Ako prestať prejedať sa jedením zo stresu

VÁŽENÝ DR. JENN,

Keď začali príkazy zostať doma, zistil som, že jem 24 hodín denne. Teraz, keď máme deväť mesiacov, stále sa pravidelne prejedám zo stresu z toho všetkého. Mám pocit, že sa nedokážem prestať jesť, keď nie som hladná a prejedať sa, keď začnem. Mal som fázy svojho života, keď som sa pristihol, že sa obraciam k jedlu kvôli úteche, ale nič také. Ako ukončím cyklus – a nájdem zdravšie spôsoby, ako sa s tým vyrovnať? —Eating My Way Through

Vážení,

Náš vzťah k jedlu je zložitý a emocionálny. Začína to od chvíle, keď si dáme prvý dúšok materského mlieka alebo umelého mlieka. Jedlo je pohodlie, maznanie a spomienky. Utápa váš smútok v pollitre Hagan Daz po rozchode. Je to domáca brusnicová omáčka starej mamy na Deň vďakyvzdania. Je to kuracia rezancová polievka, keď ste chorí. Je to nespočetné množstvo pocitov a asociácií.

Dáva zmysel, že keď sme pod obrovským stresom (a čo je stresujúcejšie ako neviditeľný vysoko nákazlivý vírus), máme tendenciu obracať sa k jedlu, aby sme sa utišili, rozptýlili a upokojili sa. Keď sa to stane, vyladíme signály hladu a sýtosti nášho tela a jednoducho jeme. Prestávame jesť, aby sme uspokojili fyzickú potrebu a pokúšame sa použiť jedlo na uspokojenie emocionálnej potreby.

Niekedy je to v danej chvíli dobrý pocit. Jedlo uspokojuje potrebu rozptýlenia, pohodlia alebo dokonca vzrušenia. Ale potom sa cítime zle z toho, s čím sme sa na začiatku cítili zle, a teraz sa môžeme cítiť zle aj z toho, čo (alebo koľko) sme zjedli. To má tendenciu vytvárať negatívny cyklus: Cítiť sa zle, jesť, cítiť sa zle, jesť.

Čo teda robiť, aby ste prerušili cyklus? Dopredu, moje tipy založené na mojej vlastnej osobnej skúsenosti s prekonaním emocionálneho jedenia, plus desaťročia klinických skúseností s liečbou ľudí s problémami s jedením ako terapeut.

SÚVISIACE: Pre mnohých ľudí s poruchami príjmu potravy je karanténa neočakávaným spúšťačom

Túžba po jedle na upokojenie emocionálnych potrieb môže byť silná, takže stojí za to vrátiť sa k základom fyzické hlad. Myslite na svoj hlad na stupnici od 0 do 10. 5 je neutrálne: Nie ste hladní a nie ste sýti. 4 je trochu hladný, možno máte návaly hladu. 3 je poriadne hladný. 2 je pažravá, nenechajte sa sem dostať. 1 je prázdny. 0 je taký hladný, že by ste mohli omdlieť. Na druhej strane je 6 spokojných. 7 je plná, 8 je preplnená. 9 je veľmi nepríjemné a 10 je zle od žalúdka. Pokúste sa počkať s jedlom, kým nebudete mať solídnu 3, a prestaňte, keď budete mať 5 (neutrálny) alebo 6 (spokojný), na rozdiel od toho, aby ste prestali, keď ste sýti alebo napchatí.

Ak si myslíte, že musíte byť dokonalí, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa budete prejedať („už som to sfúkol, možno by som zjedol aj zvyšok pollitra“). Ale nemusí to byť také čiernobiele. Buďte jemný, keď sa pošmyknete. Uvedomte si, že keď sa venujete jedlu, snažíte sa urobiť maximum, aby ste prekonali ťažkú ​​chvíľu. Zamerajte sa skôr na to, aby ste boli k sebe láskaví, než aby ste sa bili.

