Hoci je nový rok 1. januára zvyčajne v znamení šampanského, plesových kvapiek a sezóny Kozorožca, nie je to zďaleka jediný čas, kedy by ste mohli byť nútení začať odznova. Jeseň, ktorá oficiálne začína jesennou rovnodennosťou 22. septembra, prináša nielen novú školskú sezónu, ale aj prechodnú atmosféru, ktorá sa hodí na sebazdokonaľovanie.
„Je to obdobie, kým sa pripravíme na záver roka, a často nás to prinúti skutočne premýšľať o tom, ako rok prebehol dobre a kde sú naše oblasti rastu,“ vysvetľuje Lauren Cook, PsyD, MMFT, psychologička zo San Diega. „Kľúčom je, aby sme si teraz našli čas na to, aby sme boli úmyselní a neodložili naše plány starostlivosti o seba až na január. Toto je stále cenný čas."
To znamená, že tu sú odborníkmi podporované návyky starostlivosti o seba, ktoré si môžete túto jeseň osvojiť, aby ste zintenzívnili svoju wellness rutinu.
1. Vyhraďte si čas na spojenie a pomoc s ostatnými.
Keď počuješ výraz „starostlivosť o seba“,
pravdepodobne si nemôžete pomôcť, ale pomyslíte na to, že pôjdete na pedikúru a vtlačíte do svojho kurzu lekciu jogy deň alebo ležanie vo vani s pohárom obľúbeného vína – inými slovami činnosti, ktoré sa často vykonávajú sólo. Ale dať si záležať na tom, aby ste trávili čas so svojimi ľuďmi, je v skutočnosti wellness nevyhnutnosťou, ktorú zdôraznila väčšina odborníkov, s ktorými sme hovorili.Dana Udall, Ph. D., hlavná klinická riaditeľka spoločnosti Headspace, odporúča premýšľať o tom, ako sa môžete spojiť s ľuďmi vo svojom živote a byť im nápomocní. "Koniec koncov, aj oni uviazli v tomto nepríjemnom počasí a ukázalo sa, že láskavosť k ostatným vám môže zlepšiť náladu."
V skutočnosti výskum publikovaný v Journal of Experimental Social Psychology dospel k záveru, že láskavosť a pomoc druhým môže posilniť vašu pohodu.
Udall dodáva: „Komunikujte s ľuďmi vo svojom živote. Pozrite sa, či majú problémy alebo si našli spôsoby, ako sa s tým vyrovnať."
2. Uprednostňujte hygienu spánku.
Či už obviňujete to, že si v novembri musíme posunúť hodinky o hodinu späť, alebo že vás má viac tmy ak siahnete po väčšom množstve kofeínu, existuje množstvo dôvodov, prečo môže byť váš Zs ohrozený, keď prechádzame do chladiča mesiacov. Preto urobíte dobre, ak sa zameriate na hygienu spánku.
Najlepší spôsob, ako to urobiť: Vytvorte si pravidelnosť, hovorí Udall. „To znamená mať pravidelný čas prebúdzania, zaviesť pevnú rutinu pred spaním, ktorá pravdepodobne zahŕňa upokojenie činnosti ako čítanie alebo písanie do denníka a vyhýbanie sa modrému svetlu z mobilných telefónov v blízkosti postele,“ povedala poukazuje na to.
3. Jedzte na podporu zdravého odpočinku.
Môžete tiež kopať do plnohodnotných potravín bohatých na živiny, ktoré podporia vaše úsilie o dostatok spánku, hovorí Diana Savani, registrovaná dietologička.
Potraviny ako špenát, orechy, sójové bôby a mlieko poskytujú telu tryptofán, ktorý zvyšuje hladiny melatonínu - hormónu spánku - v tele, poznamenáva. A potraviny bohaté na elektrolyty, ako je draslík a horčík, pomáhajú zabezpečiť, aby bolo vaše telo dobre hydratované, čo potenciálne podporuje lepší spánok.
Môžete tiež zvážiť ovos, hrozno, čerešne a paradajky, ktoré obsahujú melatonín. A ak hľadáte kreatívny spôsob, ako začleniť tieto potraviny do svojej každodennej rutiny, Savani hovorí, že vyskúšate misku ovsených vločiek s banány a škoricu na raňajky, vychutnávajúc si smoothie s kokosovou vodou bohatou na elektrolyt (má rada Vita Coco), mrazenými čerešňami, špenátom a vanilkový jogurt s vysokým obsahom bielkovín alebo si pripravte lahodný špenátový šalát s obľúbenými paradajkami, syrom a orechmi chrumkať.
