Hovorí sa, že nikdy nevynechajte deň nôh, ale povedzme si jednu vec na pravú mieru: deň rúk je rovnako dôležitý. Najmä ak chcete získať zisk, opuchnúť alebo ako to dnes deti nazývajú. A našťastie nepotrebujete ťažké závažia alebo vážené stroje, aby ste si vytvarovali ruky.
Len sa spýtaj Inštruktor pelotónu Adrian Williams, ktorý vyučuje intenzívne kurzy sily hornej časti tela Aplikácia Pelotón (spolu so širokou škálou iných kurzov sily, behu, strečingu a cyklistiky, ku ktorým máte len prístup 12,99 $ mesačne), ktoré zaručujú tónovanie, sprísnenie a posilnenie vašich bicepsov, tricepsov, hrudníka a ramien – bez telocvičňa.
SÚVISIACE: Jess Sims z Pelotonu zdieľa svojich 5 obľúbených úsekov pred jazdou a po nej
Williams žije podľa pocitu, že trénovaná horná časť tela vám pomôže v každom aspekte vášho života. Koniec koncov, fitnesska často pripomína Pelotón používatelia, ktorí sa zúčastňujú jeho lekcií, že silné ruky a ramená sú rozhodujúce len pre každodenný život – ako je zbieranie škatúľ, psa alebo deti.
A ak ste niekedy absolvovali jednu z jeho lekcií, potom si dobre uvedomujete, že Williams nikdy nevynecháva tricepsový deň. Tak sme ťukli inštruktorovi na jeho päť obľúbených tricepsových pohybov, aby sme získali ruky ako on (alebo dokonca len ten vytúžený tricepsový drn).
SÚVISIACE: Chelsea Roberts z Pelotonu zdieľa svojich päť obľúbených strečingových jogových pozícií
Ako to funguje: "Tento tréning sa zameriava na váš triceps predĺžením predlaktia v lakťovom kĺbe," hovorí Williams. Existuje 5 kľúčových pohybov, na ktoré sa tréning zameriava so 6-8 opakovaniami každého a 4 kolami každého cviku.
Budete potrebovať: Súprava stredných činiek a podložka.
1. Spätný ráz tricepsu
Kredit: zdvorilosť
A. Postavte sa s ohnutými kolenami a mierne sa predkloňte s činkou v každej ruke. Držte chrbát rovno a ohnite ruku s činkou o 90 stupňov v lakti.
B. Zapojte svoje jadro a triceps a pánt v lakti, zdvíhajte činku nahor a dozadu, keď sa pokúšate narovnať ruku. Veďte závažie nahor, kým nebude vaša ruka rovná, zastavte sa a potom sklopte chrbát na 90 stupňov.
Opakujte v 4 kolách po 6-8 opakovaní.
2. Drvič lebiek
Kredit: zdvorilosť
A. Ľahnite si chrbtom na zem s nohami pevne na podlahe. Držte činky nad hrudníkom tak, aby dlane smerovali k sebe a zapájajte svoje jadro.
B. Ohnite si ruky v lakťoch, aby ste pomaly spustili činky dole tesne za uši. Stiahnite si triceps, aby ste natiahli ruky späť do rovnej polohy v hornej časti.
Opakujte v 4 kolách po 6-8 opakovaní.
3. Nadzemné predĺženie tricepsu
Kredit: zdvorilosť
A. Začnite stáť s nohami na šírku ramien a činkami držanými pred sebou. Zdvihnite činky nad hlavu, kým nebudete mať ruky natiahnuté rovno.
B. Pomaly spúšťajte činku dozadu za hlavu, pričom dbajte na to, aby ste nenapili lakte. Keď budete za hlavou, vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite opakovanie.
Opakujte v 4 kolách po 6-8 opakovaní.
4. Dipy
Kredit: zdvorilosť
A. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami v bok, priamo pod ramenami. Zdvihnite boky z podlahy ako krab.
B. Potom ohnite lakte a spustite sa smerom k podlahe (bez toho, aby ste sa jej dotkli), potom narovnajte ruky.
Opakujte v 4 kolách po 6-8 opakovaní.
5. Plank Tricep Extension
Kredit: zdvorilosť
A. Začnite v pozícii planku, držte činku v pravej ruke.
B. Vedenie s lakťom, zdvihnite činku na svoju stranu, potom natiahnite ruku priamo za seba. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Opakujte v 4 kolách po 6-8 opakovaní.
HomeBODIES je náš opakujúci sa stĺpec prináša cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.