Jennifer Lopez - hops, myslíme Afflecka — môže sa kochať novomanželská blaženosť práve teraz, no talentovanej zabávačke sa nedávno stalo skutočné obdobie v jej živote, keď trpela psychicky – a na druhej strane aj fyzicky. Vo svojom e-mailovom bulletine „On the JLo“ Lopez otvoril o prežívaní panického záchvatu vyvolaného vyčerpaním keď mala niečo cez 20 rokov.
K incidentu došlo v čase, keď sa cítila „neporaziteľná“ a spala len tri až päť hodín v noci. „Celý deň som bola na nakrúcaní a celú noc som bola v štúdiu a cez víkendy som robila oslavy a natáčala videá,“ zaspomínala si.
Interpretka s viacerými pomlčkami rozprávala, ako sedela vo svojom prívese a „všetku tú prácu a stres so sebou, spojený s nedostatkom spánku, aby sa psychicky zotavila“ ju dobehla a cítila "ochrnutý."
"Nevidela som jasne a fyzické symptómy, ktoré som mala, ma začali vystrašiť a strach sa znásobil," napísala. „Teraz už viem, že to bola klasika záchvat paniky spôsobilo vyčerpanie, ale v tom čase som ten výraz nikdy nepočul."
Skúsenosti J.Lo vyvolali u mnohých žien otázku, ako môžu minimalizovať svoje riziko. Oslovili sme popredných odborníkov, aby sme to všetko rozobrali.
Čo je to panický záchvat spôsobený vyčerpaním?
Ročne to zažije až 11 % Američanov záchvaty panikya iná štúdia zistila, že toľko ako 1 v 4 Američania zažili minimálne jeden.
Tieto náhle epizódy strachu a úzkosti idú zvyčajne ruka v ruke s fyzickými pocitmi, hovorí Sarah Gupta, M.D., licencovaná lekárka a certifikovaná psychiatrička s DobrýRx. Niekoľko z týchto príznakov, podľa Dr. Gupta: problémy s dýchaním, rýchly tlkot srdca, bolesť na hrudníku, chvenie a závrat.
"Mnoho ľudí sa obáva, že umierajú, strácajú kontrolu alebo sa zbláznia," vysvetľuje doktor Gupta. "Útok zvyčajne zmizne do pol hodiny, ale zatiaľ čo sa to deje, príznaky môžu byť úplne ohromujúce."
Je tiež potrebné poznamenať, že záchvaty paniky môžu podľa doktora Guptu prísť z ničoho nič, aj keď sa cítite pokojne a oddýchnutí.
Od jednoducho genetickej predispozície až po úzkosť a paniku alebo zápas s obzvlášť stresujúcim alebo traumatické udalosti, existujú rôzne spúšťače záchvatov paniky, ale vyčerpanie je veľká vec, zdôrazňuje Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, licencovaný klinický psychológ v Spectrum Health v Grand Rapids, Michigan. „Človek môže mať väčšiu pravdepodobnosť záchvatov paniky, ak nemá dostatok spánku, prepracovanosť, nejesť zdravo, nepiť dostatok vody alebo mať príliš veľa kofeínu,“ povedala vysvetľuje.
V porovnaní s bežnými záchvatmi paniky je hlavným spúšťačom panického záchvatu vyvolaného vyčerpaním nedostatok spánku, poznamenáva Alžbeta Fedricková, PhD, licencovaný profesionálny poradca v Arizone. Stručne povedané, existujú dve časti mozgu, ktoré sú ovplyvnené nedostatkom z a môžu viesť k záchvatu paniky. Po prvé: amygdala, ktorá je emocionálnym centrom mozgu a upozorňuje našu reakciu bojuj alebo uteč na vnímané hrozby. Druhý: prefrontálny kortex, časť mozgu, ktorá je zodpovedná za logiku a uvažovanie, hovorí Fedrick.
Počas tretia fáza non-REM spánku - často označovaný ako hlboký spánok alebo spánok s pomalými vlnami - prefrontálna kôra je obnovená, takže môže byť efektívnejšia pri zvládaní emócií a reakcií na hrozby. „Keď je teda jednotlivec vyčerpaný alebo má nedostatok spánku, je pravdepodobnejšie, že nielenže pociťuje zvýšenú úzkosť, ale tiež nedokáže zvládnuť tak efektívne, pretože prefrontálne mechanizmy mozgu neboli správne obnovené,“ hovorí Fedrick.
Prípadne ešte horšie je skutočnosť, že ak trpíte úzkosť, môže byť ťažké zaspať alebo zostať spať, čo len zhoršuje problém, poznamenáva.
Sú tieto druhy záchvatov paniky na vzostupe?
Áno. Kiana Sheltonová, licencovaný klinický sociálny pracovník s Zdravie cesty mysle, hovorí, že od začiatku pandémie má viac ľudí záchvaty paniky vyvolané vyčerpaním – nehovoriac o záchvatoch paniky vo všeobecnosti.
