Ako bojovať proti „Coronasomnii“, známej ako nespavosť vyvolaná pandémiou

Predtým, ako pandémia naplno zasiahla USA v roku 2020, som len zriedka mal problém zaspať. V skutočnosti si presne pamätám, kedy sa ku mne vkradla nespavosť: v roku 2001, keď som bol veľmi depresívny; v roku 2018, keď som prestal piť; a občas po presťahovaní do nového domova, keď som zvyčajne prvých pár týždňov bola nervózna o bezpečnosť. Ale počnúc rokom 2020 som sa pripojil k mnohým svojim americkým spoluobčanom, ktorí trpeli občasnými záchvatmi tohto absolútneho démona, nespavosti – alebo „koronasomnie“, ako sa teraz často označuje.

Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny používatelia Google v USA zaznamenali 2,77 milióna vyhľadávaní výrazu „insomnia“ len za prvých päť mesiacov roku 2020., an zvýšenie o 58 % oproti rovnakému obdobiu v každom z predchádzajúcich troch rokov. Dáva zmysel.

Keď som v roku 2001 dostal riadnu liečbu svojej depresie, prispôsobenú nedostatku alkoholu, ktorý mi v roku 2018 prúdil telom, a začal som sa cítiť bezpečnejšie na svojom novom mieste bydliska v rôznych obdobiach môjho tínedžerského a dospelého života, nespavosť prešla preč. Koronasomnia je však iná.

SÚVISIACE: Pravdepodobne ste vinní z prokrastinácie pomsty

Moja koronasomnia zmizne a znova a znova sa vracia. Nie je to tak, že nemôžem spať; ide o to, že nespím toľko, koľko by som si želal, v noci, keď to chcem. Niekedy mám problém zaspať. Niekedy mám problém zaspať. A potom prechádzam fázami, v ktorých spím, ako chcem, ale len niekoľko týždňov alebo možno pár mesiacov. Čoskoro začne nezrovnalosť znova.

Viem, že nie som sám. V skutočnosti je s nespavosťou toľko problémov, že v hotelovom marketingu existuje nový trend: spánková dovolenka. V priebehu skúmania tohto článku som sa dozvedel o hoteloch a rezortoch Rosewood Alchýmia spánkových ústupov, a ja som čaká na moje pozvanie.

„Počas bdenia sa hostia môžu podieľať na zážitkoch, ktoré nazývame 'AWE', ktoré im pomáhajú byť vedomí a vynaložiť energiu, aby sa mohli v noci cítiť pripravení ísť do postele. V závislosti od vlastnosti, ústupy zahŕňajú aj liečenie zvukom, aromaterapiu, bylinkové čaje a Procedúry CBD,“ hovorí Karina Chung, riaditeľka oblasti Wellness, Spa & Beauty v Rosewood Hotels & Strediská. Moja závisť voči tým, ktorí sa dostali na tieto pobyty, sa len zvýšila, keď som sa dozvedel, že na pláži Rosewood Miramar v Montecito, CA (viete, kde Oprah, Harry a Meghan live) a Rosewood Sand Hill v Menlo Park, CA, nainštalovali "Sleep Suites", ktoré obsahujú prispôsobený tablet na úpravu vyhrievania, chladenia a tuhosti vášho matrac. Podobné programy sa objavujú po celom svete. V Six Senses Ibiza, hoteli a kúpeľoch v zálive Xarraca v Španielsku, môžete investovať do programu s názvom Solving the Mystery of Your Sleep s Dr. Michaelom Breusom, aby vytvorili personalizovaný plán na "dosiahnutie správnej kvality a množstva zatvorených očí." Balíček začína o $4,616.

Napriek mojej túžbe po takomto dobrodružstve nemám voľnú hotovosť na spánkovú dovolenku. Namiesto toho som hľadal informácie od renomovaného neurológa, autora a špecialistu na spánok, Chris Winter, M.D., autor Riešenie spánku, ktorý posledné tri desaťročia strávil štúdiom, prednáškami a písaním na túto tému, keď nie je zaneprázdnený návštevou pacientov.

„Bolo to ťažké obdobie pre toľkých ľudí a je to tak jasne odráža v spôsobe, akým spíme ako komunita – nešťastne,“ povedal. Dr. Winter hovorí, že niektoré z najčastejších sťažností, ktoré počuje, sú od ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním. tí, ktorí sa v noci zobudia a nevedia zaspať, a pacienti, ktorí sú jednoducho unavení z toho, že sú všetci unavení deň.

