Nedávno som sa pripravoval na intenzívne stretnutie a mal som z toho také obavy, že ma z úzkosti bolelo telo a bolelo ma brucho. Aktivovalo to aj ten negatívny hlas v mojej hlave. Ten, ktorý mi rád pripomína, ako zlyhávam, neplním svoje extrémne vysoké očakávania, alebo ma núti znepokojovať sa tým, čo si o mne myslia ostatní.
Povedal som svojmu terapeutovi o svojich myšlienkach a starostiach. Navrhla mi, aby som si napísal pozitívne poznámky na lepiace papieriky a umiestnil ich na obrazovku počítača, čo je jedinečná výhoda pre stretnutia v režime Zoom.
Krčiť sa. Okamžite som odolal. Sám som psychiater. A ako mnoho mojich pacientov, ani ja som nikdy nepatril k tým, ktorí by naplno preskočili koncept sebalásky (okrem počúvania hudby, ako je nová pieseň Miley Cyrus „Kvety“, v obzvlášť zlý deň). Často mi to pripadá kýčovité, hlúpe a vôbec nie ako ja.
„Popová kultúra urobila z konceptu sebalásky druh konzumného a banálneho. Pleťové masky, bublinkové kúpele a márne hovorenie „Som úžasný“ v zrkadle nie je udržateľné sebaúctu,“ Maia Wise, licencovaná nezávislá klinická sociálna pracovníčka a terapeutka vo Wise Therapeutic Riešenia, hovorí
Je nepravdepodobné, že by ste 30 minút sedeli na gauči a snažili sa milovať sami seba viac tým, že si poviete, aby ste sa milovali viac. Avšak práca vo vašej záhrade každú nedeľu 30 minút, pretože si ceníte pokojný domov, s väčšou pravdepodobnosťou vyvolá pocity sebalásky.
Ďalšia prekážka? „Myslím si, že ľudia môžu byť voči tomuto termínu opatrní, pretože existuje obava, s ktorou môže hraničiť prílišná sebaláska narcizmus.” hovorí Emily Mukherji, MD, odborná asistentka psychiatrie na Washingtonskej univerzite v St. Louis.
Nikto nechce byť vnímaný ako narcista za snahu postarať sa o seba, ale tento pocit môže byť vyvážený, ak sú tieto činy viac v súlade s vašimi hodnotami a niečo pre vás znamenajú. Doktor Zuckerman žiada pacientov, aby najprv zhodnotili hodnotu a určili, na čom im osobne záleží – ako je priateľstvo, práca a atletika. „Je nepravdepodobné, že by ste 30 minút sedeli na gauči a snažili sa viac milovať sami seba tým, že si sami sebe budete viac milovať, nejakú zmysluplnú zmenu,“ hovorí. "Avšak keď budete každú nedeľu 30 minút pracovať vo svojej záhrade, pretože si ceníte pokojný domov, je oveľa pravdepodobnejšie, že vytvoríte pocity sebalásky."
Vedel som, že nechcem, aby moje lepiace papieriky na moje stretnutie živili moje ego („Si úžasný!“) – alebo aby som predstieral, že mojou jedinou hodnotou je tvrdo pracovať. Premýšľal som teda, či existuje spôsob, ako počúvať rady môjho terapeuta bez toho, aby som sa ponáral do sebalásky.
Odpoveď? seba-súcit. Na rozdiel od nejasného konceptu sebalásky, Kristín Neff, PhD, docent pedagogickej psychológie na Texaskej univerzite v Austine, definuje súcit so sebou samým ako zameraný na zmiernenie utrpenia. Láska môže byť pozitívna aj negatívna, hovorí, ale vášeň pochádza z latinského slova, ktoré znamená trpieť, takže súcit pomáha najmä pri bolestivejších veciach v našich životoch.
Nemusíte sa milovať alebo ignorovať svoju bolesť, musíte ju rozpoznať a byť v nej milší.
Výsledkom je, že súcit so sebou samým nie je nič iné, len nie toxická pozitivita – je to o uznaní nášho utrpenia a podpore sa ním. Dr. Neff vysvetľuje: „Nepredstierate, že veci sú iné, než sú... v skutočnosti si umožňujete obrátiť sa smerom k [negatívnemu] a prepracovať sa cez [to].“
Vysvetľuje, že hoci súcit so sebou samým nie je magická pilulka, je vždy k dispozícii, aby vám pomohol v danej chvíli, dokonca aj vo chvíľach akútneho utrpenia. Dr. Neff dodáva: „Ak ste v bitke, ak ste sami sebe spojencom, očividne sa s tým vyrovnáte lepšie, ako keby ste boli nepriateľom. alebo byť na seba drsný... Nemusíte sa milovať alebo ignorovať svoju bolesť, musíte ju rozpoznať a byť milší to.”