4. Zmeňte svoju cvičebnú rutinu.
Aby sme boli spravodliví, vaša každodenná rutina môže byť intenzívna a stresujúca bez ohľadu na ročné obdobie, ale ako sa dni skracujú, je ľahšie mať pocit, že máte čo do činenia s prípadom útlmu. Ak je to tak, Udall odporúča urobiť, čo môžete, aby ste zmenili svoj rozvrh - dokonca aj v malom.
„Niekedy uviaznutie v koľaji môže spôsobiť, že sa cítime v pasci – najmä keď počasie práve neposkytuje zlepšenie nálady,“ vysvetľuje. „Ak vás vaša rutina vyčerpáva a necháva vás nevrlý, urobte nejaké úpravy. Skúste ísť do posilňovne ráno namiesto noci.“
Môžete tiež zvážiť prispôsobenie letného tréningu na chladnejšie mesiace, poznamenáva Whitney Casares, M.D., zakladateľ a generálny riaditeľ Modern Mamas Club, aplikácie, ktorá poskytuje denné aktivácie v reálnom čase pre rušnú prácu mamičky.
„Jazdy na bicykli za teplého počasia sa môžu premietnuť do tried spinningu v interiéri,“ upozorňuje Dr. Casares. "Vaša vonkajšia prax jogy môže fungovať rovnako dobre v útulnom priestore u vás doma alebo v miestnom štúdiu."
5. Uľahčite si život prípravou jedla.
Keďže jeseň sa môže zdať ako obdobie s menšou energiou, môže byť ťažšie cítiť motiváciu variť jedlá bohaté na živiny, najmä večer. Forma starostlivosti o seba, ktorú môžete vyskúšať v nedeľu a poďakovať sa za seba v stredu? Príprava jedla.
„Venujte si v nedeľu pár minút na umytie a nasekanie čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste ich mohli ľahko chytiť a používať počas celého týždňa,“ hovorí Savani. "Naporciujte si niekoľko vyvážených pochutín, ktoré poskytujú sacharidy a bielkoviny, aby ste sa mohli ,chytiť a ísť‘, keď potrebujete palivo v zhone."
Dr. Jeff Gladd, M.D., lekár integratívnej medicíny a hlavný lekár v spoločnosti Fullscript, poznamenáva, že môže byť rozumné zdvojnásobiť alebo dokonca ztrojnásobte recept, ktorý pripravíte v nedeľu, aby ste si zvyšok mohli vychutnať počas týždňa bez toho, aby ste museli variť a upratovať krát.
Odporúča tiež použiť pomalý hrniec alebo tlakový hrniec, ktorý si vyžaduje minimálne úsilie. „Je to tiež skvelý spôsob, ako nielen pripraviť pohodlné zdravé jedlá, ale aj využiť produkty, ktoré sú práve v sezóne, keď sú často najchutnejšie,“ hovorí Dr. Gladd. "Polievky a dusené jedlá s tekvicou a koreňovou zeleninou sú skvelým spôsobom, ako sa na konci dňa zdravo zahriať."
Na druhej strane sa budete cítiť lepšie pripravený na týždeň, ktorý je pred nami, a pripravený vyživovať sa zdravými potravinami aj v noci, keď sa budete chcieť len tak zvaliť na pohovku a piť novú sezónu. Láska je slepá.
6. Stiahnite si meditačnú aplikáciu.
Keď sú dni kratšie a temnejšie, môže byť ľahšie uviaznuť v hlave a skončiť špirálovito myšlienkami, ktoré sú smutné, úzkostné alebo jednoducho negatívne. Tu môže byť užitočné stiahnuť si meditačnú aplikáciu alebo absolvovať kurz všímavosti. V skutočnosti výskum zistil, že aj krátka denná meditácia zlepšuje nielen náladu, ale aj vašu pozornosť, pamäť a emocionálnu reguláciu.
„Trocha meditácie dokáže s vašou náladou zázraky tým, že vám vyčistí myseľ a umožní vám začať odznova,“ hovorí Udall. "Môže to utíšiť tvoju úzkosť, pozdvihnúť tvoj postoj a dodať ti motiváciu, ktorú potrebuješ, aby si prekonal túto sezónu."
