Toto článok sa pôvodne objavil na Tvar. Ak chcete získať ďalšie podobné príbehy, navštívte shape.com.

Rozhodli ste sa teda, že vyskúšate diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, známejší ako ketogénna diéta spaľujúca tuky. Či už chcete schudnúť, mať viac energie alebo cvičiť inak, palivo v ketoch je v súčasnej dobe obľúbenou voľbou. Ale prísť na to, aby ste si sami zostavili plán keto jedla, nie je ľahké, najmä preto, že jete veľmi vysokú diétu tuky neprichádzajú prirodzene mnohým ľuďom, ktorí sú zvyknutí na tradične americkú diétu bohatú na sacharidy. (Je to obzvlášť ťažké, ak ste vegán a chce vyskúšať keto.) Ale malo by to pomôcť: Odborníci na keto vysvetlia, ako sa pripraviť na úspech, a navyše poskytnú nápady, aké presne keto jedlá jesť, keď začínate. (Keď už ste pri tom, pozrite sa na tieto Keto nápoje s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás udržia v ketóze.)

Majte keto stravovací plán

Pokiaľ ide o začiatok keto diéty (alebo akejkoľvek inej diéty), je tu jedna vec všetky

odborníci sa zhodujú. * Musíte * mať plán. „Nikdy sa nepokúšajte opustiť keto diétu,“ hovorí Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietetik so sídlom v Yorku, PA, ktorý sa špecializuje na ketogénnu diétu. „Stanovte si dátum začiatku a pripravte sa na reorganizáciu svojej špajze, naplánovanie jedla a občerstvenia a nákup vhodných potravín a doplnkov stravy,“ hovorí. „Najväčším dôvodom, prečo sa ľudia ťažko držia keta, je to, že ľudia nemajú dostatok zaujímavých jedál, na ktoré by sa mohli obrátiť, a obľúbené uhľohydráty víťazia nad dobrým úmyslom. Ak ste si nekúpili v obchode s potravinami potraviny, ktoré zodpovedajú týmto pokynom, v chladničke nebude jednoduchá možnosť, keď ju skutočne budete potrebovať. “(Skvelé miesto, kde začať, je toto Zoznam keto potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré si môže každý pridať do stravy.)

SÚVISIACE: Prínosy vitamínu D pre pokožku a vlasy

Navyše je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby bola vaša strava dobre naplánovaná, keď sa stravujete v keto štýle, pretože potraviny, z ktorých si môžete vyberať, sú obmedzené. Okrem kontroly u dietológa, ak je to možné, Stefanski odporúča, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom a uistili sa, že ona alebo on. je si vedomý toho, že začnete s diétou, ktorá úplne zmení spôsob, akým vaše telo metabolizuje energiu. “Možno by ste tiež chceli skontrolovať svoju najnovšie krvné hladiny pre veci, ako je cholesterol, vitamín D a ďalšie ukazovatele zdravia, pretože tieto sa môžu počas cvičenia meniť keto. Je to preto, že u niektorých ľudí môže predĺžená keto diéta viesť k určitým výživovým nedostatkom alebo dokonca k vysokému cholesterolu. Väčšina odborníkov vám však povie, že ketogénna diéta nie je trvalou zmenou životného štýlu (ako by to mohlo byť v prípade niečoho podobného prístup k jedlu 80/20 alebo a Stredomorský štýl stravovania).

Kedy a koľko jesť

Jedna vec, ktorú mnoho ľudí na plánoch keto diéty miluje, je, že sledovanie vášho jedla je voliteľné. „Jednou z najväčších výhod ketogénnej diéty je, že nie je potrebné starostlivo sledovať svoje kalórie, ako by ste mohli mať pri iných diétach,“ poznamenáva doktor Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., zakladateľ DrAxe.com, najpredávanejší autor knihy Jedz špinu, a spoluzakladateľ starovekej výživy. „Pretože plníte tuky a bielkoviny, budete sa cítiť spokojnejší a energickejší celý deň dlhý, čo spôsobí, že budete prirodzene jesť menej. “To neznamená, že sledovanie jedla v keto je odradiť. „Niektorí ľudia môžu považovať počítanie kalórií za užitočný nástroj na to, aby si viac všímali a uvedomovali si, čo jedia, ale v prípade ketogénu to nie je nevyhnutné. diétu, “hovorí doktor Ax, ale nie je potrebné sa príliš stresovať dosiahnutím určitého kalorického cieľa, najmä ak sa nesnažíte schudnúť.

