás môže vaša úzkosť fyzicky ovplyvniť - a čo s tým robiť

„Mať nástroje na zvládanie pocitov, ktoré vznikajú teraz, ako aj vtedy, keď sa odteraz potenciálne stále vyrovnávame s pandémiou, môže ľuďom pomôcť znovu získať pocit kontroly,“ hovorí Dr. Singh.

Keďže externé zdroje zvládania sú obmedzené, teraz je čas vyvinúť ďalšie interné stratégie zvládania alebo podpory, ktoré prichádzajú zvnútra, hovorí.

Tu je 10 stratégií, podľa ktorých skutočné ženy aj psychológovia môžu pomôcť obmedziť úzkosť z koronavírusu:

Ak teraz pracujete z domu alebo mimo práce, prispôsobte čo najviac štruktúry z vášho predkaranténneho života svojmu novému. Ak bežne počúvate podcasty pri dochádzaní, zapnite si jeden, keď si doma pripravujete raňajky. Stanovte si dennú prestávku na obed. Cvičte každý deň v rovnakom čase. Každý večer varte večeru. „Rutina je spôsob, akým si udržiavame normálnosť a pocit kontroly,“ hovorí Dr. Singh.

Podľa rozsiahlej štúdie z roku 2014 je praktizovanie všímavej meditácie mimoriadne účinné pri znižovaní úzkosti, depresie a bolesti. JAMA vnútorné lekárstvo. Ak sa už nejaký čas zaujímate o meditáciu, teraz je skvelý čas, aby ste sa do toho pustili naplno – veľa aplikácií so sprievodcom ponúka bezplatné skúšobné verzie a mnohé, ako napríklad populárne uber Headspace, spustili sériu špecifickú pre obavy z koronavírusu. Ale ak to znie skľučujúco, je ich veľa malé spôsoby, ako precvičiť väčšiu pozornosť, ako je písanie listu rukou, ísť na prechádzku alebo tancovať sám.

SÚVISIACE: Ako praktizovať všímavosť, aj keď ste pekelne úzkostliví

Zatiaľ čo sa zameriavate na to, aby ste boli viac všímaví, snažte sa tiež viac plánovať dopredu. Hovorí sa tomu proaktívne zvládanie a nová štúdia z tímu Dr. Neuperta našli ľudí, ktorí plánujú dopredu psychicky aj fyzicky a sú schopní zostať vedomí každý deň, sú najlepší na zvládanie každodenného stresu.

Pozerajte sa dopredu a podniknite kroky proti problémom, o ktorých viete, že môžu prísť – urobte si plán, ak niektorý člen rodiny ochorie a bude potrebovať karanténa, rozhodnite sa, ako najlepšie rozdelíte svoje nadchádzajúce kontroly stimulov, napíšte si cvičebnú rutinu na ďalšie obdobie týždeň. Potom si precvičte všímavosť pri problémoch, ktoré sa časom objavia. Táto kombinácia vám pomôže minimalizovať množstvo budúcich problémov, ale zostaňte pokojní a nájdite riešenia na tie, ktoré sa nevyhnutne objavujú každý deň, vysvetľuje Dr. Neupert.

Zavrieť oči a preniesť sa na iné miesto je silnou obranou proti úzkosti – a sklamanie, ak ste jedným z mnohých, ktorí museli kvôli pandémii zrušiť vzrušujúci výlet, Dr. hovorí Singh. To preto, že vizualizácia pomáha upokojte svoj nervový systém, vyrovnať svoju myseľa precvičujte si všímavosť.

Skús to: Zatvorte oči a urobte 5 nádychov a výdychov, 7 výdychov, dýchajte z bránice. Predstavte si miesto, ktoré vám v minulosti prinášalo pozitívne pocity. Predstavte si, ako to vyzerá, ako vonia, ako sa cíti na koži. Neprestávaj dýchať. Cvičte aspoň 5 minút, hovorí Dr. Singh.

Posuňte zážitok ešte o krok ďalej a vytvorte si dovolenku vo svojej obývačke, navrhuje Dr. Singh. Postavte si stan v dome a opečte si marshmallow nad sporákom s táborákom na televízore; hrajte zvuky oceánu cez reproduktory a popíjajte margarity v bikinách; usporiadajte celú narodeninovú oslavu s akýmikoľvek ozdobami, ktoré máte po ruke, a potom FaceTime svojim priateľom na oslavu. "Dať si niečo, na čo sa môžete tešiť, a vytvoriť prostredie, ktoré vám umožní mentálne uniknúť z úkrytu na mieste, udržiava pozitívne myšlienky a hormóny v prúde," dodáva Dr. Singh.