A zatiaľ čo ťažkosti so spánkom u dospelých a detí Američanov boli pred rokom 2020 nekontrolovateľné, Dr. Winter v rokoch pandémie pozoroval „explóziu problémov so spánkom“. Ako niektorých páchateľov uvádza úzkosť, narušený rozvrh a nedostatok pohybu. Dodáva, že ekonomické tlaky – napríklad potreba prijať druhé zamestnanie – viedli aj k nedostatku spánku.

SÚVISIACE: Pravdepodobne trpíte nedostatkom spánku - tu je návod, ako to vedieť

46-ročná Amy, ktorá spolu s manželom vlastní malý podnik v Maine, tento ekonomický tlak určite pocítila. „Verbálne urážanie klientov sa vyskytuje mnohokrát denne. Zamestnanci sú vyčerpaní, vyhorení, vystresovaní vplyvom COVIDu na ich rodinné životy a oveľa náchylnejší na seba (a aj na mňa),“ hovorí. "V dôsledku toho explodovala moja úzkosť, rovnako ako moja nespavosť."

Sama seba charakterizuje ako „nie veľmi spiacu“ veľkú časť svojho života predtým (najmä obdobie nedostatku spánku, keď mala novorodenec), ale v roku 2020 prestali fungovať jej obvyklé metódy talk terapie, neurofeedback a kanabis, ktoré boli kedysi celkom užitočné. Vyskúšala snáď všetko: voľnopredajné lieky na spanie, CBD, harmanček, theanín, valeriána lekárska, horčík a občasné tabletky proti úzkosti na predpis. Nakoniec jej lekár predpísal nízku dávku tabletky na spanie, ktorú teraz užíva každú noc. [Poznámka: vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať alebo kombinovať akékoľvek lieky alebo doplnky, pretože to môže byť nebezpečné alebo dokonca smrteľné].

P., 56, je spisovateľ, ktorý žije v Seattli. Hovorí, že vyskúšala niekoľko aplikácií na spanie a druhov jedlého kanabisu. Jej súčasný rituál pred spaním zahŕňa melatonín a podcast Nic moc sa nedeje. Hovorí: „Hlas rozprávača je taký láskavý a upokojujúci a funguje na mňa. Navyše má psa menom Crumb."

SÚVISIACE: Ako lepšie spať – bez užívania melatonínu

Doktor Winter je skeptický k dlhodobej hodnote liekov na spanie, kanabisu, alkoholu a ďalších látok, po ktorých ľudia siahajú v boji proti nespavosti. "Je to barlička, ktorá pomáha pacientovi vyhnúť sa náročnejšej úlohe riešiť problémy so spánkom alebo nespavosťou," hovorí. „Je to ako vidieť škvrnu od vody na strope a maľovať cez ňu. Naozaj ste sa nezaoberali zložitým problémom nájsť únik a opraviť ho. Len si to povrchne zakryl."

Dodáva: „Nemám problém s 'Spánok je v poriadku, ale len si rád dopĺňam horčík lepší spánok a zdravie.“ Mám veľký problém s 'Nemôžem spať, pokiaľ si nedám toto magnézium príprava."

Dr. Winter je presvedčený, že potrebujeme „radikálnu zmenu“ spôsobu, akým diskutujeme o nespavosti, počnúc lepším pochopením definície. Zahŕňa dve časti: po prvé, nespíte, keď chcete, alebo tak, ako chcete. Po druhé, ste rozrušení alebo dokonca sklamaní zo situácie. Niekoho, komu nevadí byť v pohodlí v posteli a dve hodiny počúvať podcast, kým sa unesie? To nie je niekto s nespavosťou. To je niekto, ktorého najlepší život zahŕňa oddych a učenie sa o zločine Podvodná bohyňa než upadnú do príjemného spánku.

Niekoho, kto je nahnevaný, znepokojený a vystrašený z náhlej neschopnosti zaspať do dvoch hodín po tom, čo vliezol do postele? Môže to byť niekto s nespavosťou. "Na to, aby nespavosť fungovala, je potrebná strach a úzkosť," hovorí doktor Winter. "Musíte sa toho báť, báť sa toho, byť tým rozrušený [alebo] možno to dokonca urobiť súčasťou toho, kým ste ako človek."

