Čo je to keto diéta? Vysvetlená diéta s nízkym obsahom tukov a sacharidov

Či už sa cítite malátni a hľadáte reštart z diéty alebo chcete zhodiť pár kíl, keto diéta sa určite objavila pri hľadaní najobľúbenejších diét v roku 2020.

Stravovací plán s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom bielkovín si získal veľkú popularitu už v roku 2018 vďaka oslavám (ehm, Kourtney Kardashian) a virálne transformačné fotografie -a je pravdepodobné, že máte priateľa alebo člena rodiny, ktorí stále neprestanú hovoriť o svojom úspechu v oblasti keto chudnutia alebo obľúbeného receptu na keto „tukovú bombu“. (Ak vám to nič nehovorí, čítajte ďalej.)

Rozmýšľate, že to vyskúšate sami? Odborníci na výživu zvažujú výhody a nevýhody keto diéty, ako aj niektoré vedľajšie účinky, s ktorými sa môžete stretnúť (a áno, „keto chrípka“ je určite vec).

SÚVISIACE: Sú diéty s vysokým obsahom tuku tak zdravé, ako sú prasknuté?

Podľa Charlesa Passlera, D.C., odborníka na výživu so sídlom v New Yorku a zakladateľa Čistá zmena. Pri tejto diéte by až 70 percent kalórií denne malo pochádzať z tukov, 20 až 25 percent z bielkovín a päť až 10 percent z čistých sacharidov (čo sú sacharidy mínus vláknina), hovorí Passler.

Cieľom keto diéty je, aby sa vaše telo zmenilo zo spoliehania sa predovšetkým na glukózu (zo sacharidov) na palivo na ketónoch (z tuku), vysvetľuje Ryan P. Lowery, Ph. D., spoluautor knihy Ketogénna biblia.

"Obmedzením cukru a uhľohydrátov vo vašej strave začne vaše telo spaľovať tuky vyššou rýchlosťou, čím produkuje ketóny, ktoré vaše telo začne využívať," hovorí.

Keď k tomuto posunu dôjde, uvedie vaše telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza. (To zvyčajne trvá niekoľko dní, FYI).

SÚVISIACE: 10 nevyhnutných položiek vo vašom zozname Keto potravín

Ako ste pravdepodobne uhádli, znamená to, že budete krájať pizzu, rožky a ďalšie obľúbené sacharidy.

Ako všeobecné pravidlo by ste chceli udržať čistý príjem uhľohydrátov maximálne 15 až 20 gramov denne, vysvetľuje. Sydney Greene, R.D., registrovaný dietológ na Middlebergova výživa v New Yorku. (Pre porovnanie, jedno malé jablko je asi 15 gramov uhľohydrátov.)

Greene hovorí, že sa budete chcieť vyhnúť nasledujúcim jedlám:

• Škrobová zelenina - sladké zemiaky, tekvicové tekvice, špagety a repu, ako aj inú koreňovú zeleninu, ako je mrkva a paštrnák
• Ovocie - Väčšina odrôd vrátane tropického ovocia ako banány, mango, ananás a papája
• Spracované uhľohydráty - Chlieb, krekry a nezdravé jedlo
• Ostatné uhľohydráty - Zrná, strukoviny a kukurica

"Väčšina sacharidov musí byť odstránená zo stravy, ako sú sladkosti, dezerty a väčšina položiek s akýmkoľvek pridaným cukrom," vysvetľuje Passler. „Pre väčšinu ľudí môže byť nevyhnutné aj odstránenie obilnín, koreňovej zeleniny, strukovín a ovocia.“ Je smutné, že vzhľadom na obsah uhľohydrátov je veľa alkoholických nápojov mimo stôl.

A, bohužiaľ, na rozdiel od iných obľúbených diét s vysokým obsahom bielkovín, ako sú Atkins alebo Whole30, keto nemá nadväzujúce opatrenia fáza alebo obdobie, kedy začnete pridávať malé množstvo potravín, ktoré boli kedysi zakázané, ako celozrnné produkty alebo ovocie.

Dobre, takže teraz už viete, že diéta má nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah tukov. Čo to teda skutočne znamená z hľadiska toho, čo vy môcť jesť?

