Keď sa leto pomaly vkĺzne do úzadia a vaše zdroje na sociálnych sieťach preniká tekvicové korenie a strašidelné všetko, pravdepodobne ste si všimli, že dni sú už kratšie a temnejšie. (Prečítajte si: Západy slnka pred 19:00) Aj keď menej slnečného svetla sa na to určite hodí Čáry máry atmosféra, po ktorej niektorí ľudia túžia po celý rok, môže byť tiež veľkým problémom pre každého, kto zápasí so sezónnou afektívnou poruchou (SAD), typ depresie, ktorý sa vyznačuje nižšou energiou a náladovosťou, ktorá pramení z prechodu na jeseň a často pokračuje až do zimy.
Vyznačuje sa zvýšeným spánkom a ospalosťou počas dňa, stratou záujmu o aktivity, ktoré sa predtým tešili, sociálne abstinenčný stav, podráždenosť a úzkosť, únava, zvýšená chuť do jedla, bolesti hlavy a dokonca aj schopnosť sústrediť sa resp koncentrát. Zatiaľ čo porota stále skúma presnú príčinu SAD, je to potenciálne spojené so zníženým slnečným žiarením, čo vedie k nižší vitamín D (známy ako „slnečný vitamín“)
serotonín, a melatonín — z ktorých všetky sa podieľajú na regulácii spánku a nálady. Inými slovami, samotná povaha chladnejších mesiacov vystavuje ľudí riziku tohto stavu.„Ak sa zamyslíte nad tým, ako vyzerajú vaše dni v lete v porovnaní s tým, ako vyzerajú v zime, je tu menej slnečného svetla, menej aktivity – menej,“ hovorí Thea Gallagher, PsyD, klinická psychologička na oddelení psychiatrie na New York University Langone Health v New Yorku. Mesto. „Veľa ľudí je zvyknutých ísť si zabehať alebo ísť na večeru a posedieť vonku, ale je to ťažké, keď celý deň pracujete a potom sa váš pracovný deň skončí a už je tma. Je tiež menej pohodlné byť vonku."
Tu je niekoľko odborníkov podporovaných spôsobov, ako predísť SAD túto jeseň.
1. Choďte von
Aj keď v chladnejších mesiacoch sa môže zdať menej intuitívne stretnúť sa s priateľom na prechádzke počas obeda prestávku, večeru pod holým nebom alebo choďte na lekciu jogy na streche, nájsť spôsoby, ako byť vonku, keď je vonku slnko, je nevyhnutnosťou. Ako Dana Udall, PhD, Hlavný klinický riaditeľ spoločnosti Headspace zdôrazňuje: "Je naozaj dôležité maximalizovať vystavenie svetlu na jeseň av zime."
Môže to byť také jednoduché, ako beh na poštu alebo si ísť zabehať ráno alebo napoludnie, alebo čakať po práci. Udall odporúča urobiť všetko pre to, aby ste boli „najproduktívnejší počas dňa“.
2. Zamerajte sa na hygienu spánku
SAD môže spôsobiť, že budete spať menej alebo viac, v závislosti od toho, ako to prežívate, hovorí Gallagher. A samozrejme, každý extrém môže byť problematický pre vašu energiu a pohodu.
Jedným z najlepších spôsobov, ako tomu predísť, je zaviesť pravidelnosť na podporu dobrej spánkovej hygieny, hovorí Udall. Ak to chcete urobiť, zvážte:
- Nastavenie pravidelného času budenia.
- Vytvorte si pevnú rutinu pred spaním, ktorá zahŕňa upokojujúce činnosti, ako je čítanie alebo písanie do denníka.
- Vyhnite sa modrému svetlu z mobilných telefónov v blízkosti postele.
- Používanie meditačnej aplikácie vám môže pomôcť uložiť myseľ do postele pomocou zvukov spánku, hudby a oddychu pri cvičení na uvoľnenie napätia alebo joge.
