Stojím v kuchyni a premýšľam, ako je v dreze ďalšia kopa špinavého riadu. S tínedžerkou vedieme ostro formulovanú diskusiu o školských povinnostiach a môj manžel posledné dve hodiny niečo fičí v pivnici, pravdepodobne sa predo mnou skrýva. Už mesiace som nespal celú noc a cítim, ako mi z tela stúpa intenzívne teplo. Mám po štyridsiatke a podráždenosť, úzkosť, nočné potenie a nespavosť sú len niektoré z perimenopauzálnych symptómov, ktoré som neúspešne zvládala. Nie som si istý, či to, čo momentálne cítim, je zúrivosť alebo iný horúci záblesk, pravdepodobne kombinácia oboch, len viem, že práve teraz chcem niečo udrieť.
Prečo som na začiatku taká náladová?
Alyssa Dweck, MD a FACOG so sídlom v New Yorku hovorí: „Hladiny estrogénu sa počas menopauzy prirodzene znižujú. Toto smieť viesť k príznakom návalov horúčavy, nočného potenia, priberania na váhe, zmien na koži a vlasoch, kolísavosti nálady, poruchám spánku, úbytku kostnej hmoty a ďalším.
Keďže hladina estrogénu a iných hormónov vrátane serotonínu a oxytocínu kolíše, môže to vyvolať zmeny nálady od
S každým úderom a podrezaním sa niečo vo mne uvoľní.
Keď poviem kamarátke, ktorá tiež bojuje o mojich príznakoch, navrhne mi hodiny boxu. Najprv váham. Znie to tvrdo a mierne nebezpečne. Ale obaja súhlasíme, že to musíme urobiť niečo, tak nájdeme súkromného inštruktora. V priebehu niekoľkých minút po vstupe do telocvične mám omotané zápästia a na rukách mám veľké červené rukavice, ktoré mi pripomínajú pazúry homárov. S každým úderom a podrezaním sa niečo vo mne uvoľní. Na konci prvej hodiny som pokojnejší, mám čistú hlavu a z telocvične odchádzam s pocitom, že som silnejší a ovládal som sa viac ako za posledné roky.
Getty Images
Prijmite silu
Podľa Haley Shapelyovej, certifikovanej fitness inštruktorky zo Seattlu a autorky Silná ako ona, nie je prekvapením, že sa mi zlepšila nálada. „Tie endorfíny sú skutočné! Je tu taký pocit úspechu, ktorý môže pochádzať z cvičenia, najmä ak zahŕňa surovú silu,“ hovorí. Po prvej hodine som si okamžite naplánoval sériu týždenných lekcií boxu.
Menopauza bola príliš dlho stigmatizovaná. s Flash Forward, meníme to na otvorený rozhovor a oslavujeme ľudí, ktorí to umožňujú. Ďalšie informácie z tohto špeciálneho vydania nájdete v dolnej časti.
Zatiaľ čo cvičenie ešte nebolo vedecky dokázané, že priamo zmierňuje symptómy perimenopauzy a menopauzy, v jednej štúdii, ženy v menopauze, ktoré rok cvičili, výrazne zlepšili svoje duševné aj fyzické zdravie.
Dr. Dweck vysvetľuje, že „cvičenie [v perimenopauze] je životne dôležité pre udržanie dobrého kardiovaskulárneho zdravia, optimálneho hmotnosť a zníženie stresu." A hoci menopauza nespôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, rizikové faktory sú významné sa zvyšuje s vekom žien.
Getty Images
Chráňte tie kosti
Pre ženy nad 40 rokov je dôležité nielen aeróbne cvičenie, ale aj odporový tréning. Štúdie ukazujú, že každá druhá žena nad 50 rokov si zlomí kosť v dôsledku osteoporózačiastočne kvôli poklesu estrogénu počas perimenopauzy a menopauzy. Nielen zdvíhanie závažia buduje silu kostí a svalov, spaľuje tuky a zvyšuje váš metabolizmus, to sú všetky dobré dôvody na napumpovanie železa.
"Kosti začínajú dlho a pomaly klesať hustota, keď máte okolo 30, ale môžete tomu čeliť tým, že im dáte dôvod zostať silnými." Cvičenia na posilnenie týchto oblastí zahŕňajú drepy, tlaky na nohy a sťahovanie latiek. Pomáha to spomaliť stratu svalovej hmoty, udržiavať kosti silné a udržiavať rovnováhu,“ hovorí Shapely.
Getty Images
Urobte si z toho rande
S týmto vedomím som sa rozhodol ešte viac zatriasť tréningom. Naplánoval som si týždenné rande behania a chôdze s priateľmi, pretože som vedel, že mať zodpovedného partnera mi pomôže ukázať sa na chodníku o siedmej ráno, bez ohľadu na to, aká teplá a útulná bola moja posteľ. Pomohlo tiež súcitiť s úplne bizarnými príznakmi perimenopauzy, ako je zabudnutie slov uprostred rozhovoru.
Pred hodinou boxu som začal zdvíhať činky a zaviazal som sa k tomu joga raz týždenne, čo pomáha s rovnováhou a pohyblivosťou kĺbov. Dokonca som začal praktizovať meditatívne dýchanie, čím som zvýšil kyslík v mozgu a upokojil som parasympatický nervový systém. Toto je obzvlášť užitočné cvičenie, keď čelím hromade riadu v dreze po tom, čo som po tretíkrát upratal kuchyňu.
Trvalo len pár týždňov, kým som videl zmenu. Oblečenie mi lepšie sedelo, ruky som mal spevnené a väčšinu noci som prespal, vďaka čomu som bol menej podráždený.
Zamerajte sa na to, čo vám prináša radosť
Ovplyvňovateľka krásy a životného štýlu Carla Kemp, aka Fab N Fit od Carla, mal návaly horúčavy, problémy so spánkom, zmeny nálad a priberanie. „Cvičenie mi pomohlo pri zmenách nálad. Nikto nechce mať depresiu alebo zlú náladu,“ hovorí a vysvetľuje, že svoju rutinu mení tak, aby sa zamerala na rôzne svaly. a regulovať jej náladu. „Robím trochu zo všetkého od posilňovania, plávania a kardia. Pobyt vonku tiež pomohol s príznakmi. Cítil som sa lepšie na čerstvom vzduchu, tak som začal chodiť a behať.“
Kľúčom k tomu, aby ste sa zaviazali k cvičeniu počas menopauzy, keď máte pocit, že už toľko žonglujete, je začať pomaly a robiť to, čo vás robí šťastnými, aby ste pri tom vydržali. „Pohnite telom! Nájdite si fitness kurz, ktorý sa vám páči, alebo si najmite trénera. Porozprávajte sa s inými ženami o podporu. Hľadajte veci, ktoré vám vyčaria úsmev na tvári,“ a čo je možno najdôležitejšie, „Majte menopauzu v perspektíve,“ radí Carla.
V čase, keď príznaky perimenopauzy ovládli môj život, box, beh, týždenné cvičenie jogy a Vďaka malému tréningu s vlastnou váhou som sa cítil silnejší, sebavedomejší a v lepšej kondícii ako kedykoľvek predtým Bol. Teraz, keď som podráždený alebo nervózny, idem do telocvične, aby som narazil do ťažkej tašky, vzal si podložku na jogu alebo napísal priateľom, aby som im dal vedieť, že ich stretnem na ceste. Najlepšie na tom je, že keď chcem niečo udrieť, môžem. Konečne mám kde dať svoj hnev.
