Ako používať zóny srdcovej frekvencie na rýchlejšie dosiahnutie cieľov v oblasti fitness

Ak vlastníte hodinky Apple Watch alebo fitness tracker od Fitbit, Garmin, WHOOP – zoznam pokračuje – potom už máte prístup k svojej srdcovej frekvencii jednoduchým pohybom zápästia alebo stlačením tlačidla. Ale pokiaľ vlastne neviete, ako na to použitie tieto údaje, no, potom prichádzate o veľa výhod tréningu srdcovej frekvencie (a tiež nevyťažíte maximum zo svojho luxusného nositeľného zariadenia).

Cvičebná povinnosť, ktorá zahŕňa pozeranie sa na svoj ticker počas tréningu, tréning srdcovej frekvencie má silu pomôcť vám dosiahnuť vaše fitness ciele čo najefektívnejšie a najrýchlejšie. A to platí bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, PR na pretekoch alebo zdvihnúť, alebo jednoducho dosiahnuť svoj atletický potenciál priamo z podložky na jogu alebo bicykla.

Zaujatý? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o metodike tréningu, ktorá vás naučí, ako používať srdcovú frekvenciu na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitness.

SÚVISIACE: Ako sa skutočne držať svojich zdravotných a fitness predsavzatí, podľa 8 trénerov pelotónu

Vo svojej najzákladnejšej podobe je tréning srdcovej frekvencie tréningom, ktorý zahŕňa udržiavanie srdcovej frekvencie – meranej pomocou počet úderov srdca za minútu (BPM) — v určitom rozsahu počas určeného časového obdobia.

Ako to už chodí, existuje päť hlavných rozsahov, do ktorých môže spadať niečí srdcový tep. Tieto rozsahy sa označujú ako zóna 1, zóna 2, zóna 3, zóna 4 a zóna 5. Ako môžete hádať, čím vyššie je číslo zóny, tým vyšší je rozsah srdcovej frekvencie.

Tieto rozsahy nie sú konkrétne čísla, ale skôr percentuálne rozsahy vašej maximálnej srdcovej frekvencie na základe vášho veku, podľa Brittany Mastellerovej, Ph. D., výskumníčky pre Orangetheory Fitness, založenú na zóne srdcovej frekvencie trieda cvičenia. Dôvod, prečo sú zóny založené na maximálnych srdcoch predpovedaných vekom, je ten, že (zdravá) maximálna srdcová frekvencia ľudí sa s vekom mení – staršie srdcia jednoducho nedokážu biť tak rýchlo ako mladšie srdcia.

Podľa Americká vysoká škola športovej medicíny, päť zón je rozdelených takto:

• Zóna 1 (<57 % vekovo predpokladaná maximálna srdcová frekvencia)
• Zóna 2 (57 – 63 % vekovo predpokladaná maximálna srdcová frekvencia)
• Zóna 3 (64 – 76 % vekovo predpokladaná maximálna srdcová frekvencia)
• Zóna 4 (77 – 95 % vekovo predpokladaná maximálna srdcová frekvencia)
• Zóna 5 (95 % – maximálna srdcová frekvencia predpokladaná vekom)

Ak chcete zistiť odhad svojej maximálnej tepovej frekvencie, jednoducho odpočítajte svoj vek od čísla 220. To znamená, že ak máte 25 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia sa odhaduje na 195, zatiaľ čo ak máte 35 rokov, je to 185. Ďalšou populárnou možnosťou na zistenie maximálnej srdcovej frekvencie je niečo, čo sa nazýva rovnica Tanaka, hovorí Dr. Masteller, ktorá používa vzorec: 208 – (0,7 x vek).

Keď poznáte svoju odhadovanú maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete urobiť malý výpočet, aby ste zistili, aká by mala byť vaša spodná a stropná srdcová frekvencia, aby ste zostali v rôznych zónach. (Vďaka Bohu za kalkulačky pre iPhone!).

