Ako zvládnuť cvičenie Plank

Stavím sa, že ak ste sa niekedy dostali do pozície planku na viac ako tri sekundy, tiež počas cvičenia jogy, hodiny HIIT alebo vlastného času v posilňovni to pravdepodobne nie je vaše obľúbené cvičenie čas. Určite sú určené na spálenie – a ak je pre vás doska obzvlášť bolestivá, môže sa stať, že vaše zarovnanie nie je správne a spôsobujete si dodatočnú námahu na krku alebo chrbte. Ale akonáhle zvládnete cvičenie planku, je tu príležitosť na spevnenie celého tela – a povedzme, že sa budete cítiť dosť silne, keď ho zaklincujete a dokážete udržať túto pozíciu.

Hovorili sme s trénerom, aby sme vám poskytli podrobný návod, ako sa dostať do správnej polohy planku (a úpravy na uľahčenie alebo sťaženie)“ a výhody pridania tohto cvičenia do vašej rutiny.

SÚVISIACE: Tu je návod, ako urobiť dokonalé burpee, podľa trénerov

Plank je základné cvičenie, ktoré sa vykonáva v polohe na bruchu, tvárou nadol, buď balansovaním na predlaktiach (nazýva sa aj nízky plank alebo lakťová doska) alebo na rukách (tiež nazývaný vysoký plank), vysvetľuje

Pre začiatočníkov v planku môže byť jednoduchšie začať s plankom s nízkym predlaktím alebo jeho úpravou. "To si vyžaduje menšiu stabilizáciu ramien a tricepsu," hovorí Fu. Ale bude prospešné ho nakoniec začleniť oba typy plankov do vašej cvičebnej rutiny, pretože každý posilňuje vaše svaly trochu iným spôsobom, ona dodáva. Napríklad nízky plank bude precvičovať vaše brušné svaly priamejšie, zatiaľ čo vysoký plank bude precvičovať vaše tricepsové a ramenné svaly ešte viac.

Pracujú vaše jadro na maximum.

Toto je pravdepodobne najhmatateľnejšia výhoda planku, pretože doslova cítite, ako vám po celý čas horia brušné svaly. Zapájate tiež ešte viac svalových skupín, ako by ste zapli len sed-ľahom alebo iným bruškom, hovorí Fu.

Dosky pomáhajú udržiavať rovnováhu a držanie tela.

Keď robíte určité cviky na brucho, napríklad sed-ľah, ohýbate telo, ale doska je o predĺžení. Po prvé, „držanie dosky je pohyb rovnováhy,“ hovorí Fu. „V podstate trénujete svoje telo na udržanie táto dĺžka a zapojenie svalov a pomoc pri lepšom držaní tela, takže budete stáť a sedieť vyšší." 

Posilníte celé telo.

"Dobrý plank je o vytváraní dĺžky v tele," hovorí Fu. Áno, držíš sa hore a balansuješ, ale ty potrebujete zapojiť toľko svalových skupín, od brušných cez chrbtové svaly až po hrudník a ramená, aby ste sa udržali stále. A to je dôvod, prečo je to jedno z najlepších celotelových cvičení, ktoré vás tréneri vždy budú nútiť pravidelne vykonávať.

Vďaka doskám budú vaše ruky super silné.

Okrem základných svalov pocítite aj oheň v rukách, keď sa budete držať. "Dosky na ruky navyše posilnia ramená a triceps," hovorí Fu. To platí bez ohľadu na to, či sa rozhodnete vyskúšať predlaktie alebo vysokú dosku, alebo dokonca nejaké úpravy oboch dosiek.

SÚVISIACE: Ako sa skutočne držať svojich zdravotných a fitness predsavzatí, podľa 8 trénerov pelotónu

1. Začnite si ľahnúť na brucho, čelom k podlahe, s chodidlami vo vzdialenosti približne od bokov. Položte lakte pod ramená a otočte dlane nadol.
2. Jemne zdvihnite brucho z podlahy, pričom kolená držte na podlahe. Narovnajte jednu nohu naraz, pričom prsty na nohách skrčte pod nohami.
3. Opatrne zdvihnite kolená z podlahy a zatlačte späť na pätu. Stlačte a zapojte jadro aj zadok, aby ste udržali boky v neutrálnej polohe.

