Ako dosiahnuť rýchlejšie výsledky cvičenia

Vypracovať pravidelný rozvrh cvičení je výzva. Ale keď to už máte zamknuté? Budete chcieť zaistiť, aby ste zo svojich potných sedení vyťažili maximum. Ale ak sa ukážete v posilňovni a autopilote prostredníctvom niektorých pohybov, pravdepodobne neoptimalizujete svoj čas - a pravdepodobne neuvidíte pokrok. (Súvisiace: Ako cvičiť menej a vidieť lepšie výsledky)

V ceste mi stojí len jedna vec. Zoznámte sa: progresívne preťaženie. Aj keď to môže znieť ako super-technický termín, progresívne preťaženie je celkom základný koncept sily a kondície, ktorý je ľahké začleniť do vášho cvičenia-a výhody sú reálny.

„Progresívne preťaženie v zásade zvyšuje náročnosť cvičenia zvýšením objemu, intenzity alebo odporu, aby ste sa dopracovali k dosiahnutiu svojich cieľov,“ vysvetľuje. Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., telesný terapeut a silový a kondičný tréner. Cieľom je neustále vyvolávať fyziologické zmeny, musíte svoje telo stále vyzývať. (Jednoduchý spôsob, ako si to zapamätať: Výzva znamená zmenu.) Najčastejšie sa to prejavuje na cvičeniach so vzpieraním, ale môže to platiť aj pre kruhové tréningy a aeróbne cvičenia, ako je beh.

„Tento koncept je dosť intuitívny, pretože pretože cvičenia sú jednoduchšie, máte tendenciu ich sťažovať tým, že idete rýchlejšie alebo pomalšie, priberáte na váhe alebo robíte viac opakovaní,“ hovorí Lobert. "Progresívne preťaženie je tá presná myšlienka, plánovanejším a konkrétnejším spôsobom." (Potrebujete pomoc s časťou plánovania? Toto je ako vybudovať perfektný kruhový tréning.)

Možno si myslíte: Jasné, každú chvíľu si tréningy sťažujem. Ale robíte to dôsledne? „Progresívne preťaženie si vyžaduje plánovanie a dôslednosť,“ hovorí Lobert. Inými slovami, budete musieť sledovať svoje cvičenia, koľko dvíhate a koľko opakovaní robíte, ak to chcete robiť poriadne. "Ak nemáte predstavu, koľko opakovaní alebo akú váhu môžete pre cvičenie urobiť a nerobíte cvičenie dôsledne, potom postupné preťaženie nebude úspešné."

Ak to ešte nerobíte, existuje celkom presvedčivý dôvod, prečo by ste mali: „Postupné preťažovanie je nevyhnutné na to, aby ste naďalej videli zlepšenia,“ hovorí Lobert. „Keď budete trénovať dlhšie, budete musieť pokračovať v tréningu, aby ste videli výsledky. Robenie toho istého znova a znova neprinesie zmeny, ktoré by ste chceli vidieť na svojom tele alebo na svojom výkone. “V zásade vám to bráni dostať sa na plató. (Pozri tiež: Prečo majú niektorí ľudia jednoduchšie tónovanie svalov)

Tak tu to máte. Ak chcete vyzerať a podávať lepšie výkony, budete potrebovať postupné preťažovanie. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako začať.

Toto je pravdepodobne najzrejmejší spôsob, ako dať do práce postupné preťaženie. „Ak začínate s 20-kilovými činkami, posuňte sa až na 25,“ hovorí Katie Collard, C.S.C.S., tréner a tréner v Cut Seven, cvičebné štúdio vo Washingtone, DC. „Neustále dvíhajte ťažšie váhy, pretože vaše telo je pri každom cviku silnejšie.“ Sledujte pokrok, ktorý robíte z týždňa na týždeň, a pravdepodobne si všimnete, že každým krokom ste stále silnejší málo. (Posilnenie je len jedným z mnohých zdravotné výhody zdvíhania ťažkých váh.)

V určitom okamihu nebude pridanie väčšej hmotnosti možné. Čo sa teda stane ďalej? Máte niekoľko možností.

