Čo je prerušovaný pôst - a ako funguje?

Ak dokonca pasívne sledujete priaznivcov wellness, je veľká šanca, že ste už počuli o prerušovanom pôste (IF). Koncept je jednoduchý: V určitých hodinách dňa jete. Pri ostatných nie. Medzi obľúbené výhody patrí chudnutie, zníženie rizika chorôb, viac energie a dokonca pomalšie starnutie.

Ale funguje prerušovaný pôst na chudnutie a zlepšenie zdravia? A aj keď to funguje - odkedy neje a dobre nápad? Tu je to, čo potrebujete vedieť o tomto trendovom stravovacom štýle, vrátane výhod, nevýhod a na čo by ste mali pamätať, kým to vyskúšate.

SÚVISIACE: Váš mozog je zapojený do nenávistných rezolúcií - tu je postup, čo robiť

Aj keď sa to dostalo do centra pozornosti nedávno, ľudia praktizujú prerušovaný pôst oveľa dlhšie (zamyslite sa nad tým: technicky rýchlo, keď spíte). "Britský novinár produkoval dokument o IF v roku 2012 a krátko na to o tom napísal knihu," vysvetľuje Katherine Basbaum, R.D. UVA zdravie. "IF sa dostal do USA a potom viac -menej zasnežený s väčším mediálnym pokrytím, knihami a celebritami."

Akonáhle sa stala popularizovanou, ústne podanie pomohlo šíreniu IF. "Vo svojej praxi vidím ľudí, ktorí sa zúčastňujú prerušovaného pôstu v dôsledku rodiny, priateľov alebo kolegov, ktorí úspešne absolvovali schudla, ako aj ovplyvňovatelia sociálnych médií, ktorí propagujú tento prístup, najmä vo fitness priemysle alebo v miestnej telocvični, “ hovorí Maya Bachová, R.D.N. Nezaškodí ani to, že celebrity spievajú chvály, Jennifer Aniston a Halle Berry medzi nimi.

A hoci si odborníci nemusia nevyhnutne myslieť, že popularita IF je zlá vec, súhlasia, že je dôležité porozumieť výhodám a nevýhodám skôr, ako sa do nich ponoríte.

IF je často uvádzaný kvôli svojim výhodám pri chudnutí - a tie sú skutočné. Dôvod, prečo to funguje, je prekvapivo jednoduchý: Niektorým ľuďom je jednoduchšie jesť menej, keď majú cez deň menej hodín. "Keď budete mať len krátke okno na jedenie, pravdepodobne budete jesť jedlo a budete sa cítiť plní až do ďalšieho jedla," vysvetľuje Natalie Rizzo, R.D. „To znamená, že sa nebudete bezmyšlienkovite pasať na potravinách, ktoré nepotrebujete.“

Ale čo je dôležité, dôvod, prečo je účinný pri chudnutí, sa príliš nelíši od hlavného dôvodu, prečo vám iné diéty pomáhajú schudnúť. "IF vytvára kalorický deficit," hovorí Basbaum. Inými slovami, IF pomáha ľuďom jesť menej kalórií, než spaľuje, čo má za následok chudnutie. Jediný háčik? "Je to skutočne a skutočne účinné pre jednotlivca, ktorý sa toho môže dlhodobo držať," vysvetľuje Busbaum. "Ak nie, potom je to pre nich nesprávna diéta a hmotnosť sa nezastaví."

SÚVISIACE: Všetko, čo si myslíte, že viete o sacharidoch, je nesprávne

Lekári a dietológovia celkovo zdôrazňujú, že výskum IF je ešte relatívne skoro. Napriek tomu existujú určité zdravotné podmienky, s ktorými si zdá, že pomáhajú. Niektorí lekári, ktorí liečia diabetes typu 2, používajú IF ako jednu zo svojich primárnych intervencií, predovšetkým Jason Fung, MD, autor Kód obezity. Aj keď sú jeho názory kontroverzné, doktor Fung verí, že pôst (a zníženie rafinovaných uhľohydrátov) môže pacientom s diabetom 2. typu pomôcť s riadením inzulínu a chudnutím. Ale pokiaľ ide o to, či by IF fungoval lepšie na diabetes typu 2 ako ktorýkoľvek iný prístup na chudnutie, dôkazov je málo.