Greene hovorí, že všeobecný prehľad potravín, ktoré je možné jesť, zahŕňa nasledujúce:

• Ovocie - minimálne, ale môže zahŕňať maliny, černice a čučoriedky
• Zelenina - špenát, kel, vňať, zeler, uhorka, karfiol, brokolica, paprika a cuketa
• Zdravé tuky - orechy, olivový olej, avokádo, ghí (ako napríklad Fourth & Heart’s mnoho odrôd kŕmených trávou), orechové maslo a semená
• Bielkoviny -Hydina, ryby, hovädzie mäso, vývar z kostí, plnotučné syry, biele grécke jogurty a vajíčka z ekologických zdrojov a/alebo z krmiva pre trávu

Podľa Passlera uvádzame niekoľko príkladov jedál, ktoré si môžete počas keto diéty vychutnať po celý deň:

• Raňajky: Priemerné raňajky môžu pozostávať z dvoch až troch vajec, strany tvarohu (alebo niekoľkých plátkov tvrdého syra), polovice avokáda a malej dávky orechov, ako sú surové mandle.
• Obed: Naplňte si tanier porciou grilovaného kuracieho mäsa, polovice avokáda, neškrobovej zeleniny a možno aj orieškov, ak potrebujete trochu tuku navyše. Medzi ďalšie obľúbené obedy patrí grilovaný steak a čerstvá rukola s avokádom (keto oddaná Jenna Jamesonova obľúbená).
• Večera: Večera schválená keto by mohla obsahovať chudé bielkoviny, ako je grilovaný losos v kombinácii s dusenou alebo pečenou brokolicou a inú neškrobovú zeleninu, ako aj avokádo. (Áno tam sú veľa avokáda pri tejto diéte.)

Majte na pamäti, že občerstvenie je tiež povolené, ak spĺňa požiadavky na keto jedlo. K obľúbeným keto patrí zeler s mandľovým maslom alebo smotanovým syrom alebo porcia čerstvých uhoriek, nakrájaný karfiol alebo brokolica alebo nakrájaná paprika namočená v guacamole.

SÚVISIACE: 10 nevyhnutných položiek vo vašom zozname Keto potravín

A ak potrebujete podrobnejšie vysvetlenie toho, čo sa považuje za vysokotučné a nízkosacharidové jedlo, existujú a ton kníh o Amazon ktoré rozkladajú diétu a ponúkajú recepty a zjednodušené plány potravín.

Je zaujímavé, že keto diéta nebola pôvodne vytvorená ako prostriedok na chudnutie, hovorí Greene. V skutočnosti diétu pôvodne zaviedli lekári na začiatku 20. storočia ako prostriedok na liečbu epilepsie a iných neurologických chorôb.

Až v posledných rokoch začala byť keto diéta známa ako spôsob rýchleho chudnutia vďaka celebritám ako Kardashian a Vanessa Hudgens, ako aj príliv keto pokrokové fotografie na sociálnych médiách.

Keto diéta môže viesť k chudnutiu z rôznych dôvodov: Zvyšuje príjem bielkovín (čo môže pomôcť zvládnuť hlad), môže pomôcť znížiť váš celkový príjem kalórií a zvyšuje množstvo tukov, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji a počas cvičiť. A ak je vašou cieľovou oblasťou váš žalúdok, diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť veľmi účinné pri znižovaní brušného tuku.

Medzi ďalšie výhody keto patrí zvýšená energia a zlepšená mentálna jasnosť, hovorí Passler. Prepnutím zdroja paliva zo sacharidov na tuky vám to môže poskytnúť viac trvalej energie po celý deň, než energetický nárast, na ktorý ste zvyknutí pri používaní sacharidov ako zdroja paliva.

Štúdie navyše ukazujú, že keto diéta môže pomôcť zlepšiť profily lipidov v krvi (hladiny cholesterolu a triglyceridov) a zlepšiť krvný tlak. Neurologické poruchy, ako Alzheimerova choroba a Parkinsonovej choroby, tiež ukázali, že majú prospech z keto životného štýlu. Ak vás niektorý z týchto zdravotných problémov zaujíma osobne, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je keto vhodné.

