Prečo sa pri práci z domu cítite tak unavení

Vždy som vedela spať ako bábätko. Dokonca aj teraz, počas tejto bezprecedentnej globálnej pandémie, som vďačný, že môžem povedať, že môžem bez problémov spať osem hodín bez prerušenia. Čo robí moju nedávnu dennú ospalosť ešte viac mätúcou. V poslednom čase raz 14:00 hod. hity, vkráda sa silné nutkanie si zdriemnuť (a ja nedriem, nikdy) a do 20:00 hod. Sotva dokážem udržať oči otvorené. (Aj keď, samozrejme, zvyčajne odolávam volaniu prírody a namiesto toho listujem celým internetom, až kým nie som príliš nervózny a napätý na to, aby som zaspal aspoň na ďalšie dve hodiny.)

Schopnosť poriadne si oddýchnuť v noci určite áno neplatí to pre každého práve teraz, najmä pre tých, ktorí mať deti alebo sú pracovať dlhé hodiny v prvej línii. Ale tiež nie som sám so svojou skúsenosťou. Väčšina mojich skupinových rozhovorov sa tiež sťažuje, že sa cíti nezvyčajne vyčerpaná a malátna. Keď som sa spýtal svojich sledovateľov na Twitteri, či sa môžu stotožniť, bol som zaplavený správami od ľudí, ktorí to rozprávali mi, že spali dobre - ale stále majú problémy s dostatkom energie, aby sa cez to dostali pracovný deň.

Takže, čo je potom? Tu zvažujú psychológovia a odborníci na spánok.

Svet vyzerá úplne inak a náš každodenný život tiež. „Spánok je riadený naším cirkadiánnym rytmom, čo sú naše vnútorné 24-hodinové hodiny,“ hovorí doktorka Lindsay Browningová, psychologička Problémy so spánkom. "Zvyčajne je regulovaný dennými podnetmi, ako je vystavenie dennému svetlu, keď jeme a keď cvičíme. Keď zostaneme vo vnútri dlhší čas, stratíme mnohé z týchto signálov."

„Dostať sa do nových rutín a rytmov pre život a prácu ovplyvní našu energetickú hladinu – je to veľká zmena, ktorej sa treba prispôsobiť,“ dodáva Nerina Ramlakhanová, Ph. D., spánkový terapeut a autor knihy Rýchlo spí, široko prebudený.

Navyše bez fyzického oddelenia práce a domova mnohí pracujú dlhšie ako predtým. „Práca z domu môže mať obrovský vplyv na úroveň energie, pretože stiera hranice medzi osobným a profesionálnym, čo môže spôsobiť, že nebudeme môcť vypnúť,“ hovorí Dr. Ramlakhan.

Ak žijete so spolubývajúcimi a teraz používate svoju posteľ ako stôl alebo jedálenský stôl, môže to byť tiež vinník. „Ľudia trávia príliš veľa času v posteli bez spánku a svoje postele si začínajú spájať s tým, že sú hore,“ hovorí Kathryn Pinkham, zakladateľka Klinika nespavosti. „Problém je v tom, že na to, aby sme sa naozaj dobre vyspali, musíme veľa času tráviť mimo postele. Čas strávený mimo postele zvyšuje našu chuť spať, takže čím dlhšie sme z postele, tým lepšiu kvalitu a množstvo spánku máme.“

A všetko to rolovanie, čo robím? Určite to tiež nepomôže. „Sociálne dištancovanie znamená, že pravdepodobne trávime viac času ako kedykoľvek predtým na našich telefónoch posielaním správ, videohovormi a používaním sociálne médiá, aby ste sa mohli spojiť so svetom, ako aj kontrolovať [správy] pre najnovšie aktualizácie o epidémii,“ Dr. Ramlakhan hovorí.

Aj keď je spojenie s ostatnými dôležité, orientácia v spoločenskom živote v spoločenskom veku dištancovanie sa s nekonečnými stretnutiami na Instagrame Lives a Houseparty nám môže v konečnom dôsledku vyčerpať energiu vysvetľuje. Navyše až príliš vystavenie modrému svetlu z obrazoviek môže pokaziť náš cirkadiánny rytmus a zmiasť naše telá, aby si mysleli, že je deň dlho po západe slnka.

Snáď najdôležitejším faktorom je však neuveriteľné množstvo stresu, úzkosti a rozrušenia, ktoré všetci zažívame. „Stále nad nami visia ako veľký čierny mrak obavy o naše vlastné zdravie a živobytie, ako aj o zdravie ľudí okolo nás,“ hovorí. Irene S. Levine, Ph. D., psychológ, autor a producent Blog o priateľstve. "Takýto neustály stres si môže vyžiadať obrovskú daň na našej mysli a telách."