Zástancovia IF tiež často citujú štúdie naznačujúce, že môže pomôcť pôst a/alebo obmedzenie kalórií ľudia žijú dlhšie, zlepšujú zdravie srdca, znižujú riziko rakoviny a dokonca zdravšie povzbudzujú mikrobiálna flóra. Niektorí hovoria, že ak by ste svojmu tráviacemu systému dopriali odpočinok, mohlo by to tiež viesť k lepšiemu tráveniu, najmä pre tých, ktorí majú existujúce problémy s trávením.

Jediný problém? Väčšina výskumu na tieto témy bola vykonaná na zvieratách. "Zvieracie modely pôstu naznačujú, že môže mať úlohu v zdravom starnutí a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny," hovorí Nate Favini, MD, lekárka Vpred. "Mám podozrenie, že to bude platiť aj pre ľudí, ale na to je príliš skoro."

Vzhľadom na nedostatok ľudského výskumu sú mnohí odborníci stále skeptickí k tomu, či sú tieto výhody skutočné a ak áno, do akej miery. "To neznamená, že pozitívne výsledky štúdií na zvieratách sú bezvýznamné, ale že je príliš skoro na sebavedomú extrapoláciu týchto pozitívnych účinkov na ľudí," poznamenáva Basbaum.

Ďalšie pozitívum: IF je možné kombinovať s akýmkoľvek štýlom stravovania. Bez ohľadu na to, či ste paleo, vegetarián alebo dodržujete stredomorskú diétu, môžete ľahko urobiť oboje. Zvlášť vyznávači keto diéty inklinujú k prerušovanému pôstu, pretože sú presvedčení, že im to môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy, stavu spaľovania tukov na palivo. Pôst je známy tým, že mení telesný zdroj paliva zo sacharidov na tuky, aj keď to trvá 10 a 14 hodín aby sa to stalo, v závislosti od jednotlivca.

A nakoniec, niektorí ľudia sa jednoducho cítia lepšie, keď sa zaradia AK do svojej každodennej rutiny. "Neoficiálne mi veľa ľudí hovorí, že pôst zlepšuje ich energiu a koncentráciu," hovorí doktor Favini. "Osobne som zaznamenal zlepšenie svojej energie, keď sa postím, a prehĺbený pocit uznania a prepojenia so svetom okolo mňa."

SÚVISIACE: Keto vedľajšie účinky, o ktorých by ste mali vedieť skôr, ako vyskúšate tohtoročnú najbláznivejšiu diétu

V prvom rade nie sú vyhodnotené dlhodobé výhody prerušovaného pôstu, zdôrazňuje Stella Volpe, Ph. D., R.D. a predseda katedry vied o výžive na Drexelovej univerzite. Aj keď sa zdá, že IF je účinný pri chudnutí, nie je k dispozícii vysokokvalitný výskum, ktorý by presahoval ročné výsledky. "Štúdie, ktoré trvajú viac ako rok, sú potrebné na zistenie, či prerušované hladovanie môže pomôcť udržať chudnutie," dodáva Dr. Volpe.

A čo viac, IF nemusí mať špeciálne „výhody“ na chudnutie, o ktorých tvrdia niektorí obhajcovia. "Niektorí." výskum tiež ukázal, že prerušované hladovanie a všeobecne nižší kalorický príjem viedli k rovnakému množstvu chudnutia a jednotlivci nemali tendenciu cítiť sa hladní v porovnaní s prerušovaným pôstom, “hovorí doktor Volpe hovorí. Ak ste niekedy držali diétu, viete, že pocit hladu môže sťažiť dodržiavanie programu.