Hlavným prínosom tréningu tepovej frekvencie je podľa Jason M. Hoff, M.D., kardiológ at Medzinárodný srdcový inštitút Univerzity Loma Lindy v Loma Linda v Kalifornii je, že je to v podstate len typ kardiovaskulárneho tréningu. Je definovaná ako akákoľvek intenzívna aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu (takže nie, nemusí to byť len beh alebo bicyklovanie, ak tieto veci nenávidíte!), kardiovaskulárny tréning ponúka zdravotné výhody od zlepšeného zdravia srdca a nižšieho krvného tlaku až po znížené riziko diabetes 2. typu.

SÚVISIACE: Áno, môžete schudnúť aj bez kardia

Ako osvieženie: American Heart Association odporúča dostať najmenej 150 minút týždenne miernej intenzity aeróbneho cvičenia alebo 75 minút týždenne intenzívneho aeróbneho cvičenia. Problém je, že len polovica (53%) ľudí skutočne cvičí toľko, čo by sa malo považovať za úplné minimum, hovorí Dr. Hoff. V skutočnosti podľa a nové štúdiumZistili to výskumníci Brigham and Women's Hospital v spolupráci s American Heart Association a Apple po analýze viac ako 18 miliónov tréningov zaznamenaných pomocou Apple Watch počas pandémie účastníci s nad priemer Kardio Fitness úrovne (silný ukazovateľ vášho celkového fyzického zdravia) v priemere viac ako 200 minút aktivity týždenne, pričom ľudia s vysokou kardio kondíciou mali v priemere viac ako 300 minút aktivity týždenne – počet, ktorý Dr. pre.

Venovanie pozornosti vašej srdcovej frekvencii, hovorí, môže motivovať ľudí, ktorí nedostatočne cvičia, aby cvičili viac. Dáva zmysel!

Tréning srdcovej frekvencie tiež vyžaduje, aby ste počas tréningu viac-menej nepretržite venovali pozornosť svojej srdcovej frekvencii. „Tréning srdcovej frekvencie vám umožňuje sledovať intenzitu vášho tréningu v reálnom čase,“ vysvetľuje osobný tréner Mike Leveque, CEO a COO spoločnosti Myzone, značka monitorov srdcového tepu. Preklad: môžete ísť tvrdšie alebo pomalšie podľa toho, akú srdcovú frekvenciu musíte mať, aby ste dosiahli svoje ciele, vysvetľuje. Ak je vaším cieľom napríklad len dokončiť maratón, pravdepodobne strávite väčšinu tréningového času v zóne 2. Ale ak chcete PR svoj maratón, budete musieť trénovať trochu viac chutzpah – to znamená, zaznamenajte si niekoľko míľ v zóne 3 a 4.

Aj keď sa nepozeráte a nesledujete uprostred pohybu, Leveque hovorí, že nosenie monitora srdcovej frekvencie podporuje po tréningu viac sebareflexie. Okrem tepovej frekvencie vám väčšina monitorov tepovej frekvencie povie aj to, koľko kalórií ste spálili, graf intenzity po minúte, metriky priemernej intenzity a gamifikácie alebo získané body, he hovorí. "Táto väčšia spätná väzba vás môže povzbudiť, aby ste pokračovali v napredovaní smerom k svojmu cieľu." 

SÚVISIACE: Jess Sims z Pelotonu zdieľa fitness frázu na Pintereste, ktorú neznáša – a tú, ktorá ju skutočne motivuje

„Zóna 1 je zóna, v ktorej sa nachádzate počas veľmi ľahkej aktivity,“ hovorí Dr. Hoff. Myslite na: prechádzky v prírode, túry s nižšou intenzitou, golf, penové valcovanie, regeneračná joga atď. Vo všeobecnosti je to zóna, v ktorej sa jednotlivci zdržiavajú počas dní na zotavenie.