Spoločne sa obávame globálnej pandémie, akú sme nikdy nevideli, pričom nevieme, kedy opäť uvidíme našich milovaných. Tí, ktorí žijú sami, sa môžu cítiť veľmi osamelí, zatiaľ čo tí, ktorí žijú s ostatnými, môžu pociťovať rastúce napätie medzi nimi a ich spolubývajúcimi, bývajúcimi partnermi, rodičmi alebo deťmi. Aby toho nebolo málo, veľa ľudí prichádza o prácu a obávajú sa platenia svojich účtov, nehovoriac o hrozbe a ničivá recesia. "Všetky tieto faktory sú emocionálne vyčerpávajúce, čo vedie k pocitu nízkej energie a únavy," hovorí Dr Levine.

SÚVISIACE: Ako sa vysporiadať s úzkosťou z koronavírusu

Ak sa cítite takí malátni, že nemôžete prejsť cez deň bez toho, aby ste si zdriemli alebo ste nepociťovali nízku náladu a motiváciu, je dôležité zaviesť štruktúru. "Vstávajte každý deň približne v rovnakom čase," hovorí Dr. Browning. "Aj keď možno nebudete musieť vstávať, aby ste šli do kancelárie, nastavte si budík, aby vaše telo vedelo, kedy je začiatok dňa." Osprchujte sa, oblečte sa a snažte sa jesť v pravidelnom čase.

Teraz, keď nemusíte vstávať skôr, aby ste mohli dochádzať do práce, bude to veľmi lákať spať čo najviac, ale vyhnite sa prílišnému zaspávaniu, pretože to môže v skutočnosti vyvolať pocit viac unavený. Mieriť asi osem hodín (presné množstvo, ktoré každý z nás potrebuje, môže byť o niečo viac alebo menej) a snažte sa počas dňa nezdriemnuť, pretože to môže mať vplyv na to, ako dobre sa v noci vyspíte.

Nebite sa príliš veľa o tom, ako sa stravujete – sú to stresujúce časy a siahnuť po pohodlnom jedle je normálne, navyše potraviny, na ktoré ste zvyknutí, nemusia byť tak ľahko dostupné. To znamená, že ak máte pocit nedostatku energie, vaša strava môže hrať úlohu, najmä ráno. "Raňajky zjedzte do 30 až 45 minút po prebudení," hovorí doktor Ramlakhan. „Pomôže vám to stabilizovať hladinu cukru v krvi – a udržať energiu – počas dopoludnia. Vyhnite sa príliš sladkým cereáliám a zaraďte do raňajok bielkoviny, aby ste sa vyhli prudkému nárastu hladiny cukru v krvi a následnému zlyhaniu."

Pre tých, ktorí teraz pijú kávu celý deň, zvážte toto: Káva je dehydratácia a mohli by ste sa cítiť viac naladení a nervózni ako skutočne nabití energiou, hovorí Dr. Ramlakhan. Obmedzte kofeín (ideálne nie viac ako jednu rannú šálku joe) a vypite aspoň dva litre vody každý deň, navrhuje. "Keď ste správne hydratovaní, bunky vo vašom tele budú schopné fungovať čo najlepšie a uvidíte, že vaša energetická hladina sa zvýši."

Chápem, je to stresujúce obdobie. Určite som siahol po pohári vína počas izolácie častejšie, ako by som to zvyčajne robil, ale opäť, ak sa cítite veľmi unavení, stojí za to pozrieť sa na vašu spotrebu alkoholu. Nielenže vás môžu vyvolať sedatívne účinky alkoholu cítiť ospalosť, ale môžu aj dramaticky zníženie kvality tvojho spánku. Preklad: aj keď odpisujete osem hodín, na druhý deň sa môžete stále cítiť unavení a nesústredení.

Môže byť oveľa ťažšie odstúpiť od počítača, keď v podstate nie je kam ísť, ale aj tak by ste si to mali dať záležať. "Naše telá zvyčajne pracujú v 90-minútových energetických cykloch," hovorí Dr Ramlakhan. „Ak pracujete z domu, nezabudnite si každých 90 minút urobiť niekoľkominútovú prestávku od obrazovky počítača. Napite sa vody, poprechádzajte sa po záhrade, urobte si pár strečingov, pomaznajte sa so svojím psíkom – tieto mini odpočívadlá vám pomôžu nielen zvýšiť hladinu energie, ale tiež vám pomôžu zvýšiť produktivitu.“

Hlavným dôvodom, prečo sa cítime pomalí, je to, že sme menej aktívni – oveľa viac sedíme a už nás nebaví len dochádzanie do práce, hovorí Pinkham. „Čím menej sme aktívni, tým menej energie máme,“ dodáva.

„Nájdite spôsoby, ako bezpečne cvičiť, či už ide o sociálne vzdialené prechádzky alebo robenie doma online cvičenie“ hovorí doktor Levine. Je to všetko o tom, nájsť to, čo vám vyhovuje, či už je to 45 minút HIIT alebo učenie sa 30 sekúnd Tanec TikTok.