3. Uprednostňujte potešenie
Keď máte po dlhom dni v práci málo energie, naštartovať sa ísť na hodinu spinningu môže byť takmer nemožné. Vtedy by ste mohli zvážiť oprieť sa behaviorálna aktivácia, základná metóda kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), ktorú podľa Gallaghera praktizujúci používajú na depresiu.
„Keď sú ľudia v depresii, zvyčajne robia menej toho, čo im prináša potešenie a šťastie, pretože majú menšiu motiváciu, pretože sú v depresii, ale potom to pokračuje a je tu klesajúca špirála, ktorá plodí ďalšiu depresiu a viac vyhýbania sa,“ povedala vysvetľuje.
Na druhej strane je cieľom robiť čokoľvek, čo vás v minulosti robilo šťastnými alebo vám prinášalo potešenie, hovorí Gallagher. A aj keď sa necítite okamžitá radosť, jednoduché presadzovanie činností, ktoré vás baví, v konečnom dôsledku spôsobí, že vaša nálada dobehne.
4. Udržujte svoj spoločenský život
Keď príde na stretnutie s priateľmi, keď je vonku chladnejšie a tmavšie, musíte urobiť viac snaha, a najmä keď sa necítite skvele, je to ešte ťažšie, uznáva Gallagher. Ale jednoduché zapamätanie si výhod socializácie môže ponúknuť ďalšiu motiváciu.
"Vedzte, že to naozaj stojí za to," hovorí. „Vieme, že sociálna podpora a sociálne interakcie nás robia šťastnejšími, takže je ešte dôležitejšie vložiť do nich viac energie. Neznamená to, že nemôžete mať žiadne noci osamote, túliť sa a pozerať dobrú šou, ale myslím, že niekedy to môže stať sa viac normou." Na druhej strane Gallagher odporúča byť „zámernejší“ pri vytváraní sociálnych plánov, ktoré môžu zabrániť off SAD.
5. Prehodnoťte svoj jedálniček
Dokonca aj malé vylepšenia toho, čo si dávate na tanier, vám môžu pomôcť udržať SAD na uzde. Diana Savani, registrovaná dietologička, odporúča uprednostňovať zdravé tuky ako omega-3 a vitamín B12. „Ukázalo sa, že tieto dve zložky zdravej vyváženej stravy podporujú lepšiu náladu a znižujú pocity depresie,“ vysvetľuje.
Omega-3 môžete nájsť v mnohých potravinách vrátane mastných rýb, ako je losos, tuniak a makrela, ako aj vlašských orechoch, mletých ľanových semienkach a chia semienkach, hovorí Savani. Vitamín B12 sa nachádza v mnohých bielkovinových potravinách vrátane mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov.
A vo všeobecnosti urobíte najlepšie, ak sa zameriate na dobre zaoblenú vyváženú stravu, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky, aby sa zabezpečilo, že telo bude plne podporované, aby prekonalo chladnejšie a tmavšie mesiace, aby ste sa cítili najlepšie fyzicky aj psychicky, hovorí Savani.
6. Porozprávajte sa s terapeutom
Psychoterapia a otvorenie sa o vašich skúsenostiach s terapeutom môže byť účinným spôsobom, ako predchádzať alebo zvládať SAD, zdôrazňuje Veronica M. Wanzer, Ph. D., LCPC, asistovaný profesor na Chicagskej škole profesionálnej psychológie vo Washingtone, D.C. „Zostaňte tak otvorení a nehanbite sa, ako je to len možné,“ poznamenáva. "Úprimné rozprávanie o svojich skúsenostiach s odborníkom na duševné zdravie môže viesť k obrovskému wellness."
A čo viac, pretože symptómy SAD sa u každého prejavujú inak, je to obzvlášť dôležité sprostredkovať svoje špecifické skúsenosti s týmito príznakmi, hovorí Wanzer, takže váš terapeut je lepšie schopný prispôsobiť podpora.
