Prebúdzanie v zime prebieha asi takto: Budík začne pípať. Vonku je stále tma, keď sa pokúšate otvoriť oči. Aj keď sa nakrátko zamyslíte nad tým, že vstanete z postele, teplo vás stále ťahá dovnútra. Pri kontrole počasia si uvedomíte, že vonku je nielen tma, ale aj zima. Cítite, čo sa dá najlepšie vyjadriť ako „fuj“.
A nie ste sami. V jednom prieskume zima získala iba 11 % hlasov za obľúbené ročné obdobie v Amerike, pričom v drvivej väčšine prehrala s jeseňou. „Na zime je veľa vecí, ktoré nás môžu dostať dole, ako je prechladnutie, ťažké cestovateľské podmienky a chrípka, ale jedným kritickým faktorom, ktorý sa objavil v posledných rokoch, je skrátenie dní a nedostatok svetla,“ povedal Norman Rosenthal, M.D., klinický profesor psychiatrie na Georgetown University School of Medicine a psychiater, ktorý ako prvý vytvoril tzv. termín Sezónna afektívna porucha (SAD) povedal V štýle.
„Je dôležité, aby ľudia chápali povahu svojej choroby“ – pretože áno, SAD je skutočný typ choroby depresie a viac než len „zimné blues“ – „aby mohli prijať všetky dostupné opatrenia na pomoc sami. Musia si uvedomiť, že ich symptómy sú biologické a nie ich chyba.“
Nedostatok svetla má skutočné dôsledky pre naše duševné zdravie, ale naozaj stačí pridať svetlo späť do nášho každodenného života, aby sme sa cítili lepšie? Ako psychiater pomáham ľuďom orientovať sa v tomto ročnom období, no, každý rok a pochopenie SAD je rozhodujúce, aby ste sa cez to dostali.
Takže, tu platí: Nemáte problém len vstať, pretože je vonku tma, ale máte problém vstať, pretože váš mozog hovorí, že by ste mali stále spať, pretože nadmerne produkuje melatonín, hormón zodpovedný za udržiavanie nášho vnútorného hodiny. Výsledkom je, že sa u nás vyvíja určitý druh zimného jet lagu a tmavšie dni nás robia ospalejšími, skôr. V zime máme tiež poklesy hormónov regulujúcich náladu, ako je serotonín, a menej sa vystavujeme vitamínu D. Nie je teda prekvapujúce, že mnohí z nás sa v zime cítia zle alebo dokonca depresívne.
V skutočnosti podľa novej Americkej psychiatrickej asociácie anketa z viac ako 2 200 ľudí sa takmer štvrtina dospelých cíti v zime depresívne a dve tretiny zaznamenali zmeny správania. Tieto zmeny môžu zahŕňať (ale nie sú obmedzené na): nízku energiu, nízky záujem a sociálne stiahnutie. Takže, áno, ak sa v zime cítite zle, nie je to vo vašej hlave – a nie je to nič, čo by ste si mali odniesť. Zatiaľ čo veľa ľudí môže diagnostikovať sami seba SAD (na základe samotných mémov), technicky povedané, tieto symptómy nezaručujú označenie duševného zdravia profesionálov ako ja, kým nie sú prísnejšie, trvajú celú sezónu a nezasahujú do fungovania v práci a domov.
Brit Barkholtz, LICSW, klinická terapeutka v Minnesote, videla, že mnohé z týchto zmien u jej klientov viedli k menšej motivácii a energii vo všetkých aspektoch ich života, najmä v sociálnej oblasti. „Kvôli praktickým vplyvom tmy a chladu máme tendenciu vídať našich priateľov a rodinu menej často – žiadne šťastné hodiny na terase alebo prechádzky v parku alebo stretnutia pri jazere alebo jazda na bicykli po chodníky. V chladných a tmavých mesiacoch často končíme umlčaní a izolovaní doma, čo ešte viac ovplyvňuje náladu,“ vysvetľuje. Navyše, ako zdôrazňuje Barkholtz, stres a potenciálne spustenie traumy počas sviatkov znásobuje existujúce výzvy, ktoré počasie vytvára. Ako teda môžeme bojovať s nutkaním spať celý deň a izolovať sa v samovoľne navodenej hibernácii?
Nechajte! Tam! Buď! Svetlo!
