Ako opraviť rozvrh spánku: 11 tipov na dobrý spánok

Vyčerpaný od roku 2020? Nie si sám. S stupne úzkosti, problémy so spánkom - vrátane ťažkostí so zaspávaním alebo zaspávaním, nepokoj alebo neuspokojivý spánok - stále narastajú.

Pred zasiahnutím koronavírusom sme už mali na rukách krízu spánku. Podľa štúdie z roku 2019 v Zdravie spánku, viac Američanov má problém spadnúť a spať ako pred piatimi rokmi. Nie je prekvapením, že vedci poukazujú na používanie telefónu pred spaním a polnočné textové upozornenia, ktoré vás prebúdzajú ako dvoch z najväčších vinníkov zhoršeného spánku.

"Každý má zhruba 24-hodinové vnútorné hodiny-označované ako naše telesné hodiny alebo cirkadiánny rytmus-to znamená." do značnej miery regulované svetlom a tmou, “hovorí Terry Cralle, RN, certifikovaný klinický pedagóg spánku vo Fairfaxe, VA.

Tma vyvoláva uvoľnenie melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Jasné svetlo - obzvlášť modré svetlo na našich telefónoch a tabletoch - produkciu hormónu potláča. Vystavenie sa jasným svetlám a modrým svetlám hodinu alebo dve pred spánkom si preto mýli s pocitom vášho tela, že je čas zasiahnuť seno, vysvetľuje.

SÚVISIACE: Najlepšie aplikácie na spánok na stiahnutie práve teraz

Tu je vec: Zariadenia pred spaním s nami určite hýria. Existuje však mnoho ďalších faktorov, ktoré sťažujú dodržiavanie konzistentného plánu spánku, hovorí Michael A. Grandner, Ph. D., riaditeľ kliniky behaviorálnej spánkovej medicíny na Arizonskej univerzite. „Verím, že hlavným je to, že spánkom žijeme od výplaty k výplate - spíme toľko, koľko máme času. na konci náročného dňa, a nie na spánok ako na investíciu do produktivity a duševného zdravia zajtrajška, “hovorí hovorí.

A ak si myslíte, že ste v poriadku, ak žijete päť hodín, uistite sa, že nie. "Dostatok spánku je pre mnohých považovaný za voliteľný luxus - nie za biologickú nevyhnutnosť," hovorí Cralle. Ľudia si často myslia, že môžu svoju potrebu spánku prekonať kofeínom (nie je to pravda) alebo sa podmieniť tým, že budú potrebovať menej ako osem hodín spánku (tiež to nie je pravda).

"Mnoho ľudí mi za tie roky povedalo, že" krátko spia " - že sa im darí päť hodín alebo menej - a jednoducho to tak nie je," hovorí. "Prevažná väčšina dospelých potrebuje na optimálne zdravie a fungovanie sedem až deväť hodín v noci."

Uvažovanie o lepšom spánku môže pomôcť všetkému od vášho imunitný systém tvojmu cvičebný výkon na svoje schopnosti schudnúť a vlastne byť produktívny v práciPrečo by ste nemali vyladiť svoj život, aby lepšie odpočíval?

Urobte si láskavosť a pripravte sa na oveľa menej náročný rok 2020 tým, že prijmete týchto 11 tipov na úpravu plánu spánku.

V ideálnom prípade sa vyhýbajte obrazovkám (to sú telefóny, tablety a televízory) najmenej jednu celú hodinu pred spaním, hovorí Cralle. Keďže je však rok 2020 a vieme, že to nebude vždy možné, realistickejšie sa chcete zamerať na vyhýbanie sa jasnému svetlu a minimalizáciu modrého svetla. Dajte žiarovky do spálne na stmievač, aby ste pri upratovaní pred spaním udržali nízke svetlo; použite oranžové svetlo na čítanie (napr toto) pre vašu brožovanú knihu (farba nenaruší vašu produkciu melatonínu tak, ako to bude mať biele svetlo) alebo oranžové nočné svetlo pre polnočné prebúdzanie; a keď budete musieť svoj telefón používať, zvážte investíciu do dvojice okuliare blokujúce modré svetlo ktoré niektoré štúdie uvádzajú môže pomôcť zlepšiť spánok. Pomôcť môže aj to, že sa vyberiete von, aby ste si dali obed alebo sa vybrali na prechádzku, pretože jasné prirodzené svetlo počas dňa vás môže oslabiť citlivosťou na večerné svetlo, hovorí Cralle. A samozrejme to nie je len o umelom svetle - pre optimálnu kvalitu spánku by mala byť vaša spálňa temná, preto sa oplatí investovať do zatemňovacích závesov alebo masky na spanie.

SÚVISIACE: Čo je modré svetlo - a ako zlé je to skutočne?

Jedenie večere príliš blízko postele a nos na tuky a sacharidy neskoro môže poškodiť kvalitu vášho spánku, ukazuje výskum. Zamerajte sa na to, aby vaše posledné plné jedlo bolo najmenej dve až tri hodiny pred spaním, hovorí Cralle. Ak ste po príchode hladní, dajte si občerstvenie z čistých bielkovín, ako je šálka gréckeho jogurtu alebo proteínový kokteil, alebo s vysokým obsahom vlákniny, ako proteínová guľa z mandľového masla. Buď stačí, aby ste boli plní a prieskum ukazuje malé jedlá pod 150 kalórií tvorené iba jednou makroživinou môžu byť v skutočnosti prospešné pre vaše zdravie. Bielkoviny, konkrétne pred spaním v deň, keď ste dvíhali činky, môžu zvýšiť vaše prírastky na svalovej hmote a sile, štúdie ukazujú.