Ba čo viac, niektorí ľudia sa prejedajú počas jedenia, obzvlášť po obchode s túžbou po pôste, ktorá by mohla zrušiť akékoľvek potenciálne chudnutie, hovoria odborníci. "V osemhodinovom okne môžete určite jesť viac kalórií, ako potrebujete, ak si nevyberiete správne jedlá," vysvetľuje Rizzo.

Je tiež dôležité poznamenať, že IF nie je vhodný pre každého, najmä pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. "Patria sem ľudia, ktorí potrebujú príjem potravy na lieky, ľudia s podváhou, ľudia s podmienkami, ktoré ich robia náchylnými." abnormality elektrolytov (napríklad ochorenie obličiek) alebo osoby, ktoré sú tehotné, dojčia alebo sa pokúšajú otehotnieť, “hovorí doktor Favini hovorí. A hoci prerušovaný pôst môže byť nápomocný tým, ktorí sa pokúšajú zvládnuť diabetes typu 2, pacienti s diabetom 1. typu by sa mali prerušovanému pôstu vyhýbať, pretože existuje riziko veľmi nízkych hladín glukózy.

Doktor Favini tiež zdôrazňuje, že prerušovaný pôst môže byť nebezpečný pre ľudí s poruchami príjmu potravy alebo s anamnézou porúch príjmu potravy. "Vo všeobecnosti by som bol k tomuto prístupu veľmi opatrný, ak je to niečo, s čím ste v minulosti zápasili."

Nakoniec to môže byť náročné aj zo sociálneho hľadiska. "Pre tých, ktorí sa radi stretávajú s priateľmi alebo rodinou, môže byť režim IF náročný," hovorí Basbaum. "Možno bude musieť vybrať si medzi vynechaním výletov, ktoré zahŕňajú jedlo, ak sa konajú počas pôstu, alebo ísť na akciu a nejesť, kým všetci inak je. " Aby sme boli spravodliví, iné diéty, ktoré obmedzujú to, čo a kedy jete, môžu mať podobné účinky, ale preto toľko odborníkov na výživu obhajuje inkluzívny prístup k jesť.

Za to, čo stojí za to, takmer každý odborník v tomto článku odporúča, aby ste sa pred vyskúšaním IF porozprávali s lekárom alebo dietetikom. Zhodnotí vašu zdravotnú anamnézu, aktuálne stravovacie návyky a ciele, aby určil, ako dobre by vám IF mohol fungovať. Väčšina ľudí tento krok vynechá, ale môže vám to pomôcť pochopiť, či je IF skutočne vhodný, alebo či namiesto toho môžete vidieť výsledky pri vykonávaní rôznych typov zmien.

Ak ty urobiť rozhodnite sa, že IF je pre vás to pravé, na čo by ste mali pamätať, keď začnete.

Chudnutie alebo zdravšie stravovanie nemusí byť nutne extrémne. "Vždy odporúčam ľuďom, aby najskôr zhodnotili svoju diétu, urobili zdravšie výmeny a zmeny a až potom zaviedli niečo ako prerušovaný pôst," hovorí Samantha Presicci, vedúca oddelenia RD. Snapová kuchyňa.

Pre tých, ktorí jedia diéty vyššie v rafinované sacharidy a cukor, Presicci odporúča urobiť najskôr diétne zmeny, aby tieto skupiny potravín minimalizoval. Ak aj napriek tomu zistíte, že chcete skúsiť prerušovaný pôst, choďte do toho.

Na výber je niekoľko rôznych stravovacích režimov, známych aj ako protokoly o prerušovanom pôste. Jeden z dôvodov, prečo odborníci odporúčajú spolupracovať s profesionálom, je pomôcť určiť, ktorý plán najlepšie vyhovuje vášmu plánu, životnému štýlu a cieľom, hovorí doktor Favini. "Neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie," dodáva.