Jednou z možností je nájsť akýkoľvek spôsob, ako zvýšiť vystavenie svetlu. Mary Moffit, Ph. D., lekárska psychologička a docentka na oddelení psychiatrie, Oregon Health & Science Univerzita zdôrazňuje potrebu pohybu ľudí vonku, dokonca aj počas zamračených dní, keďže slnko je oveľa silnejšie ako ľudia realizovať. Navrhuje ísť na prechádzky s kamarátkou alebo so psom – čokoľvek vás rozhýbe – kým je vonku ešte svetlo. Ušetrili ste nejaký PTO? Môžete si tiež vziať a zimná dovolenka v nižšej zemepisnej šírke pre dočasnú úľavu, dodáva Raymond Lam, M.D., profesor na oddelení psychiatrie, Univerzita BC.
Ak prirodzené svetlo nestačí, môžete investovať do svetelnej skrinky, ktorá sa môže zdať mierne woo-woo alebo stredobodom komediálnej rutiny (pozri: Široké mesto), ale v skutočnosti funguje. V metaanalýzaUkázalo sa, že „lampy SAD“, ako sa bežne nazývajú, zmierňujú príznaky depresie a neoficiálne mnohí moji pacienti skutočne oceňujú ich výhody. Dr. Lam hovorí, že používať 10 000 luxov biely fluorescenčný svetelný box s UV filtrom 30 minút denne, zvyčajne skoro ráno. Poznámka: Rovnako ako produkty starostlivosti o pleť, dôsledné a správne používanie týchto svetiel (špecifikované vaším konkrétnym zariadením) je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov.
Pridávanie ľahkosť do vášho priestoru môže tiež pomôcť zlepšiť vašu náladu. „Majte aspoň jednu miestnosť, ktorá je vašou ‚svetlou izbou‘,“ navrhuje doktor Rosenthal. „Vymaľujte steny svetlou farbou, priveďte veľa svetiel a použite farebné prehozy a rozptyľujte vankúše rozjasni to ďalej." Ale bez ohľadu na to, aký veselý môže byť váš priestor, izolujte sa v ňom celú sezónu neurobí. Dr. Rosenthal dodáva: „Ako nám pandémia ukázala viac ako kedykoľvek predtým, ľudia potrebujú sociálnu angažovanosť a stimuláciu, aby mohli žiť plnohodnotný život – a to zahŕňa aj ľudí so SAD.“
Barkholtz súhlasí a odporúča skutočne proaktívne sa socializovať v tomto ročnom období. Hovorí svojim pacientom, aby si s ostatnými vytvorili zimný plán, aby zabránili ich reflexu skryť sa. „Plán nemusí byť nič formálne ani štruktúrovaný, môže byť taký jednoduchý ako: „Hej, chcem sa uistiť, že sa stále vidíme. zima, môžeme si urobiť mentálny plán, že sa raz za mesiac pokúsime stretnúť na večeru s cestovinami?‘ alebo ‚Ak ste odo mňa nepočuli už x veľa času, môžete napíšeš mi správu, aby si mi povedal ahoj?‘“ Ak zostanete v spojení a upozorníte svojich priateľov, že by ste to mohli skúsiť nerobiť, môže vám to pomôcť stáva sa nízkou.
Dr. Moffit navrhuje venovať pozornosť vášmu spánku a stravovacím návykom a vášmu rozvrhu celkovo. Zdôrazňuje, že sa snaží udržiavať cyklus spánku a bdenia, ktorý sa každý deň blíži rovnakému času, nespať viac ako osem až deväť hodín a snažte sa nespoliehať sa výlučne na sacharidy ako na vašu zimnú pohodlnú potravu, vďaka ktorej sa budete nakrátko cítiť energickí, ale nakoniec ešte viac malátny. Okrem toho, keď vie, že sviatky alebo zima môžu byť spúšťačom, Barkholtz považuje za užitočné, aby ľudia zvážili plánovanie terapeutických sedení vopred, najmä v ťažkých časoch. Samozrejme, lieky môžu byť tiež užitočné, ak máte SAD, a preventívne vyhľadávanie pomoci môže znamenať rozdiel.
Zima nemusí byť pre každého obľúbená, ale môžeme urobiť viac, než sa len usmievať a znášať ju každý rok, ako keď sa snažíme fyzicky aj psychicky pripraviť na temné dni, ktoré nás čakajú. Nájsť viac svetla je len začiatok.