Tréning v tejto zóne môže pomôcť telu stať sa efektívnejším pri dodávaní kyslíka do vašich svalov a tiež pri odvádzaní kyseliny mliečnej (to je vedecky povedané „odpad z cvičenia“) preč zo svalov. Postupom času to ľuďom umožňuje cvičiť dlhšie a tvrdšie bez toho, aby sa museli vysporiadať s pocitom pálenia, ktorý vytvára nahromadenie kyseliny mliečnej.

Ak ste už počuli o tréningu srdcovej frekvencie, pravdepodobne je to preto, že ste počuli o tréningu v zóne 2, čo je najobľúbenejšia iterácia tréningu srdcovej frekvencie. Tréningová zóna 2, ktorá je obzvlášť populárna medzi CrossFit športovcami, je najnižšia zóna používaná na tréningové účely.

"Je to tempo, ktorým môžete ísť a udržať ho po dlhú dobu," vysvetľuje Dave Hoppe, Ph. D., profesor na Národnej univerzite zdravotníckych vied (NUHS) a hlavný wellness pracovník v Optimal HRV. Pre väčšinu ľudí to znamená ísť na 30 až 60-minútový beh, ale dá sa to urobiť aj na stacionárnom veslári, skialpe, útočnom bicykli alebo inom stacionárnom bicykli.

Okrem zníženia rizika zranenia a zlepšenia rezistencia na inzulínUkázalo sa, že tréning v zóne 2 zvyšuje VO2Max, čo je množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo využiť. Čím vyššie je vaše VO2max, tým je človek podľa výskumu fyzicky zdatnejší. V praxi to znamená, že budete menej unavení pri vykonávaní presne tých istých typov cvičení.

„Tréning v tomto rozsahu pomáha urýchliť regeneráciu aj po ťažších cvičeniach,“ dodáva doktor Hoff.

Zóna 3 je miesto, kde človek môže začať cítiť popáleniny, hovorí Dr. Hoppe. Ak ste niekedy absolvovali lekciu SoulCycle, vaše nohy presne vedia, o akej svalovej popálenine hovorí!

Postupom času sa pobyt v tejto zóne môže stať výzvou, ale je to tempo, ktoré je stále zvládnuteľné pre prácu na diaľku alebo trvanie, hovorí. Toto je srdcová frekvencia, na ktorej sa väčšina ľudí zvyčajne zdržiava počas väčšiny hodín pilatesu, lekcií kick-boxu a behu v klube.

"Zóna 3 je zóna, ktorá pomáha zlepšovať aeróbnu kondíciu, aby pomohla človeku vybudovať si aeróbnu silu," hovorí Dr. Hoppe. Môže tiež zlepšiť anaeróbny prah, čo znamená, že čím viac trénujete v zóne 3, tým vyššiu intenzitu budete môcť využívať počas dlhšieho časového obdobia.

V tejto zóne budú vaše pľúca a srdce zhor zlato, zhor. Je to preto, že na to, aby ste sa dostali do úzkych, v tejto zóne vytvárate odpad rýchlejšie, ako to vaše telo dokáže cítiť, vysvetľuje Dr. Hoff. "Budete cítiť pálenie vo svojich svaloch, a preto bude ťažké zostať v tejto zóne dlho." 

Najikonickejším príkladom tréningu zóny 4 je beh na 5 km alebo plávanie na 500 metrov. Medzi ďalšie bežné miesta patria hodiny CrossFit, hodiny HIIT a iné vysoko intenzívne tréningy.

Nenechajte sa však vystrašiť bolesťou tohto horúceho miesta. „Toto je zóna, v ktorej posúvate hranice svojho cvičebného prahu a postupne zvyšujete výkon aeróbnej kapacity,“ vysvetľuje.