• 16:8 - Tento protokol, niekedy tiež nazývaný „leangains“, býva najobľúbenejší. Postíte sa 16 hodín denne a jete osem. Mnoho ľudí sa napríklad postí od 20. hodiny. do 12:00, jesť medzi 12:00 hod. a 20:00 hod. v ktorýkoľvek deň. Toto je tiež známe ako prerušovaný režim obmedzovania kalórií.
• 5:2 - Tu platí pomer pre dni namiesto hodín. Päť dní v týždni jete normálne. Dva po sebe nasledujúce dni v týždni zjete veľmi nízky príjem kalórií, zvyčajne okolo 500 alebo 600 kalórií. Toto je tiež známe ako alternatívny denný pôstny režim.
• Jesť-prestať jesť: Toto je tiež známe ako 24-hodinový pôst a zahŕňa celodenný pôst, potom pokračujte v normálnom jedení. Obvykle sa to robí jeden až trikrát týždenne.
• Warrior Diet alebo 20: 4: Tento protokol, vytvorený podľa predpokladaného stravovacieho režimu starovekých bojovníkov, zahŕňa 20 -hodinový pôst a potom veľké jedlo, zvyčajne v noci.

Rovnako ako pre väčšinu zmien životného štýlu je najlepšie prestať s prerušovaným pôstom. "Vždy hovorím pacientom, že preteky vyhrávajú pomalí a vytrvalí," hovorí Basbaum. "Pretože vo väčšine prípadov platí, že čím rýchlejšie sa výsledky dostavia, tým rýchlejšie pravdepodobne zmiznú."

Ak sa vám spočiatku štandardné režimy nalačno zdajú príliš ťažké alebo extrémne, odborníci odporúčajú postupovať pomaly k svojmu cieľu. "Napríklad pri pláne 16: 8 možno budete chcieť začať od 12 hodín a potom pomaly predlžovať interval nalačno, kým nedosiahnete 16 hodín," hovorí doktor Favini.

"Väčšina ľudí bude po prvom pôste cítiť podráždenosť a hlad," hovorí doktor Favini. "Je to normálne, pretože vaše telo sa prispôsobuje nižším hladinám glukózy v krvi a môže trvať dva až štyri týždne, kým pocit zmizne." Polovica bitky sa tu pripravuje.

Jednou z najväčších chýb, ktoré odborníci nalačno uvádzajú, je, že počas pôstu nepijete tekutiny. Aj keď čokoľvek s kalóriami prelomí pôst (vrátane alkoholu), je stále dôležité vyhnúť sa dehydratácii. "Uistite sa, že spotrebujete veľa vody počas pôstu a zvážte pridanie elektrolytov, ak je váš pôst dlhší ako 16 hodín alebo ak to odporučí váš lekár," hovorí doktor Favini. Počas pôstu sa zamerajte na nekalorické nápoje, ako je voda, čaj a káva (bez cukru alebo mlieka).

A uprednostnite potraviny bohaté na živiny, nie nezdravé jedlá. "Ľudia si často myslia, že môžu v časovom rámci jedenia zjesť čokoľvek a toľko kalórií, koľko chcú," hovorí Volpe. Ak sa však počas hodiny jedenia nezdravého jedla prejedete alebo sa prejedete, pravdepodobne neuvidíte požadované výsledky. Aby ste sa vyhli tomu, že sa budete prejedať alebo si necháte dopriať chuť do jedla, doktor Favini odporúča naplánovať si jedlo po jedle vopred.

V niektorých prípadoch IF jednoducho nestojí za to. "Dávajte pozor, aby ste príliš nepostrčili pôst," hovorí doktor Favini. K bežným vedľajším účinkom IF patrí únava, hlad, túžba a podráždenosť. Niektorí ľudia môžu byť schopní vyrovnať sa s týmito účinkami lepšie ako ostatní. Rada doktora Faviniho? "Ak si všimnete dramatického poklesu energie, pred pokračovaním to prediskutujte so svojím lekárom."