Momentálne je toho veľa, kvôli čomu sa treba stresovať. Pokúste sa určiť, čo vám spôsobuje najväčšiu úzkosť, aby ste sa to mohli pokúsiť riešiť, namiesto toho, aby ste to prejedali. Veďte si denník jedla a zamerajte sa na to, čo cítite, keď jete. Všimnite si všetky vzory, ktoré sa objavia. Stáva sa vám, že sa zatúlate do chladničky zakaždým, keď pozeráte správy? Možno je čas zmeniť kanál. Cítite sa zablokovaný? Čítanie knihy ako Intuitívne stravovanie alebo Oslobodiť sa od emocionálneho jedeniamôžem pomôcť.

SÚVISIACE: Ako sa vyrovnať s úzkosťou počas koronavírusu 

Teraz je čas stráviť hodiny prípravou svojich obľúbených pohodlných jedál a pečiva, na ktoré počas mimokaranténneho života nikdy nemáte čas. Venujte rovnaký čas a pozornosť aj jedeniu svojho jedla. Vypnite obrazovku a jedzte bez rozptyľovania. Dovoľte si skutočne ochutnať vaše jedlo. Užite si textúru. Urobte si čas a všimnite si, kde na jazyku cítite chuť. Použite všetky svoje zmysly.

Ak ste niekto, kto je zvyknutý obracať sa na jedlo a ťažké chvíle, môže byť prerušenie spojenia medzi jedlom a pocitmi veľmi náročné. Ste zvyknutí používať jedlo, aby ste to zvládli. Spočiatku sa nič nebude cítiť tak dobre ako jedlo. Časom a trpezlivosťou sa však v týchto náročných časoch naučíte robiť iné veci namiesto toho, aby ste sa venovali jedlu. Mám zoznam 150 rôznych činností starostlivosti o seba, ktoré môžete vyskúšať v mojom Aplikácia No More Diets. Niekoľko, ktoré môžu práve teraz pomôcť?

• Doprajte si aspoň 8 hodín spánku
• Naplňte si fľašu s vodou niekoľkokrát denne, aby ste zostali hydratovaní
• Robte jogu doma
• Choďte alebo behajte denne vonku, pričom si udržiavajte odstup
• Spojte sa s rodinou a priateľmi na FaceTime
• Vyskúšajte aktivitu bez obrazovky, napríklad puzzle, stolovú hru, pletenie alebo maľovanku
• Tancujte a spievajte na svoje obľúbené pesničky

SÚVISIACE: Je čas predefinovať „starostlivosť o seba“

Žijeme v období, ktoré vyvoláva úzkosť. Naším prvoradým záujmom by mala byť starosť o to, aby sme zostali v bezpečí, nie priberanie. To znamená, že je úplne v poriadku, ak vaše stravovanie vyzerá trochu inak ako pred koronavírusom, alebo aby ste našli pohodlie s vašimi obľúbenými jedlami. Z toho vyplýva, že jedenie len ako prostriedok na zmiernenie stresu vám môže zabrániť v tom, aby ste sa skutočne vysporiadali so svojimi emóciami – a vďaka tomu sa budete cítiť ešte viac mimo kontroly v už aj tak neistom období.

Ak je emocionálne jedenie problémom, ktorý sa vo vašom živote objavil už predtým a ktorý ste nikdy úplne neriešili, teraz môže byť skvelá príležitosť naučiť sa nejaké nové nástroje, ako ho prekonať. Ak zistíte, že bojujete sami a momentálne nemáte terapeuta, vedzte, že mnohí poskytovatelia ponúkajú virtuálnu podporu a terapeutické skupiny, ktoré vám môžu pomôcť.

The pandémia koronavírusu prebieha v reálnom čase a usmernenia sa menia každú minútu. Sľubujeme, že vám poskytneme najnovšie informácie v čase zverejnenia, ale aktualizácie nájdete v CDC a WHO.