Napriek tomu, čomu Instagram možno veríte, v skutočnosti tomu tak je nie musíte investovať do super drahého vybavenia do posilňovne – alebo do akéhokoľvek vybavenia – aby ste si mohli doma dobre zacvičiť.
Ak však používanie vašej telesnej hmotnosti zastaráva, môžete veci zmeniť pomocou nábytku (pozri: tieto cvičenia panvového dna na gauči), čo nás privádza k tomuto tréningu na stoličke.
Vytvoril spoluzakladateľ a generálny riaditeľ barre3 Sadie Lincoln pre V štýle, toto rýchle cvičenie inšpirované barre je ideálne po dlhom pracovnom dni, keď máte chuť cvičenie úplne vynechať.
V tejto sade nájdete pohyby na natiahnutie hrudníka, ramien a zápästí po tom, čo ste celý deň ležali nad notebookom, ako aj pohyby celého tela (precvičíte jadro, zadok, hamstringy a hornú časť tela), ktoré vybudujú funkčnú silu celého telo. Najlepšie zo všetkého: Dajú sa robiť pred televízorom počas sledovania Bakalárka — alebo čokoľvek, čo si momentálne vyberiete.
1. Asistovaná mačka-krava
A. Posaďte sa na okraj sedadla. Natiahnite ruky dozadu a uchopte bočné strany operadla stoličky. Zbaľte ramená smerom nadol od uší. Ak je to ťažké, držte sa nižšie na operadle stoličky.
B. Odtiahnite sa od operadla stoličky. Predĺžte chrbticu, keď sa na sedacích kostiach mierne pretočíte dopredu a zdvíhate hrudnú kosť smerom k stropu. Trikrát sa zhlboka nadýchnite so zameraním na nádych a otvorenie hrudníka.
C. Prepleťte si prsty kĺbmi smerujúcimi od vás. Zatlačte na chrbty rúk, keď natiahnete ruky dopredu. Pritiahnite si bradu k hrudníku a jemne si zasuňte chvostovú kosť pod seba, keď prejdete cez chrbticu. Trikrát sa zhlboka nadýchnite so zameraním na výdych a roztiahnite lopatky od seba.
Opakujte 20-krát.
2. Silne seď, postav sa vysoko
A. Posaďte sa na okraj sedadla s nohami na podlahe o niečo širšími ako je vzdialenosť bedier a mierne vytočenými. Nakloňte sa dopredu s dlhou chrbticou a zatlačte celú váhu do chodidiel a zdvihnite boky o 1 palec zo stoličky.
B. S váhou v pätách vtiahnite pás a predĺžte chrbticu. Pozerajte sa mierne dopredu, aby bol váš krk zarovnaný s chrbticou. Natiahnite ruky, ako keby ste z podlahy zbierali ťažkú krabicu. Keď sa postavíte do stoja, zatlačte na päty.
C. Postavte sa vzpriamene s rukami hore a udržujte rovnováhu, keď zdvíhate päty zo zeme. Predstavte si, že postavíte škatuľu na najvyššiu policu vo vašej skrini. Ramená sú široké a siahajú po chrbte a priamo nad bokmi a pätami.
D. Znížte podpätky na podlahu, keď stiahnete boky späť, aby ste sa vznášali nad sedadlom stoličky.
Opakujte 20-krát.
3. Otváranie bedra pre 3-legged Dog Flow
A. Pripevnite operadlo stoličky k stene. Vykročte vpred do výpadu s pravou holeňou jemne zatlačenou na stoličku. Vaša zadná noha by mala byť rovná so zdvihnutou pätou.
B. Zdvihnite, kým ramená nepresahujú vaše boky, zdvihnite ľavú ruku a jemne sa nakloňte doprava, čím predĺžite ľavú stranu tela. Udržujte boky v rovine a jadro zapojené.
C. Potiahnite obe ruky na oboch stranách pravého kolena na sedadlo stoličky vo vzdialenosti ramien. Zatlačte na stoličku a zatlačte boky dozadu, zatiaľ čo pravú nohu prevlečiete dozadu za seba. Predĺžte nohu a otvorte pravý bok tak, aby bol naskladaný cez ľavý. Ohnite koleno a pätu potiahnite smerom k sedadlu. 5x sa zhlboka nadýchnite.