1. Začnite tvárou k podlahe na rukách a kolenách. Položte kolená priamo pod boky a ruky niekoľko centimetrov pred ramená.
2. Narovnajte jednu nohu po druhej, skrčte prsty pod nohami a kolená držte zdvihnuté nad podlahou.
3. Akonáhle sú obe vaše kolená zdvihnuté, udržujte zadok a jadro zapojené a presuňte ramená cez zápästia. Uistite sa, že vaše päty sú v ohnutej polohe, čo vytvára väčšiu stabilitu a zapojenie zadku.

Necítite sa až po celé predlaktie alebo dlaň? Nie je v tom absolútne žiadna hanba. Klasická úprava dosky pre nízku alebo vysokú dosku - na kolenách a nie na nohách - bude uvoľnite časť váhy zo svojich rúk, čím znížite záťaž, ktorú musí vaše telo vyvážiť a zdvihnúť, Fu hovorí. Keď robíte upravený plank na kolenách, mali by ste sa uistiť, že väčšina vašej telesnej hmotnosti je nad kolenami, takže na kolená nie je príliš veľký tlak.

FYI: Cvičenie planku vám môže zabrať niekoľko pokusov v rámci jedného tréningu, ale nemalo by vám to spôsobiť výrazná bolesť, najmä v chrbte, ramenách alebo zápästiach (to môže byť znakom toho, že nie ste vyrovnaný správne). "Ak sa cítite nepohodlie, zastavte sa, niekoľkokrát sa nadýchnite a skúste to znova," hovorí Fu. Po ceste skontrolujte zarovnanie (viac o tom nižšie).

Ak máte pocit, že ste zvládli bežný plank, alebo len chcete do svojho tréningu pridať ďalšiu výzvu, choďte do toho. „Môžeme zvýšiť úroveň obtiažnosti planku pridaním väčších problémov s rovnováhou a silou, ako je doska s jednou nohou alebo nerovná doska, kde začleňujeme stabilizačnú loptu,“ Fu vysvetľuje. Alebo môžete vyskúšať jednu nohu aj nerovný plank súčasne, ak si naozaj chcete otestovať svoju silu.

Nech už sa pokúšate o akúkoľvek variáciu, existuje niekoľko univerzálnych tipov, ktoré zaistia, že budete cítiť pálenie v dobrom zmysle – a nebudete sa namáhať tam, kde by ste nemali.

Uistite sa, že vaše boky nie sú v polohe psa smerom nadol.

"Planking si vyžaduje určitú prax a je to všetko o nájdení toho sladkého miesta, kde boky nie sú príliš alebo príliš nízke," hovorí Fu. Nikdy nechcete, aby vaša doska vyzerala ako jogová póza so psom, s bokmi vyvýšenými, pretože potom v skutočnosti nepracujete so základnými svalmi. "Vaše boky by mali byť vždy nižšie ako ramená," dodáva. To platí pre nízku aj vysokú dosku.

Váš chrbát by mal byť tiež v jednej rovine.

Na druhej strane nechcete, aby sa vám ponorili boky alebo kríže. Pri všetkých typoch dosiek, dokonca aj pri upravených doskách, ide o zarovnanie od hlavy po päty. "Vaše telo by malo vyzerať ako diagonálna priamka od vrchu hlavy po päty," hovorí Fu.

Neskláňaj hlavu.

Je také ľahké nechať svoj krk ohnúť a hlavu klesnúť smerom k podlahe, keď sa pokúšate prebiť cez ten chyt dosky, ale to naruší dĺžku (a dobré držanie tela), ktoré vytvárate. Fu pripomína klientom, aby si zachovali dlhý krk a chrbticu počas celej dosky. Mohlo by vám pomôcť najprv skontrolovať svoj bočný profil v zrkadle, aby ste skontrolovali svoje zarovnanie, dodáva.

Stlačte gluteus a hlavné svaly, ale nezabudnite dýchať.

Toto je celá výzva planku. Áno, mali by ste neustále stláčať zadok a svaly stredu tela, ale nedovoľte, aby sa napínalo celé telo, radí Fu. Počas držania na doske udržujte svoje dýchanie stabilné. „Pri každom výdychu myslite na to, aby ste brucho stiahli o niečo hlbšie k chrbtici a zároveň si zachovali formu,“ hovorí.