"Nedáme si dostatok času na to, aby sme skončili." Potrebujeme čas, aby sme sa mohli pripraviť na spánok, inak to môže spôsobiť nespavosť, “hovorí doktor Grandner. Konzistentná rutina pred spaním pomáha prepnúť vašu myseľ a telo z bdenia do spánku a slúži ako „znamenie“, že je čas na spánok, dodáva Cralle. Obaja odborníci súhlasia s tým, že najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete začať robiť, aby ste rýchlejšie zaspali a napraviť si spánkový režim, je pohybovať sa rovnakými pohybmi predtým, ako si ľahnete do postele; potom si ľahnúť do postele, vypnúť svetlá a prebúdzať sa v rovnakú hodinu každú noc a ráno.

Šesťdesiat až 90 minút pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Nie je to len relaxácia, ale tiež zvyšuje teplota pokožky. Potom, ako sa teplo prenáša von, aby zodpovedalo vašej chladnejšej spálni, zaznamenáte pokles telesnej teploty, ktorý pomôže navodiť spánok, hovorí Cralle (a štúdia z roku 2019 Recenzie na spánkovú medicínu).

Pretože obrazovky pred spaním sú nepriateľmi slušného spánku, nájdite si niečo analogické, čo je relaxačné aj relaxačné upokojujúce a na ktoré sa budete tešiť (a preto s väčšou pravdepodobnosťou skutočne zdvihnete), Cralle radí. Myslite: čítanie, pletenie, vyfarbovanie, dokonca aj záhadné. Ak sú pre vás džemy, držte sa literatúry faktu-je ľahké sa nechať nachytať v dobrom románe a zostať hore dlho pred spaním, dodáva.

Štúdia z roku 2018 v Časopis experimentálnej psychológie zistili, že ľudia, ktorým v noci trvalo päť minút, kým napísali, čo majú zajtra urobiť, zaspali oveľa rýchlejšie. Čím bol zoznam konkrétnejší, tým rýchlejšie chrápali. "[Úzkosti] sa zdajú zvládnuteľnejšie, keď sú zapísané na papieri," vysvetľuje Cralle. Napíšte akúkoľvek veľkú alebo malú úlohu a potom nechajte zoznam v kuchyni alebo štúdiu, keď sa vyberiete do postele, hovorí - z očí, z mysle.

Alkohol vám pomôže rýchlejšie zaspať, ale narúša spánok REM v druhej polovici noci a spôsobuje, že sa častejšie prebúdzate, uvádza štúdia z roku 2015. Alkohol. Pretože sa to mieša s vašim cyklom REM, nasledujúci deň budete viac ospalí a nesústredení, dodáva Cralle. Navyše, pitie pred spaním ovplyvňuje spánkové cykly žien viac ako mužov, Národná nadácia pre spánok správy. Ak si idete dať drink pred spaním, prerušte sa tri hodiny pred spaním, aby ste minimalizovali poruchy spánku, radí.

SÚVISIACE: Nový spôsob, akým ženy robia suchý január

Väčšina matracov má životnosť približne osem rokov Národná nadácia pre spánok. Je to náročná aktualizácia, ale podložka na spanie je jedným z najdôležitejších kusov nábytku v domácnosti, hovorí Cralle. Je zrejmé, že vďaka nepríjemnému povrchu sa vám celkovo bude horšie spať a vstávať častejšie. A pretože vás partneri a domáce zvieratá pohybujúce sa v noci môžu tiež prebudiť, buďte si istí, že je to tak aktualizované materiály a technológie v mnohých nových matracoch minimalizujú, ako veľmi ich cítite poruchy.

SÚVISIACE: Skutočne fungujú vážené masky na spanie?

"Náš mozog pokračuje v registrácii a spracovávaní zvukov počas spánku, a ako taký môže byť hluk významným prostriedkom na zabránenie spánku - dokonca aj zvuky, ktoré vás úplne nezobudia," hovorí Cralle. Minimálne použite aplikáciu na potlačenie bieleho šumu (ako napr Atmosféra alebo Spací vankúš), ale zvážte aj veci, ako je položenie kobercov na vŕzgajúce podlahy, investovanie do zvukovo absorbujúcich ťažkých rúšok a/alebo spanie so zátkami do uší.

Ak hádzate a otáčate sa alebo sa prebúdzate a nemôžete zaspať, najlepšie je vstať. "Chcete minimalizovať čas, ktorý strávite bdelým v posteli, alebo môžete omylom naprogramovať svoj mozog tak, aby bol hore v posteli, a nie ísť spať," hovorí Dr. Grandner. Akonáhle ste hore, držte sa mierne stimulujúcich aktivít pri slabom svetle-vezmite si knihu alebo puzzle namiesto čistenia, sledovania televízie alebo práce. Akonáhle budete znova ospalí, vráťte sa do spálne.

Ak sa po ôsmich hodinách zavretého oka neustále cítite vyčerpaní, pozrite sa na správu o spánku z vašich inteligentných hodiniek. "Typický zdravý dospelý sa prebúdza 10 až 20 krát za noc alebo viac - to je úplne normálne a tieto prebudenia si zvyčajne nepamätáme," hovorí doktor Grandner. Problém nastáva, keď jedno alebo viac z týchto prebudení trvá viac ako niekoľko minút. "Ak ste v noci bdelí viac ako 30 minút, môžete mať v skutočnosti poruchu nespavosti, ktorá vyžaduje liečbu," dodáva. Ak vaša správa ukazuje dlhé prebúdzanie (alebo viete, že sa to stáva pravidelne), zvážte návštevu odborníka na spánok.