Greene predovšetkým hovorí, že keto sa najčastejšie používa na krátkodobé a rýchle chudnutie. Mnohí priaznivci keto diéty to videli výrazná strata hmotnosti v pomerne krátkom čase (vezmite si napr. 25-kilová transformácia Sherri Shepherdovej).

Greene však upozorňuje, že ak nie sú zachované pomery bielkovín, sacharidov a tukov, „chudnutie sa ustáli alebo sa dokonca vráti“.

Lowery dodáva, že v keto diéte vidí spôsob, ako ľudia môžu ovládať svoju chuť do jedla. „Ak dokážete vrátiť chuť do jedla a môžete prestať jazdiť na tom, čo nazývame„ sacharid/inzulín “ horská dráha “pravidelných výkyvov a pádov počas celého dňa, potom budete nepochybne vyzerať a cítiť sa lepšie."

Dodal: „Existuje milión rôznych spôsobov, ako môžete schudnúť, ale v konečnom dôsledku to ľudia nechcú. Ľudia chcú zlepšiť svoju telesnú stavbu - to znamená stratiť tuk a udržať alebo nabrať svaly. Pri výskume a aplikácii v reálnom svete sa ukázalo, že dobre formulovaná ketogénna diéta to robí znova a znova. “

Je dôležité vedieť, že nie všetci odborníci na zdravie sú v súlade s keto diétou. Pred nami je niekoľko hlavných vedľajších účinkov a nevýhod trendového diétneho plánu.

Keto diéta je obmedzujúca a vyžaduje si vážne nasadenie, hovorí Passler. „Keto diéty je ťažké dodržať bez správneho plánovania a bez toho, aby ste svojmu systému poskytli čas na prispôsobenie sa,“ vysvetľuje. „Kľúčové je mať doma k dispozícii správne potraviny a vedieť, čo si objednať.“

Existuje niekoľko ľudí, ktorí diétu zaradili podľa variácií ako „špinaví“ keto “, čo znamená, že sa budete držať diéty rozloženej na makroživiny, ale nie nevyhnutne budete jesť kvalitne potraviny. Populárne špinavé keto jedlá napríklad obsahujú spracované potraviny a tony masla a slaniny. Existuje tiež veľa zabalených potravín (ako koktaily a tyčinky), ktoré, hoci sú technicky povolené v keto, nie sú najlepšie pre vaše celkové zdravie.

SÚVISIACE: Ľudia kombinujú keto a prerušovaný pôst

Zoznam vedľajšie účinky keto diéty je zdĺhavý. Jedným z vedľajších účinkov je zápcha, pretože obmedzujete príjem komplexných uhľohydrátov, a teda vlákniny. Môžete dokonca zažiť obávanú „keto chrípku“, ktorá zahŕňa množstvo symptómov, ako sú bolesti svalov, závraty, nevoľnosť a hnačka, ktoré chrípku napodobňujú.

"Najlepším spôsobom, ako to pochopiť, je, že vaše telo primárne beží na glukóze a uhľohydrátoch 30 alebo 40 alebo 50 alebo 60 rokov vášho života," hovorí Lowery. "Vášmu telu bude trvať viac ako 72 hodín, kým zmení svoj zdroj paliva z primárne na glukózu na predovšetkým na ketóny."

Keto diéta nebola zamýšľaná ako dlhodobá a v skutočnosti chýba mu adekvátny výskum ktorý podporuje účinky tohto postupu. Navyše, keto diéta môže spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov, ak nedodávate v prípade potreby, hovorí Greene.

SÚVISIACE: Toto sú diétne trendy, ktoré dominovali v poslednom desaťročí

Ako každá diéta, menu a životný štýl keto diéty nemusia byť vo vašej uličke. „Najlepší program pre každého jednotlivca je ten, ktorý mu vyhovuje,“ poznamenáva Passler. „Najlepšie je, ak je založené na potravinách, ktoré im chutia a v ktoré veria, že jedia-rastlinný vegán nie je kandidát na program, ktorý zahŕňa živočíšne produkty - a môže sa cítiť dobre, keď zostane na dobrej ceste termín. "

Napriek tomu, že diéta môže byť trendová, je dôležité najskôr sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, či je pre vás vhodná. Greene dodáva: „Dôrazne odporúčam spoluprácu so zdravotníckym pracovníkom, ak sa chystáte začať s touto diétou.“