Inými slovami, namiesto toho, aby sme to vysávali a ignorovali negatívne emócie alebo sa za ne obviňovali, musíme si najprv skúsiť povedať, že je to práve teraz ťažké. Môže byť užitočné všímať si a pomenovať svoje myšlienky a emócie. Dr. Zuckerman hovorí, že nám to môže umožniť oddeliť naše myšlienky od faktov. Odporúča, aby sme sa na naše kritické myšlienky pozerali jednoducho ako na to, že „len prechádzame slovami a neberieme do úvahy ich význam“.
Ak máme pocit, že sme urobili niečo zlé alebo sme zlý človek, musíme sa pokúsiť spochybniť toto presvedčenie, hovorí Dr. Mukherji. V týchto situáciách je dôležité čerpať zo vzťahov, v ktorých sme prirodzene starostlivejší ako sami o seba.
Stocksy
Vzťahy môžu byť s našimi priateľmi, dieťaťom alebo dokonca domácim miláčikom, dodáva Dr. Neff. Radí ľuďom, aby sa zamysleli: „Čo by som povedal alebo urobil tejto inej osobe, na ktorej mi záleží? A to je akási šablóna toho, čo môžete povedať alebo urobiť pre seba.“
Samozrejme, nemusíte zakaždým zachytiť a zmeniť svoje myšlienky, ale pomôže vám začať si ich všímať. Dr. Neff poukazuje na úmyselné sebasúcit prestávky ako jeden zo spôsobov, ako to urobiť, zamerať sa na tri zložky seba-súcitu: „To, že si uvedomujete svoje utrpenie, láskavý a podporný voči sebe a cítite sa prepojený s ostatnými." Ak sa vám zdá ťažké začať so svojimi myšlienkami resp pocity, fyzický dotyk môže tiež pomôcť. Dr. Neff to nazýva „silným signálom súcitu“ a poukazuje na to výskumu čo ukazuje, že znižuje našu reakciu bojuj alebo uteč. Stačí si položiť ruky na srdce alebo tvár a dýchať. Dr. Neff hovorí, že ide o gesto, ktorým „dáte svojmu telu vedieť, že ste tu pre vás“.
Ak sa vám toto všetko stále zdá trochu úbohé, vedzte, že súcit so sebou samým má významné zdravotné výhody. Dr. Neff poukazuje na viac ako 5 000 výskumných článkov ktoré boli napísané o všetkom, od výhod po stres, úzkosť a depresiu, okrem vzťahov a fyzického zdravia (mnohé napísala ona a jej výskumná skupina). Praktizovanie súcitu so sebou samým nám tiež môže pomôcť cítiť sa menej sami. Štúdie ukázať, že je to pravda počas pandémie, keď sa mnohí z nás cítili izolovaní. „Navyše, môže to urobiť život príjemnejším, ak sa nebudete neustále kritizovať alebo sa nedohadujete,“ dodáva Dr. Mukherji.
Napriek tomu, a možno to nie je prekvapujúce, nachádzame spôsoby, ako sami seba posúdiť o našom súcite so sebou samým. Pooja Lakshmin, MD, psychiater špecializujúci sa na duševné zdravie žien a zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Gemma a autorom Skutočná starostlivosť o seba, hovorí: „Musíte byť súcitný so svojím súcitom. Znamená to, že počítajte s tým, že spadnete z voza a zažijete dni, kedy zabudnete byť k sebe láskaví a štedrí. Dokonca ani pri praktizovaní seba-súcitu sa nesnažíme o dokonalosť.“ Chce to aj čas, napr rokov, byť v tom dobrý.
Nakoniec som vložil svoju dôveru do svojho terapeuta a napísal som slová na niekoľko rôznych lepiacich poznámok, aby som uznal a spochybnil moje negatívne myšlienky v danom okamihu. Nebol som príliš pozitívny, bol som realistický. "Môžete byť v strese alebo úzkosti, ale zvládnete to," napísal som. "To je na hovno, ale máš to."
Možno som sa v tejto chvíli nemiloval, ale ani som sa neznášal. Na moje prekvapenie to pomohlo. Dúfam, že to pomôže aj vám.
Nemusíte sa kupovať do častí sebalásky, ktoré vás nútia prevracať očami alebo sa smiať, ale môžete ju rozpoznať podľa toho, čo dokáže a čo nie. Vo chvíľach utrpenia sa radšej obráťte na sebasúcit. Ako zdôrazňuje Wise: „Môžete si dopriať perličkové kúpele, rande a dovolenky, ale dôležité je, ako sa sami so sebou porozprávate vo chvíľach trápenia, smútku alebo obáv.“ nemohol som viac súhlasiť.