SÚVISIACE: Najlepšie cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, keď ste doma

Nie každý z nás má to šťastie, že má záhradu a v závislosti od toho, kde sa nachádzate, môžu existovať prísne obmedzenia na čas, ktorý trávite mimo domova. To znamená, že denné svetlo a príroda sú neoddeliteľnou súčasťou vašej pohody práve teraz. "Ak sa môžete dostať von, choďte von," hovorí Pinkham. „Ak nemôžete, tak majte prinajmenšom otvorené okná a žalúzie; dbajte na to, aby ste do svojej izby dostali toľko čerstvého vzduchu, koľko len môžete, a do vášho systému toľko denného svetla, koľko len môžete. Ak vždy sedíte v tmavej miestnosti a pozeráte televíziu, budete sa cítiť ospalí."

SÚVISIACE: Ako sa bezpečne dostať von počas karantény

Pocit odpojenia od sveta môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpaní. „Nájdite spôsoby, ako zostať v kontakte s kolegami a priateľmi pomocou Facetime. Usporiadajte virtuálne kokteilové večierky. Hrajte hry ako Words with Friends,“ hovorí Dr. Levine.

Pocit spojenia pomôže, ale dávajte si pozor, aby ste boli na Houseparty celý deň. Skúste si stanoviť limity na to, ako dlho strávite spoločenský život, aby ste nakoniec nestrávili všetok svoj voľný čas pozeraním na obrazovku, a aby ste nevynakladali príliš veľa energie na starosti iných ľudí dobre. To by mohlo spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac unavení a emocionálne vyčerpaní.

Tu je vaša pripomienka, aby ste boli opatrní, aké médiá konzumujete, aby ste ochránili svoje duševné zdravie. „Zostaňte informovaní, ale moderujte čas, ktorý strávite počúvaním správ, a uistite sa, že sa toho budete držať informácie založené na faktoch“ hovorí doktor Levine.

Nevieme, ako sa veci vyvinú, a tá neistota je desivá a vyčerpávajúca. "Pozrite sa, čo môžete ovládať a čo nie," hovorí Pinkham. „Odolajte pokušeniu ignorovať alebo odvrátiť pozornosť od toho, čo vás znepokojuje. Je normálne byť nervózny, necíťte sa kvôli tomu zle, ale sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to dostali z hlavy."

Jeden spôsob, ako to urobiť? Všímavosť je mocný nástroj na zvládanie stresu, takže meditácia môže byť práve teraz pre vás mimoriadne užitočná. Jedno vedomé cvičenie, ktoré trvá len niekoľko minút, je dýchanie. "Vedome sa snažte sústrediť na svoje dýchanie v pravidelných časoch počas dňa," hovorí Dr. Ramlakhan. „Spomaliť a predĺžiť výdych; dlho a hlboko sa nadýchnite do brucha a zopakujte to niekoľkokrát. Zistíte, že je to oveľa efektívnejšie povzbudenie ako káva."

SÚVISIACE: Ako praktizovať všímavosť, aj keď ste pekelne úzkostliví

Prežívame krízu, nedá sa to obísť. Ale ak je vaša myseľ pohltená stavom sveta 24 hodín denne, 7 dní v týždni, nebudete sa vedieť vyrovnať. "Nájdite strieborné lemy," hovorí Dr. Levine. „S viac časom sa môžete venovať novému koníčku alebo zábave“ – či už ide o pečenie, pletenie alebo prevzatie nástroja, ktorého ste sa roky nedotkli. Buďte si vedomí toho, že si všímajte veci, ktoré vám prinášajú radosť, a urobte z nich prioritu, kedykoľvek môžete.

Pamätajte: Za normálnych okolností nepracujeme z domu, sme doma, uviaznutí vo vnútri a snažíme sa pracovať počas neuveriteľne stresujúceho obdobia, hovorí Pinkham. Skúste problém vyriešiť tak, že si položíte otázku, čo môžete urobiť, aby ste sa cítili menej unavení. "Potom prijmite, že sa v tejto chvíli pravdepodobne nebudete cítiť sami sebou," hovorí Pinkham.

SÚVISIACE: Ružový spln vo Váhach chce, aby sme boli láskaví, najmä k sebe

Dr. Levine súhlasí: teraz nie je čas odškrtávať každú položku na vašom zozname úloh. "Nechaj si trochu voľnosti," hovorí. „Môže to znamenať, že si krátko zdriemnete, ak sa naozaj cítite unavení, alebo si zajtra prajete bielizeň, ak ste dnes príliš unavení. Je normálne mať energetické vrcholy a údolia počas dlhodobej krízy, ako je táto.“

The pandémia koronavírusu prebieha v reálnom čase a usmernenia sa menia každú minútu. Sľubujeme, že vám poskytneme najnovšie informácie v čase zverejnenia, ale aktualizácie nájdete v CDC a WHO.