"Zóna 5 je zóna, v ktorej sa nachádzate, kde sa posúvate na hranicu svojich možností," hovorí Dr. Hoff. Je to zóna, v ktorej sa nachádzate, keď máte pocit, že sa blížite k červenej čiare.

"V tejto zóne sa nebudete môcť dlho zdržiavať," hovorí. Rovnako ako v prípade, nie dlhšie ako jednu až dve minúty. Preteky ako plávanie na 200 metrov, beh na 400 metrov alebo cvičenie CrossFit Fran vás tam pravdepodobne dostanú.

Tréning v tejto zóne vám môže pomôcť zvýšiť silu a rýchlosť, posilniť svaly a pomôcť vám stať sa zdatnejšími v tréningu s vysokou intenzitou.

Tréning srdcovej frekvencie nie je o tom, ako dostať vašu srdcovú frekvenciu čo najvyššie – a príliš veľa tréningu v zóne 4 alebo 5 môže vášmu telu skutočne sťažiť správnu regeneráciu. Je to naozaj všetko o inteligentnejšom tréningu na základe vlastných cieľov. Opýtajte sa sami seba: Čo chcem dosiahnuť v posilňovni?

Napríklad, ak trénujete krátke a rýchle cvičenia, ako je napríklad 100-metrový pretek, budete cvičiť intenzívnejšie alebo intervalovo v zóne 4 alebo 5, hovorí Dr. Hoff. Medzitým ľudia, ktorí trénujú maratón, posúvajú hranice svojej vytrvalosti a budú chcieť zostať v nižších zónach, ale oveľa dlhšie.

Zjavná výstraha kapitána: Najjednoduchší spôsob, ako trénovať srdcovú zónu, je pomocou monitora srdcového tepu! Hrudné pásy a monitory na rukávoch bývajú mierne presnejšie, podľa Dr. Hoffa. Ale náramky ako Whoop, Polar, Garmin a AppleWatch majú viac informácií a zábavných funkcií.

„Vyberte si monitor, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu a vášmu tréningu,“ hovorí. "Nezáleží predsa na tom, aký presný je monitor, ak vás počas práce obťažuje a nakoniec ho necháte doma." Znova tweetujte!

Chcete sa skutočne uistiť Užite si to tréning srdcovej frekvencie pred pustením cesta na monitor? Hej, fér! Dr. Masteller odporúča vyskúšať jednoduchý hovorový test na meranie intenzity. „Niekto, kto vykonáva činnosť strednej intenzity (zóna 2 a 3), by mal byť schopný pokračovať v konverzácii bez toho, aby sa zadýchal,“ hovorí. Ale nemali by vedieť spievať (to je zóna 1).

"Ak niekto robí aktivitu s intenzívnou intenzitou (zóny 4), nebude schopný povedať viac ako pár slov bez toho, aby sa musel zastaviť a nadýchnuť sa," hovorí. "Táto intenzita sa bude cítiť veľmi náročná, ale uskutočniteľná." 

Čo sa týka zóny 5? Realita je taká, že ak dokážete povedať viac ako jedno alebo dve slová, netlačíte dostatočne tvrdo, aby ste boli v zóne 5.

Skutočne, existuje čas a miesto na tréning srdcovej frekvencie. "Stále je však dôležité pamätať na to, že treba počúvať svoje telo," hovorí doktor Hoff. To znamená nezúžiť svoju pozornosť na monitor srdcovej frekvencie a uistiť sa tiež venujte pozornosť svojmu telu a prípadným príznakom nadmernej únavy alebo zranenia. (Bez ohľadu na to, hovorí: "Prestaňte, ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku.")

Napríklad to, že vaša srdcová frekvencia nie je vysoká, neznamená, že vaše telo nie je pokakané! Nedostatok energie, netypická náladovosť a hnev, zlá kvalita spánku, nárast v nočné mory a znížená motivácia sú všetky znaky pretrénovania AKA príznaky, ktoré by ste si mali dať jeden deň alebo tri off.