Aj keď zdôrazňuje, že ide o zložitý problém, ktorý sa nedá ľahko zredukovať na jednoduché riešenie, Dr. Zima má niekoľko univerzálnych tipov na lepší spánok – ktoré nezahŕňajú drahý spánok dovolenka.

SÚVISIACE: 11 spôsobov, ako opraviť svoj plán spánku

Ak tam budete tráviť veľa času, môže to byť rovnako príjemné ako v každom hoteli. Zvážte teplotu, látky, tvrdosť matraca a vankúšov a osvetlenie. "Povedal by som, že človek by mal zostať v posteli, pokiaľ je šťastný a pohodlný," hovorí Dr. Winter. Dodáva: „Často podceňujeme odpočinok ako prostriedok na fyzické a duševné zotavenie. Odpočinok je skvelý, takže ak práve nespíte, pokiaľ nie ste frustrovaní (ak áno, vstaňte z postele), naučte sa užívať si odpočinok v posteli, bdelý. Je to tajomstvo, ako poraziť nespavosť."

Zakúpte si zariadenie na sledovanie spánku (existuje niekoľko na trhu v rôznych cenových hladinách.) Každý deň, keď sa zobudíš, napíš, ako sa máš myslieť si si spal. Potom skontrolujte sledovač spánku a zapíšte si údaje o tom, ako ste vlastne spal. Možno spíte viac, než si myslíte, a údaje tak môžu znížiť vašu úzkosť. Nie je prekvapením, že keď sa úzkosť zníži, spánok sa zlepší.

Ak sa dostanete do postele o 20:00 hod. s cieľom zobudiť sa o 6:00, ale nikdy nemôžete zaspať do 22:00, možno jednoducho potrebujete ísť do postele o niečo neskôr. Tiež sa prestaňte biť, ak si nemôžete dopriať osem hodín odpočinku! Dr Winter cituje Nadácia spánku a hovorí, že dospelí zvyčajne potrebujú šesť až desať hodín spánku za noc. "Nie je to jedna veľkosť - osem hodín - vyhovuje všetkým," hovorí.

Začiatkom tohto roka som sa dostal do rutiny, kde som prebdel celú noc vďaka káve, celý deň som sa cítil ako odpad, zaspávam okolo 19:00, vstávam o 1:00 a cyklus opakujem. Nakoniec začalo trpieť moje duševné a fyzické zdravie.

Cyklus sa mi podarilo prelomiť znížením príjmu kofeínu a pridaním používania spánkovej masky a upokojujúcich audiokníh. Nikdy som si nemyslel, že to poviem, ale moje problémy so spánkom ma prinútili ráno cvičiť. A vlastne si užívam ten tichý čas! Vstávanie za úsvitu alebo pred úsvitom a ľahkú jogu alebo jazdu na pelotóne mi pomáha v nálade, energii a sústredení počas celého dňa. Pravdepodobne o 21:00 budem unavený a o 22:30 budem spať. Pravdepodobne sa zobudím okolo 1 alebo 2 a nakoniec zaspím na ďalšiu hodinu.

Dostanem v noci tých legendárnych osem hodín pokojného spánku? Nie, ale ako hovorí Dr. Winter, každý je iný. Pri mojej súčasnej rutine si rád ľahnem na hodinku alebo dve poobede. Zvyčajne si nemôžem zdriemnuť, takže robím nejaké dychové cvičenia s aplikáciou Headspace.

Každopádne sa budem aj naďalej snažiť, aby som si v spálni vytvoril svoje vlastné malé útočisko na spánok. A hej, nespavosť a zvláštne hodiny spánku mi určite poskytli dostatok času držať krok s priateľmi, ktorí žijú v iných časových pásmach, takže Predpokladajme, že by som sa mal cítiť dosť šťastne, aj keď nemám pripravený prekliaty remeselný organický zvuk, aromaterapia, bylinkový čaj, CBD ísť.

A budem si pamätať, čo mi povedala doktorka Winterová: "Naučte sa počúvať náznaky a indície, ktoré vám dáva vaše telo, aby ste našli spánok, ktorý vám najlepšie vyhovuje."