10-minútové cvičenie na rukách od Ally Love

Ak máte nikdy potreboval super rýchly, efektívny tréning bez výhovoriek, aby vám rozprúdila krv a vyzerala a cítila sa najlepšie (samozrejme z pohodlia domova), teraz je to tak.

Koniec koncov, keďže pandémia COVID-19 zatvorila telocvične a pridal zbytočný, nadmerný stres do každodenného života (nezamestnanosť, deti doma, hon na stále nepolapiteľnú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom), je ľahké, aby cvičenie vyzeralo ako... jednoducho ďalšia fuška.

Cvičenie - konkrétne silové cvičenia - však môže byť elixírom: na stres, na náladu, na choroby. A netrvá dlho, kým uvidíte výsledky. Zober to Inštruktor PelotonSpojenecká láska. Pravidelne chrlí krátke, efektívne a vysokoenergetické cvičenia paží pre ženy prostredníctvom doma obľúbenej platformy Peloton v über (a má spevnené telo, aby dokázala, že fungujú).

SÚVISIACE: Trénerka celebrít Megan Roup sa delí o svoju jednoduchú rutinu, urobte ju kdekoľvek

Cvičenie na ruke však nie je len márnosť. Sú tiež dôležitou súčasťou udržiavania vášho celkového zdravia.

„Silový tréning zlepšuje rozsah pohybu, flexibilitu a stabilitu. Je dôležité vykonávať každodenné činnosti, ako je tlačenie, ťahanie, dosahovanie a zdvíhanie, “hovorí Love. "Je tiež životne dôležitý pre správne držanie tela, zníženie zranení a celkový silový tréning zvyšuje hustotu kostí," čo znamená zdravšie kosti. “ Stručne povedané, správne cvičenia vám pomôžu vyrezať silné telo a silnú myseľ.

Toto cvičenie na ruky pre ženy - pre ktoré Love vytvorila exkluzívne V štýle - prináša kombináciu základných pohybov v rôznych pohybových rovinách, aby ste hornú časť tela vyčerpali do 10 minút naprázdno.

SÚVISIACE: 15 najlepších cvičebných aplikácií na stiahnutie teraz

Na začiatok potrebujete iba sadu stredne ťažkých činiek, s ktorými dokážete vykonať 10 až 12 opakovaní.

Striedavé kladivkové kučery

V každej ruke držte činku a opierajte sa o bok každého stehna. Jednu ruku pokrčte v lakti a činku umiestnite kolmo k ramenu a krížom nadol. Opakujte s opačným ramenom. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Obojstranný vzpriamený rad činiek

Činky držte na vonkajšej strane stehien, dlane smerujú k sebe, chrbát je plochý, kolená mierne pokrčené a holene zvislé. Vytiahnite činky nahor k spodnej časti hrudného koša, lakte ťahajte k sebe. Pozastavte hore a pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Striedavé predné zdvihy

V každej ruke držte činku a položte ju na prednú časť stehien. Miernym ohybom v jednom lakte dvíhajte závažie nahor s pažou vpredu a dlaňou nadol, až kým hmotnosť nebude v súlade s vašim ramenom. Znížte hmotnosť späť nadol, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačným ramenom. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Úzka tlač nad hlavou

Chodidlá dajte na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Držte činku v každej ruke vo výške ramien dlaňami smerom k strednej línii. Zatlačte činky priamo nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Prehnutý rad

V každej ruke držte činku, mierne pokrčte kolená a sklopte dopredu v bok (horná časť tela by mala byť takmer rovnobežná s podlahou). Držte svoje jadro tesné a chrbát rovný, pokrčte a narovnajte lakte a posuňte závažia nahor k hrudníku. Znížte a opakujte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Tricepsový spätný ráz

Chodidlá dajte na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Kĺb v bokoch a predklon. (V tejto pokrčenej polohe je dôležité držať chrbát plochý.) V každej ruke držte jednu činku a nadopujte činky hore, takže ruky máte pod lakťami/v jednej línii a ramená sú položené, chrbát a ďaleko od uši. Predĺžte lakte smerom dozadu. Vráťte závažia späť do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Cvičenie opakujte trikrát s 30 až 60 sekundami medzi jednotlivými kolami. Aby to bolo jednoduchšie, používajte ľahšie váhy, pri každom cviku urobte 5 až 6 opakovaní namiesto 10 až 12, alebo choďte pomalšie.