Ísť do obchodu s potravinami je dosť náročná úloha bez ďalšej práce s nakupovaním konkrétnych položiek, pretože sa držíte veľmi konkrétneho stravovacieho plánu. Ak sledujete keto diéta, prechádzať uličkami pri hľadaní položiek, ktoré umožňuje životný štýl s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, môže byť ešte zložitejšie.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, autorka Ketogénna diéta: Vedecky overený prístup k rýchlemu a zdravému chudnutiu, zdieľa ingrediencie a základné potraviny keto diéty, ktoré môžete zahrnúť do svojho zoznamu potravín. Vďaka jej tipom bude dodržanie tohto plánu rovnako jednoduché ako otvorenie chladničky.
Avokádo
„Takmer všetky kalórie v avokáde pochádzajú z tuku a jeden celý plod má menej ako 3 gramy stráviteľné uhľohydráty – vlastnosti, ktoré z neho robia perfektné keto jedlo hneď na začiatku,“ Mancinelli hovorí. Navyše, avokádo má vysoký obsah vlákniny, ktorá chýba v mnohých keto diétach, čo môže viesť k zápche, dodáva. bonus? Táto dávka vlákniny vám pomôže cítiť sa sýto, dlhšie.
Skúste si do šalátu pridať plátky avokáda alebo ho jesť samotné. Mancinelli odporúča jeden rozrezať a pred zakopaním posypať morskou soľou.
Špenát a rukola
Na rozdiel od niektorých iných diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, veľké množstvo listovej zeleniny nie je pri ketogénnej diéte férová hra, hovorí Mancinelli. Namiesto toho sa počítajú spolu s akýmikoľvek inými sacharidmi, ktoré začleníte. Budete ich však chcieť zahrnúť do svojho nákupného zoznamu keto, pretože plán umožňuje 20-30 gramov sacharidov denne alebo menej, aby ste zostali v ketóze a zelení túto kvótu môžu splniť.
Mancinelli hovorí, že rada pripravuje keto-kompatibilné šaláty so zmesou špenátu a rukoly (funguje aj kel). "Každý má menej ako pol gramu čistých sacharidov na pohár, takže 4-šálkový šalát má menej ako 2 gramy čistých sacharidov," hovorí. (Čisté sacharidy sa určujú odpočítaním vášho celkového príjmu vlákniny od vašich celkových gramov sacharidov.)
Tuniak, losos a sardinky
Konzervované sardinky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a vysokokvalitným zdrojom bielkovín sú chutnou keto základňou. Navyše Mancinelli poukazuje na to, že sa často dodávajú aj konzervované v olivovom oleji, čo poskytuje zdravú dávku tuku. Dodáva: "Sú pripravené na konzumáciu - tvrdenie, ktoré dokáže len málo keto potravín!" Hoďte pár na vrch šalátu, na ktorom pracujete, a voila: keto-priateľské jedlo.
Potom znova, ak vás už len predstava sardiniek prinúti krčiť sa, losos alebo tuniak môžu byť chutnou alternatívou. „Tučné ryby sú dôležitým príspevkom k akejkoľvek strave, pretože majú jedinečne vysoký obsah omega-3 tukov. Toto je obzvlášť dôležité pre ketogénneho dietára, ktorý získava väčšinu kalórií z tuku,“ hovorí Mancinelli.
Olivový olej
Mancinelli hovorí, že je pravda, že kokosový olej je „miláčikom ketodiéty“ v dôsledku vysokého obsahu MCT (triglyceridov so stredne dlhým reťazcom), ale olivový olej by sa nemal prehliadať. Takmer 75 percent tukov v olivovom oleji (a olivách) sú mononenasýtené tuky spojené s dobrým zdravím srdca.
„Na olivovom oleji je skvelé to, že sa na jeho výrobu používa toľko druhov olív, takže chuťové profily rôznych olejov sa značne líšia,“ hovorí. Napríklad, existujú bylinkové olivové oleje, tie so zemitými príchuťami a dokonca aj niektoré, ktoré sú korenisté. "Ketogénna diéta môže mať tendenciu postrádať chuťovú rozmanitosť, takže tieto oleje možno použiť na okorenenie jedálenského taniera a pridanie tuku súčasne."
Ak hľadáte super pohodlný spôsob, ako vytlačiť zdravé tuky z olejov, možno budete chcieť vyskúšať oleje FBOMB. Tieto jednoporcové balíčky olivového, MCT a avokádového oleja uľahčujú pridávanie oleja počas jedenia na cestách.
Bobule
Ak sa chystáte vydať na cestu keto, nespoliehajte sa na to, že ovocie bude základom. Ako zdôrazňuje Mancinelli, jediné „ovocie“ vhodné pre prísnu ketogénnu diétu sú avokádo a olivy, pretože obe sú bohaté na tuk (najmä spomínaný zdravý mononenasýtený druh). skôr).
„Väčšina ľudí, ktorí držia ketogénnu diétu, je však laxnejšia, pokiaľ ide o príjem sacharidov, a zaradí do svojej stravy bobule. diéta,“ dodáva, že jedna šálka černíc, malín alebo jahôd má približne 7 až 9 gramov čistého sacharidy.