D. Vráťte sa späť k výpadu obrátením tohto smeru.
Opakujte 15-krát a potom prejdite na druhú stranu.
4. Horolezci
A. Pripevnite stoličku k stene. Položte ruky na sedadlo stoličky vo vzdialenosti ramien a zatlačte nadol. Uistite sa, že ramená máte nad zápästím a tlačia preč od uší. Natiahnite nohy dlho dozadu na brušká chodidiel v plankovej póze s pätami tlačenými dozadu. Vaše ramená, boky a päty sú v jednej línii.
B. Zatlačte na stoličku a držte ramená a panvu vo výške a pritiahnite koleno k hrudníku.
C. Vráťte sa na dosku a potom vtiahnite druhé koleno do hrudníka.
Začnite pomaly a potom zvýšte tempo. Urobte to jednu minútu.
5. Jednostranné mostové výťahy
A. Ľahnite si na chrbát s pätami zatlačenými do sedadla stoličky s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Zatlačte päty do stoličky, aktivujte gluteus a zdvihnite jednu nohu rovno.
B. Udržujte panvu v rovine, zatlačte na pätu položenú na stoličke, aktivujte zadok a odlepte chrbticu od zeme nie vyššie ako lopatky.
C. Spustite s kontrolou, kým sa panva zľahka nedotkne podlahy.
Opakujte 15-krát a potom vymeňte strany.
6. Práca v stoji
Nastaviť: Postavte sa z profilu za operadlom stoličky. Položte predlaktie na chrbát a nakloňte sa do strany. Vaše rameno by malo byť v jednej rovine s lakťom. Zdvihnite vonkajšiu nohu a mierne sa otočte tak, aby vaša podporná noha mierila mierne k stoličke.
A. Natiahnite nohu do strany a nasmerujte palec na nohe, ramená majte narovnané a vodorovné a krk dlhý. Obe strany vášho pásu by sa mali predlžovať rovnomerne a vaše boky by mali byť stohované a vyrovnané. Zatiahnite si pás, aby ste podopreli spodnú časť chrbta.
B. Natiahnite nohu dopredu a pokrčte koleno vo výške bedra pred sebou, takže je v 90-stupňovom uhle.
C. Natiahnite nohu rovno a opakujte pomalým kontrolovaným pohybom. Pre ďalšiu výzvu natiahnite nohu dopredu kopacím pohybom s ohnutou nohou.
Opakujte 15-krát a potom vymeňte strany. Začnite pomaly a potom, ak si dokážete udržať formu, zrýchlite tempo, aby ste zvýšili energiu.
7. Štúdio Push-Pulls
Nastaviť: Pripevnite stoličku k stene chrbtom k vám. Položte ruky na operadlo stoličky vo vzdialenosti ramien. Dostaňte sa do planku tak, že urobíte krok vzad a nakloníte sa dopredu s natiahnutými rukami. Chodidlá vyjdite o niečo širšie ako sú boky.
A. Potiahnite boky dozadu a dostaňte sa do prehnutej polohy s plochým chrbtom, čím rovnomerne predĺžite všetky štyri strany trupu. Vaše ruky by mali byť predĺžené a ruky zľahka položené na stoličke. (Uistite sa, že máte kolená zmäkčené a boky v rovine a ramená stlačené preč od uší.)
B. Zdvihnite päty a zdvihnite sa späť cez plank pózu do triceps push up. Zatlačte na stoličku. Ohnite lakte do polovice a pritiahnite ich k pásu. Zbaľte ramená smerom nadol od uší. Vtiahnite pás a predĺžte päty smerom k podlahe.
C. Vráťte sa do sklopenia dopredu.
Tento postup opakujte 15-krát.
8. Práca so sklopným sedadlom v stoji
A. Položte si predlaktie na operadlo stoličky. Vráťte sa do prehnutej polohy s čelom zľahka položeným na predlaktiach a chodidlami priamo pod bokmi. Zbaľte si ramená dozadu, aby bol váš krk dlhý. Vtiahnite si pás. Zmäknite kolená.
B. Zdvihnite nohu rovno dozadu za seba smerom k výške bokov, panvu držte v rovine a chrbticu dlhú.
C. Ohnite koleno do 90-stupňového uhla a pritiahnite pätu k sedadlu. Vráťte sa na predĺženú nohu.
Opakujte 15-krát a potom vymeňte strany.
