Ako naštartovať stúpajúcu špirálu

Keď čelíš novému týždňu, nový rok, alebo nový mesiac, odporúčame, aby sme si stanovili pozitívne úmysly a zmapovali ambiciózne herné plány. Ale ak ste úplne vystresovaní a vyhorení, nemusíte sa len snažiť dosiahnuť ambiciózne ciele, ale aj vymaniť sa zo začarovaného kruhu stresu a vyhorenia.

Obidve sú príznakmi an preťažený nervový systém a môže sa stať, keď si toho naberieme príliš veľa, stratíme rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom a nie sme v kontakte s tými aspektmi života, prines nám radosť, poznamenáva Jill Carnahan, M.D., lekárska riaditeľka funkčnej medicíny Flatiron v Boulder, Colorado a autorka z Nečakané.

"To často vedie k príznakom únavy, nedostatku motivácie, preťaženia, smútku, zúfalstva a beznádeje," poznamenáva. Mnoho ľudí sa uchýli k menej ako hviezdnemu správaniu, ktoré len znásobuje problém, ako je pitie alkoholu, nadmerné sledovanie televízie, nakupovanie online alebo obsedantné rolovanie cez sociálne siete. Ale namiesto toho, aby poskytovali odpočinok a regeneráciu, zábavu alebo skutočnú radosť, tieto aktivity slúžia len na vyčerpanie vaše šťastie a spokojnosť, podnecujú pocit viny a hanby a vytvárajú viac stresu a vyhorenia, poznamenáva Dr. Carnahan. A to je definícia klesajúcej špirály.

„Zapájame sa do tohto správania, pretože nám v nádrži nič nezostalo,“ vysvetľuje Lauren Cook, PsyD, MMFT, psychologička zo San Diega. „Postarať sa o seba a pozitívne sa zapájať do druhých si vyžaduje energiu. Keď jazdíme na výfukové plyny, máme pocit, že nám berie všetko, len aby sme prežili.“

Nie je žiadnym prekvapením, že sme to zároveň nechali opatrenia starostlivosti o seba ktorú tak zúfalo potrebujeme, napríklad dobre jesť, cvičiť a dostatočne spať, poukazuje Cook. "Môže nás to dostať do hlbšej diery, z ktorej je ťažšie sa dostať von."

Našťastie odborníci tvrdia, že jednoduché a zdravé pohyby vám môžu pomôcť vymaniť sa z tohto druhu koľají – a tiež naštartovať špirálu dobrej nálady.

Ako si poradiť s klesajúcou špirálou čelne

Venovanie väčšej pozornosti svojim spúšťačom je účinným prvým krokom k predchádzaniu alebo obmedzeniu klesajúcej špirály, hovorí Dr. Carnahan.

„Napríklad, ak dokážete identifikovať, že zakaždým, keď vás váš šéf pokarhá, idete domov a zjete nezdravé jedlo a záchvatové sledovanie televízie, môžete sa pokúsiť vopred pripraviť na to, keď sa to stane nabudúce,“ poznamenáva. Doktor Carnahan odporúča vykonať tieto tri kroky:

1. Všimnite si stresujúci moment a skutočnosť, že ste podnecovaní k nezdravému správaniu, aby ste to zvládli.

2. Napíšte alternatívy k vašim bežným odpovediam.

3. Vytvorte si plán, aby lepšie možnosti boli jednoduchšie, pohodlnejšie a takmer nevyhnutné, aby bolo nabudúce ťažké vydať sa nezdravou cestou.

Napríklad, ak ste v strese z pracovnej drámy, namiesto toho, aby ste siahli po pohári vína alebo rolovali cez TikTok, urobte si relaxačnú prestávku, zavolajte priateľovi a choďte na túru alebo si naplánujte herný večer so spolubývajúci.

"Vedieť, čo je stresor, môže byť polovica úspechu, pretože keď vieme, že môžeme okolo toho stratégovať," súhlasí Niro Feliciano, licencovaný klinický sociálny pracovník, psychoterapeut a špecialista na úzkosť a autor z Táto kniha vás šťastnými neurobí. „Je to práca? Potom stanovte hranice pre úlohy súvisiace s prácou. Vypnite si pracovné e-mailové upozornenia v určitom čase. Nekontroluj to hneď ráno."

