Chcete silné jadro, však? Myslel som si.
Samozrejme, zatiaľ čo „ploché brucho“ môže byť hlavným dôvodom, prečo ste na Googli hľadali spôsob, ako posilniť svoje jadro, pravdou je, že tvrdý stred môže tiež nix bolesť dolnej časti chrbta, zlepšíte si držanie tela a budete sa môcť pohybovať pri každodenných úlohách.
Všetko to znie skvele (a potrebné), ale so všetkými informáciami, ktoré sú tam vonku, môže byť ťažké vedieť, kde začať, najmä ak ste v cvičení nováčikom.
Preto sme sa pýtali Holly Roserová, certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na fitness výživu v San Franciscu, aby zvážila svojich päť najlepších základných posilňovacích cvičení – tu je to, čo mala povedať.
Spider Plank
Začnite v polohe pushup, držte chrbát rovný a ramená v jednej rovine so zápästiami. Prineste pravé koleno na stranu pravého lakťa a späť do polohy pushup na špičkách. Nezabudnite zapojiť šikmé svaly. Roser hovorí: "Mali by ste cítiť, ako to páli vaše rúčky lásky." Opakujte na opačnú stranu v dvoch sériách po 20 opakovaní.
Stabilita Ball Crunches
Sedí na a stabilizačná lopta, ľahnite si a priložte pravý lakeť k ľavému kolenu ako chrumkanie na bicykli. Roser hovorí: „Uistite sa, že máte ruku naklonenú nabok, naozaj sa zamerajte na šikmé svaly, keď budete otáčať lakeť s rukami za hlavou." Pokračujte prepnutím, aby ste ľavý lakeť posunuli doprava koleno; opakujte v dvoch sériách po 20 opakovaní.
V-sedieť
Posaďte sa vzpriamene a zdvihnite nohy z podlahy do tvaru „V“ a snažte sa ich udržať v rovnej polohe. Zdvihnite ruky na oboch stranách nôh a držte ich asi dva palce od nôh. Zdvihnite hornú časť chrbta zo zeme a držte „V“ v sede 45 sekúnd. "Pokúste sa čo najviac uvoľniť krk a nezabudnite dýchať," hovorí Roser. "Aby bol tento pohyb náročnejší, priblížte spodnú časť chrbta k zemi." Zopakujte sed do „V“ s 45-sekundovou výdržou na tri opakovania.
Plank Walk
Začnite tento pohyb tak, že sa postavíte s nohami od seba na šírku bokov a potom vyjdete rukami do push-up pozície. Držte zápästia pod ramenami a okamžite prejdite rukami späť na nohy a postavte sa späť. "Snažte sa udržať svoje telo čo najrovnejšie a snažte sa neponárať spodnú časť chrbta," hovorí Roser. Opakujte pre tri sady po 10.
Žaba v sede
"Tento pohyb je vynikajúci na to, aby ste sa uistili, že nepoužívate ohýbače bedrového kĺbu a skutočne používate brušné svaly v sede," hovorí Roser. Ak to chcete urobiť, ľahnite si s rukami nad hlavou a chodidlami do polohy motýlika s chodidlami smerujúcimi k sebe. Dajte ruky nad hlavu a siahnite medzi kolená, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte v dvoch sériách po 25 opakovaní.
