Rutina starostlivosti o seba: 10 tipov na podporu zdravia

Ak vás výraz „starostlivosť o seba“ núti prevracať očami, nie ste sami.

"Aj dnes existuje veľa stigmy starostlivosti o seba," hovorí Dr. Judy Ho, Ph. D., neuropsychológ certifikovaný a licencovaný trojitým radom. "Ľudia si myslia, že starostlivosť o seba je luxus, je sebecká, zaberá príliš veľa času, je drahá, je to iné slovo, ktoré znamená nebyť produktívny, a zoznam by mohol pokračovať."

Časťou problému je branding. „Všeobecná myšlienka starostlivosti o seba, ktorá koluje v populárnej kultúre, je dlhá, luxusná kúpať sa, chodiť do kúpeľov, robiť si masky a tak ďalej,“ upozorňuje Sophia Burke, LCPC, psychoterapeutka Wellington Counselling Group. Pre mnohých existujú prekážky v prístupe k týmto typom stratégií starostlivosti o seba. "Nie všetci máme čas, peniaze alebo privilégium ísť na víkendové útočisko, vziať si voľno alebo si natrieť tvár drahým krémom." 

A predsa ste už pravdepodobne počuli, že v týchto časoch vysokého stresu je starostlivosť o seba dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Ako teda definujeme reálny starostlivosť o seba? No záleží, koho sa pýtaš.

SÚVISIACE: Terapeuti tvrdia, že „volebný stres“ je skutočný – a bude sa len zhoršovať

"Jednoducho opisujem starostlivosť o seba ako akúkoľvek prax, ktorá vám umožňuje byť najlepší vo svojej kariére, vzťahoch, spoločenskom živote a hľadaní zdravého správania," hovorí Ho.

„Starostlivosť o seba je pre mňa viac o učení sa súcitu so sebou samým, ako aj o tom, ako sa upokojiť,“ poznamenáva Beth Tysonová, MA, psychoterapeutka na smútok a traumu.

Burke hovorí, že starostlivosť o seba je všetko, za čo sa vaše budúce ja poďakuje svojmu súčasnému. „Môže to byť také jednoduché, ako umývanie riadu pred spaním, aby sa vaše ranné ja nemuselo o ne starať,“ vysvetľuje. Tento posun perspektívy odbúrava pozornosť od času a peňazí, ktoré možno nemáte, a kladie to na maličkosti, ktoré vám uľahčia budúce zaťaženie. Tiež preberá starostlivosť o seba z oblasti konzumu a nehmotných fráz do scenárov zo skutočného života.

A hoci sa tento termín môže v súčasnosti preháňať, odborníci na duševné zdravie súhlasia s tým, že starostlivosť o seba je stále životne dôležitou praxou - najmä pre BIPOC. „Historicky sa mnohé černošky učili obetovať sa, aby zabezpečili úspech ostatných členov svojej komunity, či už pokrvne príbuzných alebo nie,“ hovorí. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „Počas mnohých mojich sedení pracujeme na rozpustení tohto nerealistického očakávania a na učení sa, čo to znamená byť ženou a ako v tom hrá starostlivosť o seba.“ 

SÚVISIACE: 10 bezplatných a lacných zdrojov terapie pre černochov a farebných ľudí

Keď premýšľate o starostlivosti o seba v tomto novom svetle, je pochopiteľné, že si nie ste istí, kde začať. Vpred, realistické a čerstvé tipy na starostlivosť o seba od odborníkov na duševné zdravie a wellness, ktoré vám pomôžu vytvoriť rutinu, za ktorú bude vaše budúce ja vďačné.

Robiť to, čo robia všetci ostatní pre starostlivosť o seba, nie je zaručený recept na úspech. Joga môže byť úžasná pre vaše duševné zdravie, ale nebude to fungovať pre každého, hovorí Ho. „Nerob niečo len preto, že tvoj priateľ alebo sused je; nemusí to pre vás fungovať a môže to mať dokonca opačný efekt.“ Bude to trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste objavili postupy starostlivosti o seba to pravé pre vás, ale pri rozhodovaní sa, kde začať, verte svojmu úsiliu (a nenúťte sa do toho, že to nie je váš vec).

SÚVISIACE: Tracee Ellis Ross uvažuje o samoobsluhe jedenia polievok

Pamätajte, že je to všetko o pomoci svojmu budúcemu ja. „Starostlivosť o seba niekedy znamená vyprať bielizeň, ktorú odkladáte, alebo zavolať členovi rodiny, ktorému ste sa vyhýbali, pretože je príliš ťažké zdvihnúť telefón, keď vám volajú,“ hovorí. Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeut.