Môže vám tiež pomôcť vedieť, že nie ste sami. „Pocity stresu, preťaženia a vyhorenia sa vyskytujú u každého,“ hovorí Dr. Carnahan. "Je to len pripomienka, aby ste urobili to, čo potrebujete, aby ste znovu získali rovnováhu a prehodnotili svoje zdravie a starostlivosť o seba."

Ako naštartovať špirálu nahor

Či už ste v úplnej klesajúcej špirále, z ktorej sa potrebujete oslobodiť, alebo chcete pripraviť pôdu pre ešte viac pozitivity a hojnosti vo svojom živote, môžete sa zamerať na začatie stúpajúcej špirály. „Špirála nahor je, keď budujete túto pozitívnu hybnú silu, ktorá vás posúva spôsobom, v ktorom máte pocit, že napredujete, uspejete a v najlepšom prípade, že sa vám darí,“ hovorí Cook.

Stephanie Macadaanová, licencovaný manželský a rodinný terapeut v oblasti San Francisco Bay Area v Kalifornii, dodáva, že budete vedieť, že ste vo vzostupnej špirále keď ste v súlade so svojím autentickým ja a máte jasné ciele, ktoré vás motivujú žiť život, ktorý je výživný a napĺňajúci.

A celkovým kľúčom k začatiu stúpajúcej špirály je vytvorenie pozitívnych návykov, ktoré sa budú navzájom dopĺňať, vysvetľuje. A pokrok plodí ďalší pokrok. Čím dlhšie budete držať krok so zdravým návykom – či už ide o nový cvičebný plán alebo dennú meditáciu – tým je pravdepodobnejšie, že v ňom budete pokračovať, poznamenáva Cook.

Získajte konkrétne informácie, ktoré chcete dosiahnuť

Najlepším prvým krokom, ako začať stúpajúcu špirálu, je veľmi jasne si ujasniť svoje túžby a potreby, poznamenáva Macadaan.

„Často odporúčam vytvoriť pracovný zošit, v ktorom sú uvedené vaše jasné ciele,“ hovorí. „Nástenka nálady alebo iný vizuál, ktorý sa k tomu hodí, je skutočne užitočný. Potom si to denne prehodnoťte, aby ste z týchto cieľov urobili vedomú súčasť vášho každodenného života. To neustále posilňuje motiváciu."

Sledujte svoje ciele

Keď sa snažíte dosiahnuť akýkoľvek cieľ, určite budete motivovaní tým, že uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali, a preto Cook odporúča nielen zapísať si svoje zámery, ale aj zdokumentovať svoj pokrok. „Radi vidíme ten rast v nás samých,“ hovorí. "Aktívne sledovanie je toho dôkazom." 

Pretože máme tendenciu zameriavať sa na negatívne, je jednoduchšie odmietnuť vaše úspechy. Je to však ťažšie, keď sa pozeráte na jasné údaje, či už ide o viac peňazí na sporiacom účte alebo o počet fitness kurzov, ktoré ste tento mesiac absolvovali.

Kultivujte všímavosť

Všetci opýtaní odborníci sa zhodli, že všímavosť je kľúčom k začatiu vzostupného cyklu. „Všímavosť je proces, ako sa uzemniť v prítomnom okamihu, a učí nás, že ak sa stratíme v obavách o budúcnosť, v skutočnosti nežijeme,“ hovorí. Steven E. Pratt, MUDr, certifikovaný psychiater a hlavný lekársky riaditeľ Magellan Healthcare, ktorý dodáva, že sa preukázalo, že má množstvo pozitívnych zdravotných výsledkov.

Je to tiež skvelý zvyk, o ktorý sa môžete oprieť, keď ste v strese, pretože môže zvýšiť produktivitu. „Keď sa ocitnem v stave, keď sa potrebujem ponáhľať, okamžite si dám pauzu na všímavosť,“ poznamenáva. „Pozriem sa od počítača a von z okna a poviem si: ‚Som tu vo svojej kancelárii, vidím výhľad, dýcham, vydychujem‘. Aj keď to robíte len 30 sekúnd, môže to mať hlboký upokojujúci účinok.“ Doktor Pratt zistil, že tieto prestávky mu umožňujú vrátiť sa do práce s väčším zameranie.