Jednou z oblastí, kde môže byť sledovanie potravín obzvlášť užitočné, je zaistenie toho, aby ste boli dosiahnutie správneho pomeru makroživín-bielkoviny, sacharidy a tuky. „Najviac preskúmaná verzia ketogénnej diéty získava 70 percent kalórií zo zdravých tukov, 20 percent z bielkovín a iba 10 percent zo sacharidov, “vysvetľuje Charles Passler, D.C., odborník na výživu a zakladateľ Čistá zmena. „V ideálnom svete by každé keto jedlo a občerstvenie malo mať rovnaký (70/20/10) pomer makroživín, ale štúdie ukázali, že stále dosiahnete vynikajúce výsledky. výsledky, aj keď sa každé jedlo z tohto pomeru mierne líši, pokiaľ neprekročíte 50 gramov sacharidov denne, alebo ich zjete na jedno posedenie, “hovorí Passler. Aby sa dosiahli tieto pomery bez prednastaveného plánu stravovania od dietológa alebo lekára, bude pravdepodobne potrebné určité sledovanie jedla. Ale akonáhle sa zorientujete, už to možno nebudete potrebovať.

Ako často to, čo jete, závisí aj od vašich osobných preferencií. „Pre väčšinu ľudí odporúčam tri až štyri jedlá denne s niekoľkými zdravými keto občerstvením medzi nimi,“ hovorí doktor Ax. „To zaisťuje, že budete celý deň prijímať dobrú zmes bielkovín a tukov, aby ste sa cítili plní energie a spokojný. “Ako sa hovorí, povzbudzuje ľudí, aby počúvali svoje telo a naladili sa na to, kým skutočne sú hladný. „Ak zistíte, že sa cítite lepšie, keď budete jesť päť až šesť menších jedál rozložených na celý deň, robte to, čo vám najlepšie vyhovuje.“

VIDEO: 4 ketónové aplikácie na udržanie nízkosacharidovej diéty

Nakoniec, ak ste aktívny, možno budete musieť urobiť nejaké úpravy, aby ste to vzali do úvahy. „Počas prvého týždňa až dvoch týždňov môže byť dočasné zníženie cvičebnej záťaže užitočné, pretože sa vaše telo prispôsobí ketóze,“ hovorí. "Navyše, pre tých, ktorí majú intenzívny tréningový plán, môže byť dobrou voľbou cyklovanie sacharidov." Sacharidová cyklistika v podstate znamená, že zvýšite príjem sacharidov v dni, kedy cvičíte, ideálne dva až tri dni v týždni. "Hoci dni s nízkym obsahom sacharidov môžu byť okolo 20 až 30 gramov čistých sacharidov denne, dni s vysokým obsahom sacharidov sa môžu pohybovať až do 100 gramov, aj keď sa môžu líšiť v závislosti od vašej veľkosti a úrovne aktivity," hovorí doktor Ax.

SÚVISIACE: Táto bylina by mohla vážne znížiť vaše hladiny stresu

Stravovací plán keto potravín

Aj keď bude pravdepodobne trvať trochu pokusov a omylov, kým prídete na jedlo počas keta, nájdete tu ukážkový plán keto jedla, ktorý vám pomôže začať.

Raňajky

Možnosť 1: Špenát, huby a feta omeleta s keto káva (káva s prídavkom tuku, ako je MCT olej, maslo alebo proteín z kostného vývaru). „Tieto raňajky sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, vďaka ktorým sa budete cítiť plní, aby ste obmedzili chuť dopoludnia,“ hovorí doktor Ax.