Horúce perličkové kúpele môžu byť klišé ako možnosť starostlivosti o seba, ale nízke teploty majú svoj vlastný špeciálny efekt. Pomôcť môže studená voda „resetovať“ mozog, zastaviť úzkosť a uvoľniť upokojujúce hormóny v mozgu, podľa Tysona.

„Máme tendenciu považovať starostlivosť o seba za externé aktivity a zabúdame, akú veľkú úlohu zohráva naša myseľ v tom, ako sa cítime,“ hovorí Sumayya Essack, LCSW, kouč v Kurujte budúcnosť. Ale ak je vaša sebareflexia negatívna, môže to zrušiť mnohé výhody vašich iných praktík starostlivosti o seba. Odporúča viesť si denník, v ktorom si precvičíte rozpoznávanie drsných myšlienok a prepisovanie týchto myšlienok pozitívnejšou optikou. „Pomôže vám to prepojiť tieto negatívne myšlienkové vzorce,“ dodáva Essack.

Možno ste už počuli o kúzle určovania hraníc, no najmä vo svete plnom stresu, kde mnohí práve pracujú z domu, sú mimoriadne dôležité. „Môže to vyzerať tak, že si so šéfom skutočne vyjasníte, koľko hodín máte k dispozícii a kedy nie,“ hovorí Wade Brill, tréner všímavosti. "Môže to tiež vyzerať ako povedať nie niektorým priateľom, členom rodiny alebo záväzkom, pretože si všimnete, že vaša energia je vyčerpaná."

SÚVISIACE: Ako povedať svojmu šéfovi, že potrebujete deň duševného zdravia

Výpadok mozgu znamená zapísať si všetko, čo vám príde na myseľ: myšlienky, obavy a pocity, podľa Tysona. Keď dostaneme negatívne myšlienky na papier, vyčistí to myseľ a ponechá priestor na použitie výkonnej funkčnej časti mozgu alebo oblasti, ktorá sa zaoberá logikou a uvažovaním.

Naša kultúra si vyžaduje zaneprázdnenosť a oddýchnuť si od toho môže byť skutočne terapeutické, hovorí Brill. „Dať si povolenie spomaliť a nebyť tak ‚produktívni‘ môže byť obrovským aktom starostlivosti o seba v spoločnosti, ktorá si cení výkon. Uvoľnenie tlaku na výkon a namiesto toho výber pokoja a oddychu môže podporiť ľudí, aby sa uvoľnili a boli viac prítomní.“

SÚVISIACE: „Lahodné rituály“, ktoré Laura Dern používa na precvičovanie sebaobsluhy v karanténe

Pre tých, ktorí bojovať s úzkosťou (čo, povedzme si úprimne, je v dnešnej dobe veľa z nás), veľmi pozorné počúvanie toho, čo hovorí táto úzkosť, môže byť veľmi užitočné. „Často hovoríme, že starostlivosť o seba robí opak toho, čo chce úzkosť,“ hovoria Emmalee Bierly, LMFT a Jennifer Chaiken, LMFT, terapeutky a spoluorganizátorky Podcast ShrinkChicks. „Ak úzkosť hovorí izolovať, znamená to osloviť. Ak úzkosť hovorí zachovať pokoj, znamená to, že musíme byť úprimní a autentickí.“

Všetci vieme, že sociálne siete môžu mať negatívny vplyv na naše duševné zdravie. "Ale čo keby si to prehodil na hlavu tak, že prevezmeš kontrolu nad tým, na čo sa pozeráš?" pýta sa Sarah Pelc Graca, certifikovaný osobný tréner. Jej rada: Vytvorte si vopred schválený rolovací zoznam uložením svojich obľúbených fotografií, videí alebo mémov. Potom si ich prelistujte, keď budete potrebovať chvíľku dobrej nálady. Ako hovorí Graca: „Niekedy sa musíte pozerať na mačku, ako hrá na klavíri, namiesto toho, aby ste sa pozerali na celebritu v bikinách.“

"Toľko sprievodcov starostlivosti o seba navrhuje kúpiť si niečo ako súčasť procesu, ale je to skôr rýchla náplasť, aby ste sa dočasne cítili dobre, než účinná technika starostlivosti o seba," hovorí Tarin Calmeyer, tréner jogy, meditácie a wellness. „Tu je dôležité investovať do svojej budúcnosti. Nezáleží na množstve, ale na skutku plánovanie a napredovanie k vašim finančným cieľom môžu byť terapeutické."