Ak príspevky vašich priateľov o kysnutých predjedlách a sprievodcovi Chrissy Tiegan dokonale opečená ryba ešte som sa k vám nedostal, zvážte, či sa venovať kulinárskemu koníčku. Rachel D., 26 a žijúca v Bostone, hovorí, že denne varí a pečie, aby sa vyrovnala s tým, že bola uväznená a že jej manžel stratil prácu v súvislosti s COVID. "Poskytuje mi to kreatívne odbytisko a umožňuje mi sústrediť sa na niečo iné ako na vírus alebo prácu." Dr. Singh schvaľuje a dodáva, že tento koníček môže byť skvelým cvičením na precvičenie všímavosti a pocit, že máte nad sebou kontrolu zdravie.

Ayana L, 26-ročná v Tampe, zistila, že najväčšou pomocou pri jej úzkosti z COVID-19 je obmedzenie času na Twitteri. „Panikáriam, ak konzumujem priveľa správ,“ hovorí.

Je to preto, že posadnutosť niečím, čo nemôžete ovládať, len posilňuje pocit bezmocnosti. Aj keď nejde o správy súvisiace s korónou, neustále pripomínanie, že život na sociálnych sieťach je teraz iný, môže prispieť k úzkosti, zdôrazňuje Dr. Singh. Odporúča vyčleniť si 20 minút trikrát denne, aby ste stihli novinky (to platí pre obe New York Times ako aj Instagram) a v opačnom prípade zostať mimo platforiem.

Je dôležité sledovať, ako sa majú priatelia a rodina, ale COVID-19 rýchlo ovládne jedálenský stôl alebo FaceTime. "Nemôžeme kontrolovať, čo sa deje vo svete, ale môžeme kontrolovať rozhovor, ktorý s niekým vedieme," zdôrazňuje Dr. Singh. Na začiatku každého hovoru alebo četu si vyhraďte päť minút na aktualizácie týkajúce sa COVID-19 a potom prejdite na iné témy.

„Cvičenie uvoľňuje vo vašom tele určité hormóny a reguluje váš sympatický nervový systém, aby ste sa cítili pokojnejšie,“ hovorí Dr. Singh. Vieme – skáčete a potíte sa vo svojom malom byte a váš partner posudzuje každý váš kardio tanečný pohyb, deti pobehujú okolo a žiadny učiteľ, ktorý by vám povedal, že to dokážete... nie je to najmotivujúcejšie prostredie. Ale vzhľadom na takmer každú ženu, s ktorou sme hovorili (spolu s veľa vedeckého výskumu) povedal, že cvičenie tradične pomáha ich úzkosti, stojí za to nájsť spôsob, ako sa potiť mimo telocvične. A s trénermi, ktorí ponúkajú bezplatné skúšobné verzie svojich programov a živé cvičenia na Instagrame, teraz je ten najlepší čas experimentovať a nájsť niečo, čo sa vám naozaj páči.

SÚVISIACE: Najlepšie cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, keď ste doma

Väčšina komunít žiada o pomoc, či už ide o šitie masiek pre zdravotníckych pracovníkov, zhadzovanie potraviny mimo domovov vysokorizikových susedov alebo volanie izolovaných starších, aby ich skontrolovali mentálne zdravie. "Je veľmi ľahké stratiť akýkoľvek zmysel pre kontrolu nad pandémiou, ale ak podniknete nejaké kroky, môže nám to pomôcť vrátiť agentúru, ktorá bojuje s týmto pocitom bezmocnosti," hovorí Dr. Singh. Pozrite si webovú stránku svojho štátu alebo mesta a zistite, aké dobrovoľnícke príležitosti na COVID-19 sú najviac potrebné.

SÚVISIACE: Aká je v skutočnosti terapia založená na aplikácii

Ak sa snažíte vysporiadať so starosťami, ktoré pandémia priniesla – alebo akýmikoľvek problémami v živote – zvážte rozhovor s odborníkom. Jednou z výhod celosvetovej izolácie je, že sa zintenzívňujú zdravotnícke služby, vrátane služieb pre duševné zdravie podporovať vás doma: Teraz je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým hovoriť s podpornou komunitou, poradcom alebo terapeutom Dr. Singhom hovorí.

Služby ako Talkspace a BetterHelp ponúkať stretnutia s licencovanými odborníkmi za poplatok (zvyčajne od 40 do 65 USD), ale spoločnosti ako Sanvello (ktorý je založený na komunite) ponúkajú bezplatný prístup k svojej tele-duševnej zdravotnej starostlivosti, väčšina univerzitných zdravotníckych služieb poradenstvo pri sťahovaní online a viac poisťovní pokrýva virtuálne stretnutia plošne, vrátane duševného zdravie.

The pandémia koronavírusu prebieha v reálnom čase a usmernenia sa menia každú minútu. Sľubujeme, že vám poskytneme najnovšie informácie v čase zverejnenia, ale aktualizácie nájdete v CDC a WHO.