• Pridajte nestabilitu. „Zmeňte typ použitého zariadenia alebo cvičte na nestabilnom povrchu,“ navrhuje Collard. Možno robíte kliky TRX namiesto bežných, alebo tlačíte na hrudník na loptičke Bosu namiesto lavičky. „Vďaka tomu budete mať počas cvičenia väčšiu kontrolu a aktivujete podporné menšie svalové skupiny okolo tej, na ktorú sa zameriava váš pohyb,“ dodáva.
• Prejdite na jednostranné cvičenie. To v skutočnosti kombinuje pridanie hmotnosti s pridaním nestability. Stojan na jednej nohe (alebo jednej ruke v zhybe) vás robí nestabilným a zvyšuje hmotnosť jednej končatiny, poznamenáva Collard. (Len sa zamysli aké ťažké sú pištoľové drepy.)
• Postupujte v cvičení. Ak sa cvičenie, ktoré robíte, začína cítiť ľahko, možno by ste chceli prejsť na tvrdšiu variáciu. „Časom by si sa mohol presťahovať z a drep s telesnou hmotnosťou do a pohárový drep do predného drepu, čím sa zvyšuje náročnosť cvičenia, “hovorí Travis Barrett, C.S.C.S., silový a kondičný tréner. Pridaním nového vybavenia v rôznych polohách môžete svoje telo vyzvať novými spôsobmi.

Férovou hrou je aj to, ako rýchlo cvičíte, koľko opakovaní vykonávate, koľko sérií rôznych cvikov robíte a ako často cvičíte.

• Pridať opakovania „Ak máte iba jeden pár 20 kilových činiek, najľahším spôsobom, ako v pohybe postupovať, je zvýšiť počet opakovaní,“ hovorí Collard. "Keď je 10 opakovaní ľahké, zvýšte na 15, potom na 20, aby ste dosiahli svalové zlyhanie."

Zmeňte intenzitu. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. „Niektoré z mojich obľúbených spôsobov sú zvýšenie rozsahu pohybu, izometrické držanie alebo zameranie na excentrické spúšťanie,“ hovorí Lobert. „Napríklad, aby ste zvýšili intenzitu drepu, môžete ísť hlbšie do drepu, vydržte tri až päť sekúnd v spodnej časti a potom sa postavte späť. Alebo choďte pomaly dole, pričom sa zamerajte na úplný päťsekundový zjazd. “Collard je tiež fanúšikom tejto metódy, najmä pre budovanie sily. „Každé cvičenie má dve časti: koncentrické [stiahnutie svalu] a excentrické [predĺženie svalu],“ vysvetľuje. „V koncentrickom pohybe sa stanete silnejšími, keď vyzývate excentrický pohyb. Ak je napríklad vašim cieľom urobiť príťah, začnite s negatívnym príťahom a pomaly sa spúšťajte (excentrická časť pohybu) zhora nad tyč. Nakoniec postúpite do úplného vytiahnutia. (Zábavný fakt: Excentrická časť cvičenia je čo ťa bude častejšie bolieť.)

Skupinové cvičenia spoločne strategicky. „Určitú svalovú skupinu môžete preťažiť spojením dvoch cvikov dohromady,“ hovorí Collard. (Pozri: Čo je to nadmnožina?) "Napríklad urobte 10 opakovaní stlačenia hrudníka, potom kliky a opakujte." To by dalo prácu zameranú na váš hrudník a tricepsy. Ak sa chcete zamerať na gluteálne svaly, skúste spárovať bokový ťah s laterálnou chôdzou v páse. (BTW, tu sú ďalšie informácie o ako získať väčší, silnejší zadok silovým tréningom.)

Ak chcete zrýchliť výsledky cvičenia-výkonnostne alebo esteticky-, postupné preťaženie je nevyhnutné. Skúste niektorú alebo všetky tieto stratégie a najmite si trénera, ktorý vám pomôže, ak sa zaseknete alebo si nie ste istí, čo robiť ďalej. Kým si to uvedomíte, budete sa správať ako šéf. Neskôr nám za tie boľavé svaly môžete poďakovať.