"Záchvaty paniky vo všeobecnosti vyplývajú z predvídavého stresu," vysvetľuje. „Mnoho ľudí dnes – a najmä žien – stále žongluje, aby zosúladilo svoju kariéru a deti, s malým oddelením domáceho a pracovného života. Už viac ako dva roky mnohí pália sviečku na oboch koncoch. V dôsledku toho strach z vypnutia tela z vyčerpania - t.j. ochorenia - zvyšuje túto úzkosť a môže aktivovať záchvat paniky."
Ako môžete zabrániť záchvatom paniky vyvolanej vyčerpaním?
Vo svojom bulletine Lopez napísala, že po jej záchvate paniky jej lekár povedal, že bude musieť posilniť úsilie postarať sa o seba psychicky a fyzicky, ak bude pokračovať v práci toľko, koľko mala Bol. „[Lekár] povedal: „Potrebujete spať... doprajte si 7 až 9 hodín spánku za noc, nepite kofeín a dbajte na to, aby ste si zacvičili,“ spomína Lopez. "Uvedomil som si, aké vážne následky môže mať ignorovanie toho, čo moje telo a myseľ potrebujú, aby boli zdravé."
Národná nadácia spánkuOdporúčanie Lopezovej o tom, koľko hodín by mal priemerný dospelý spať za noc, znie: 7 až 9 je najlepšie pre optimálne fyzické a kognitívne fungovanie. "Tiež sa navrhuje, že toto množstvo spánku najviac prispieva k obnoveniu prefrontálnych mechanizmov," dodáva Fedrick.
Niekoľko ďalších pro-tipov, ako sa vyhnúť záchvatom paniky vyvolaným vyčerpaním:
Obmedzte kofeín.
"Kofeín vedie k uvoľneniu niektorých biochemikálií, ktoré sa uvoľňujú aj počas reakcie bojuj alebo uteč," hovorí Fedrick. "Ak už máte sklon k tomu, že sa táto časť vášho mozgu ľahko aktivuje, pridanie kofeínu k tomu zvýši príznaky úzkosti."
Stanovte si hranice.
"Keď máme pocit, že to musíme urobiť všetko, je pravdepodobné, že existujú príležitosti povedať 'nie', ktoré ignorujeme," zdôrazňuje Shelton. Odporúča urobiť si zoznam všetkého, za čo sa cítite zodpovední, a následne zoznam vecí, ktoré vám spôsobujú neprimeraný stres, ktorý možno odstrániť alebo upraviť.
Predefinujte starostlivosť o seba.
Hoci sebastarostlivosť môže priniesť na myseľ myšlienky na masáže, dovolenky alebo nakupovanie, môže to byť naozaj len prechádzka alebo 10-minútová meditácia, hovorí Shelton.
Fedrick dodáva: "Pravidelná meditácia, všímavosť a hlboké dýchacie cvičenia môžu byť veľmi prospešné pre udržanie regulácie nervového systému, a teda zníženie výskytu záchvatov paniky."
A ak prežívate záchvat paniky, vyskúšajte tieto tipy.
Shelton poznamenáva, že príznakom záchvatu paniky môže byť pocit odlúčenia od prítomnosti. "Aby ste si pomohli, pozrite sa na päť samostatných predmetov, počúvajte štyri rôzne zvuky, dotknite sa troch predmetov, identifikujte dva rôzne pachy a ochutnajte jednu vec," radí.
Môžete sa tiež pokúsiť zámerne sa zhlboka a dlho nadýchnuť, čo si váš mozog spojí s pocitom bezpečia a bez ohrozenia, vysvetľuje Fedrick, ktorý má rád boxové dýchanie alias štvorcové dýchanie, metódu hlbokého dýchania, ktorá pomáha so zvýšenou reguláciou a kľud.
Ak to chcete vyskúšať, jemne vydýchnite všetok vzduch v pľúcach a potom sa pomaly nadýchnite a počítajte do štyroch (zamerajte sa na pocit, že váš dych vstupuje do nosa a pľúc). Podržte nádych hore do štyroch, potom pomaly vydýchnite do štyroch (pričom si stále uvedomujte, ako váš dych vychádza z úst a pľúc). Opakujte aspoň 4-5 kôl.
Vezmite si tip od JLo a navštívte profesionála.
Pretože môže byť ťažké rozlíšiť príznaky záchvatu paniky od iných zdravotných problémov, Shelton odporúča vždy navštíviť lekára, aby vylúčil iné potenciálne príčiny. A neváhajte sa spojiť s poskytovateľom starostlivosti o duševné zdravie, aby ste prediskutovali faktory vedúce k stresu a vyčerpaniu a našli zdravé spôsoby, ako to zvládnuť.