Možnosť 2: Plnotučné mlieko, nesladený jogurt zmiešaný s plnotučnou kyslou smotanou, niekoľkými malinami, chia semienkami a vlašskými orechmi. „Tento typ komba vyžaduje starostlivé počítanie sacharidov a porcií, pretože všetky jogurty prirodzene obsahujú laktózu, čo je sacharid,“ hovorí Stefanski. "Spárovanie s proteínom bez sacharidov, ako sú dve vajíčka, môže pomôcť vyvážiť makrá."

Obed

Možnosť 1: Losos pečený v rúre s brokolicou. „Tento obed obsahuje lososa, ktorý má vysoký obsah tukov prospešných pre srdce, a tiež brokolicu, ktorá má nízky obsah sacharidov, ale veľa vlákniny,“ hovorí doktor Ax.

Možnosť 2: Stefanski navrhuje šalát so slaninou bez dusičnanov, avokádom, syrom, pikantnými tekvicovými semiačkami a niekoľkými hroznovými paradajkami spolu s nízkotučným a vysokotučným šalátovým dresingom ako ranč alebo niva.

Možnosť 3: „Vytvorte si vlastné keto„ na obed ”s kockami grilovaného kuracieho mäsa, plátkom šunky bez dusičnanov, kockami syra, plátkami nálevu, natvrdo uvarenými vajíčko, niekoľko surových hroznových paradajok, surová zelenina ako karfiol alebo brokolica, niekoľko mandlí alebo vlašských orechov, guacamole a rančový dresing, “hovorí Stefanski. (Hľadáte niečo bez mäsa? Tu sú 29 vegetariánskych keto receptov pre jedákov na rastlinnej báze.)

SÚVISIACE: Keto diéta spôsobuje vypadávanie vlasov?

Večera

Možnosť 1: Caesar šalát s rímskym šalátom, kuracie prsia, slaninu a parmezán. „Bohaté na bielkoviny a super plnené, toto je perfektné jedlo na zavŕšenie vášho dňa,“ hovorí doktor Ax. „Skombinujte to s dresingom z olivového oleja a veľkým počtom syrov, aby ste zvýšili obsah tuku.“

Možnosť 2: Mleté hovädzie mäso kŕmené trávou restované s cibuľou a paradajkovou omáčkou s nízkym obsahom sacharidov. „Toto môžeme podávať s cuketou alebo shirataki nízkosacharidovými rezancami,“ hovorí Stefanski. "Aby sa obsah tuku v jedle zvýšil, cuketu je možné restovať na olivovom oleji alebo priamo do omáčky pridať ďalší olej s cesnakom."

Možnosť 3: Grilované kura s baklažánom, žltou tekvicou a cuketou spolu s niekoľkými paradajkami, restované s cesnakom na olivovom oleji. Pridanie ďalších tukov vo forme omáčky obsahujúcej ťažkú ​​smotanu alebo kokosovú smotanu je múdrou voľbou na vyváženie makier.

SÚVISIACE: Čo farba vášho moču hovorí o vašom zdraví

Občerstvenie

Možnosť 1: BLT roll-up s morčacím mäsom a avokádom. „Vytvorte rolku so slaninou, šalátom, paradajkami, morčacím mäsom a avokádom pre dokonalú kombináciu tuku a bielkovín,“ hovorí doktor Ax. (Môžete to tiež vyskúšať Kale avokádový BLT šalát.)

Možnosť 2: Medzi dva plátky uhorky rozotrieme smotanový syr. „Uhorka je vynikajúca zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá funguje dobre v kombinácii s smotanovým syrom s vysokým obsahom tuku a ponúka uspokojivé občerstvenie vhodné pre keto,“ hovorí doktor Ax.

Možnosť 3: Pikantné guacamole so surovými plátkami cukety. Jedlá, ktoré si vyberiete medzi jedlami, by mali byť stále keto priateľské a dokonca môžu napodobňovať nadchádzajúcu večeru, len v menšej porcii, hovorí Stefanski. "Pretože sacharidov je minimum, je dôležité minúť sacharidy na potraviny s vysokým obsahom živín, ako je zelenina."