5 pohybov celotelového odporu od trénerky Ashley Joi, pri ktorých sa budete triasť

Či už ste zvládli domáce cvičenie, alebo sa v novom roku len dostávate do fitness rutiny, existuje jeden kľúčový kus vybavenia, ktorý vám môže pomôcť vylepšiť vašu cvičebnú hru v obývačke: silný odpor kapela. Pomôže vám posilniť všetky svaly, od jadra po ruky, nohy a zadok, a tiež sa zmestí do zásuvky na ponožky. Spomenuli sme, že sú tiež lacné?

"Odporové pásy môžu používať všetky úrovne zdatnosti, aby dodali všestrannosť vášmu tréningu," hovorí Ashley Joi, CPT, a Faktor potu tréner. "Ste schopní vybudovať silu ako vzpieranie bez skutočne ťažkých váh, ktoré by ste museli nosiť," dodáva.

Zatiaľ čo prenosnosť je jednoznačným plusom, bodom cvičenia s odporovými pásmi je práca na stabilizačné svaly, ktoré podporujú väčšie svalové skupiny (a môžu tiež pomôcť vášmu držaniu tela a znížiť riziko vzniku zranenie), hovorí Joi. Každý môže pracovať s odporovými pásmi, aby zvýšil svoju silu spôsobom s nízkym dopadom, v skutočnosti dodáva, že je to super bezpečné a pohodlné prenatálne cvičenie. Navyše, pri používaní pásov skutočne precvičíte svaly celého tela. "S odporovými pásmi môžete zacieliť takmer na každú svalovú skupinu vo svojom tele. Nikdy nebudete podceňovať silu ani odporový pás, keď sa na druhý deň zobudíte s pocitom bolesti vo svaloch,“ hovorí Joi.

Ako to funguje: Zamerajte sa na vykonanie celej tejto sekvencie 3-krát na 15-minútové cvičenie. Pri každom cvičení s odporovým pásom pracujte 45 sekúnd a doprajte si 15-sekundovú prestávku. Medzi každým celým kolom si môžete dať 1-minútovú prestávku.

Ak chcete na konci každého kola pridať nejaké kardio pohyby, aby sa vám rozpumpovalo srdce, vyskúšajte horolezcov, jumping jacks, vysoké kolená, drepy s vlastnou váhou alebo kopy na zadok, hovorí Joi.

Budete potrebovať: Podložku alebo uterák, ak chcete pracovať na tom, stoličku a slučkové odporové pásy akejkoľvek farby, v rôznych odporoch. Pre vaše väčšie svalové skupiny, ako sú nohy, zadok, štvorkolky a hamstringy, Joi odporúča stredne ťažké pásy. Pre svoje bicepsy a tricepsy si môžete vybrať ľahké až stredné pásy, hovorí, ale v konečnom dôsledku je to na vašej úrovni pohodlia a preferencii napätia.

Tento pohyb sa zameriava na hamstringy a tiež svaly jadra.

1. Posaďte sa na okraj stoličky a posilnite svoje hlavné svaly. So stredným až ťažkým odporovým pásom okolo strednej holene vytiahnite chodidlá rovno na podlahu s kolenami širšími ako 90 stupňový uhol.
2. Stlačte hamstring a vráťte pätu späť. Poklepte pätou na nohu stoličky alebo bruškom chodidla o zem. Opakujte na druhej nohe a pokračujte v opakovaní 45 sekúnd.

Toto sa zameriava na abduktory a adduktory, dve skupiny svalov, ktoré obklopujú váš bedrový kĺb.

1. Keď sedíte na okraji stoličky, podopierajte svoje hlavné svaly a okolo strednej holene si dajte stredný až silný odporový pás. Pokojne položte ruky na boky stoličky, aby ste získali väčšiu oporu, alebo ich položte rovno nad hlavu, aby ste mali výzvu viac zapojiť svoje jadro. Začnite s nohami na zemi blízko seba.
2. Vykročte jednou nohou mimo podložku, vydržte 1 až 3 sekundy a vráťte ju späť do stredu.
3. Druhou nohou vyjdite von z podložky, vydržte 1 až 3 sekundy a vráťte ju späť do stredu. Pokračujte 45 sekúnd, potom odpočívajte.

Tento pohyb sa zameriava predovšetkým na vaše štvorkolky.

1. Najprv si sadnite na okraj stoličky a zapojte svoje jadro. Umiestnite stredný až ťažký odporový pás okolo strednej časti holene a posaďte sa s nohami na šírku bokov.
2. Ohnite štvorkolku pred natiahnutím nohy rovno, aby ste mohli celú nohu natiahnuť. Držte na vrchu 1 až 3 sekundy. Ak dôjde k akejkoľvek bolesti kolena, vymeňte náramok za niečo ľahšie a znížte odpor. Opakujte na druhej nohe a pokračujte v opakovaní 45 sekúnd.

Tento pohyb sa zameriava na tricepsové svaly v zadnej časti rúk a môžete ho robiť v sede alebo v stoji.

1. Uchopte pásik ľahkého až stredného odporu a uchopte oba konce pásu. Zložte každú ruku a pridajte napätie súčasným zatlačením nahor a nadol.
2. Vezmite spodnú ruku a natiahnite ju od lakťa, až kým nebude spodná ruka úplne rovná. Vydržte 1 až 2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej ruke a pokračujte v opakovaní 45 sekúnd.

Toto je ďalší pohyb, ktorý sa zameriava na svaly paží, konkrétne na bicepsy, a môže sa vykonávať v sede alebo v stoji.

1. Uchopte ľahký až ťažký odporový pásik a zapojte svoje jadro. Uchopte obidva konce pásky a pridajte napätie tak, že ruky posuniete tesne mimo šírky tela, alebo kým nebudete cítiť, že pás je pekný a pevný. Chrbát by ste mali zapojiť aj tak, že lopatky spojíte k sebe pred stočením pásu.
2. Stočte pás tak, že dlaň smeruje nahor smerom k ramenu, ako by ste to robili pri bicepsovom stočení s činkou. Vydržte v hornej časti 1 až 3 sekundy a pomaly klesajte do východiskovej polohy. Opakujte na oboch rukách po dobu 45 sekúnd.

HomeBODIES je naša nový opakujúci sa stĺpec prináša cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.