Uprednostňujte radosť a potešenie

Oddýchnuť si od zvyčajného drvenia a pridať sa k príjemným aktivitám môže posilniť náladu, poskytnúť priestor na pestovanie vašich väzieb a naplniť váš každodenný život väčšou pozitivitou. Aby sme boli spravodliví, nájsť priestor pre zábavu môže byť takmer nemožné, keď ste v strese, ale Cook poukazuje na to že pridávanie príležitostí na radosť nie je nevyhnutne veľkým časovým záväzkom, ktorý si myslíme, že potrebuje byť. „Môžu to byť malé chvíľky, či už ide o smiech pri príprave večere s rodinou, alebo o 20-minútové hranie stolovej hry,“ poznamenáva.

Najdôležitejšia je vaša ochota vžiť sa do stavu myslenia, v ktorom ste otvorení prežívať radosť, hovorí Cook. Keď sa zmení vaše myslenie, vaše správanie a skúsenosti sa môžu zmeniť. "Má túto pozitívnu spätnú väzbu," poznamenáva. "Chceme toho stále viac, pretože vidíme, ako sa cítime lepšie, vidíme, ako sa cítime viac prepojení, a tiež vidíme, ako na nás ľudia reagujú oveľa pozitívnejším spôsobom."

Urobte sebahovor realistickejším

Zvážte naladenie vášho vnútorného dialógu, navrhuje Dr. Pratt.

"Je dôležité, aby sme boli schopní vyhodnotiť platnosť našej vlastnej reči," hovorí. „Musíme byť schopní rozpoznať, kedy je náš vnútorný dialóg negatívnejší ako realita našej situácie. Potom môžeme nahradiť realistickejšie a optimistickejšie samomluvy.“

Ak sa vám napríklad vaša práca dostáva vlažne od nadriadeného, ​​namiesto toho, aby ste si povedali: „Nie som dobrý v toto, nemôžem uspieť,“ skúste pragmatickejší uhol pohľadu, napríklad: „Tentoraz som to neurobil tak dobre, ako by som chcel, a môžem to urobiť lepšie nabudúce“ alebo „Neurobil som to tak dobre, ako by som chcel, existujú zručnosti, ktoré sa môžem naučiť, aby som sa v budúcnosti zlepšil,“ navrhuje Dr. Pratt. Táto perspektíva môže viesť k pozitívnejšej perspektíve orientovanej na akciu, ktorá sa hodí do stúpajúcej špirály.

Všímajte si, za čo musíte byť vďační

Cvičenie vďačnosti a uznanie toho, za čo musíte byť vďační, je silnejšie, než si uvedomujete, a môže vás posunúť v smere stúpajúcej špirály, hovorí Feliciano. „Zvyšuje motiváciu a buduje odolnosť,“ poznamenáva a hovorí, že keď jej otca prijali do nemocnice, mohla byť nervózna a rozrušená, a keď bola spočiatku jej praktizovanie vďačnosti umožnilo sústrediť sa a oceniť to, čo mohla urobiť, aby sa posunula vpred a bola oporou, namiesto toho, aby uviazla v neistote situáciu.

„Bola som vďačná, že sa mu podarilo dostať do nemocnice včas, aby lekári zabránili vážnejšej situácii,“ spomína. „Bol som vďačný za ľudí, ktorí mi zavolali, aby mi ponúkli podporu a povzbudenie. Bol som vďačný za odbornosť lekárskeho tímu, ktorý ho liečil. Vďačnosť ma nasmerovala do prítomnosti.“ Na druhej strane zažila menej stresu a mohla zostať na pozitívnom, duševne zdravšom mieste.

Precvičujte si súcit so sebou samým

Aj keď dokážete začať a udržiavať stúpajúcu špirálu, stále budú existovať chvíle, ktoré sú emocionálne náročné alebo pocity, ktoré je ťažké prekonať. A práve vtedy môže byť sebasúcit obzvlášť užitočný. „Je to schopnosť sedieť sám so sebou počas ťažkých skúseností a uznať [a prijať] ťažké pocity,“ hovorí Feliciano. "Súcit so sebou samým nám tiež pomáha pamätať si, že skúsenosť utrpenia je univerzálna."

Podporou a prekonaním ťažkých pocitov budete môcť lepšie regulovať stres. V dôsledku toho, poznamenáva Feliciano, získate väčšiu právomoc podniknúť kroky smerom k vašim cieľom a postupom, ktoré zlepšia vašu pohodu.