Nízkosacharidová zelenina
Zatiaľ čo škrobová zelenina je neprípustná na keto diéte (rozlúčte sa s mrkvou a sladkými zemiakmi), zelenina s nízkym obsahom sacharidov (ktorá má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov) je schválená pre keto.
Tu niekoľko Macinelli navrhuje pridať do vášho zoznamu keto potravín:
- Fenikel
- Zeler
- Uhorka
- Karfiol
- brokolica
- Papriky
- Cuketa
- Huby
- Baklažán
Mäso a hydina
Pri nakupovaní mäsa Mancinelli navrhuje hľadať dobre mramorované kusy, ako je ribeye alebo NY pásik. A dôvod je celkom jednoduchý: „Keď jete ketogénnu diétu, je často ťažké získať dostatok tuku a vyhnúť sa prejedaniu. proteín." Takto, dodáva, budete môcť zjesť menšiu porciu mäsa, pretože tuk v náreze prispeje k vášmu pocitu plnosť.
Ak nie ste fanúšikom červeného mäsa, tu sú niektoré ďalšie obľúbené zdroje bielkovín na keto diéte, ktoré môžete pridať do nákupného košíka:
- Jahňacie
- Kura
- Turecko
- A uhádli ste... slanina.
Vajcia
Vajcia sú ďalším cenovo dostupným spôsobom, ako získať bielkoviny na keto diéte. Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram uhľohydrátov a menej ako 6 gramov bielkovín – nezabudnite preto pridať kartón vajec na svoj zoznam keto potravín. Ak chcete rýchle raňajky, zamiešajte si na raňajky niekoľko vajíčok s vašou každodennou porciou zeleniny alebo zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, alebo sa rozhodnite pre vajíčka natvrdo ako skvelé občerstvenie na cesty.
Orechové maslo
"Ak už držíte ketogénnu diétu, potom viete, že si to môže vyžadovať veľa varenia, pretože existuje tak málo pripravených jedál, ktoré sú v súlade s keto," hovorí Mancinelli.
Zadajte orechové maslá, ako je mandľové, kešu alebo slnečnicové maslo: základ životného štýlu keto, ktorý podľa Mancinelliho „zachráni mnohých ketodiérov od práce s prípravou jedla“. Pre skvelé občerstvenie v štipke skúste pridať zelerové tyčinky, aby ste pridali chrumkavosť, navrhuje. "Dve polievkové lyžice mandľového masla (jedna porcia) poskytujú 18 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a iba 3 gramy čistých sacharidov."
Mlieko a syr
To je pravda – na rozdiel od iných populárnych diét, ako je Whole30, mliečne výrobky dostávajú zelenú pri keto diéte. To vám však nedáva bezplatný prístup na všetky mliečne výrobky. Mancinelli poukazuje na niektoré pokyny pre výber mliečnych výrobkov, najmä preto, že „obsah uhľohydrátov v mliečnych výrobkoch sa môže dramaticky líšiť – od nula gramov do 45 gramov na porciu“.
Odporúča pozorne čítať etikety a vyberať si len neochutené, plnotučné mliečne výrobky. "Odtučnené alebo nízkotučné výrobky často obsahujú sladidlá, ktoré sa pridávajú na nahradenie časti štruktúry a chuti stratenej odstránením tuku," hovorí.
Istá vec? Použitie hustej smotany v káve namiesto mlieka alebo práškovej smotany. Mancinelli hovorí, že hustá smotana má menej ako 0,5 gramu čistých sacharidov na tekutú uncu (t. j. dve polievkové lyžice), zatiaľ čo plnotučné mlieko má 1,5 gramu čistých sacharidov na rovnaké množstvo. Dodáva: „Pre ľudí, ktorí pijú kávu niekoľkokrát denne, sa to môže naozaj navýšiť!“
Pokiaľ ide o syr, Mancinelli odporúča zvoliť si tvrdšie, vyzreté syry, ako je parmezán a Gouda. A buďte opatrní s jogurtom, ktorý môže mať päť gramov sacharidov alebo viac na porciu, "a oveľa viac, ak je pridané sladidlo," hovorí Mancinelli.
Ľanové sušienky
Ak sa chystáte na keto, Mancinelli hovorí, že môžete očakávať, že vám počas jedla bude chýbať jedna vec – chrumkanie.
„Ak sa nad tým zamyslíte, väčšina chrumkavých jedál má vysoký obsah uhľohydrátov (napríklad tortilla chipsy a krekry) a väčšina mastných jedál má hladkú, hodvábnu štruktúru (napríklad avokádo, majonéza),“ hovorí. „Ak hľadáte chrumkavosť, nájdite si nejaké ľanové sušienky. Tieto sušienky majú 1 až 2 gramy čistých sacharidov na porciu a sú vyrobené výlučne z ľanových semienok.
Poznámka: Určite si nevyberajte ľanové sušienky, ktoré obsahujú aj pšenicu a iné prísady. Medzi obľúbené keto značky patria Flackers, ktoré sú vyrobené z ľanového semienka, jablčného octu a morskej soli. Našťastie orechy a semená môžu nakopnúť faktor chrumkavosti, ktorý vám tak veľmi chýba. Mancinelli navrhuje polevu s prísadami priateľskými k keto, ako je avokádo, syr alebo uhorka.
