9 tipov schválených odborníkom na výživu na dlhodobé chudnutie

V dnešnej digitálnej dobe máme k dispozícii nekonečné rady na chudnutie na dosah ruky. Niektoré z nich sú legitímne a niektoré legitímne sú banány.

Problém väčšiny z týchto posledných rád je, že sa zameriava na krátkodobé výsledky.

Schudnite 10 kíl za 10 dní!

S týmto čistením šťavy stlačte na veľkosť 6!

Odstráňte tieto potraviny okamžite a rýchlo zredukujte brušný tuk!

"Mnoho dospelých je úspešných v krátkodobých diétach, a potom, akonáhle sa cítia sebavedomo a cítia, že môžu." „Podvádzajte“ ich diéty, táto zhovievavosť sa stáva nepretržitou a hmotnosť sa začína vracať, “hovorí Jessica Kraussová, integrovaný tréner zdravia v oblasti výživy v New Yorku.

Lepší prístup k chudnutiu zahŕňa zmeny životného štýlu, ktoré sú v krátkodobom horizonte uskutočniteľné a dlhodobo udržateľné. Tu sa Krauss a ďalší traja odborníci na výživu podelia o svoje najlepšie tipy na to, ako realisticky a múdro zhodiť prebytočné kilá.

Niekedy si zamieňame hlad s dehydratáciou, vysvetľuje Jess Swift, šéfkuchár a registrovaný dietetik z Washingtonu, D.C. Hoci denné potreby hydratácie sú individuálne a závisia od vašej hmotnosti, úrovne aktivity a toho, kde sa nachádzate v priamom prenose, obecným pravidlom je vypiť od pol unce do unca vody na každú libru, ktorú ste dostali vážiť. Napríklad 150 kilový človek by mal denne vypiť 75 až 150 uncí vody. Nie ste prírodný imbiber? Môžete použiť aplikáciu pre vodu, ako

Tiež, keď znížite H2O, môže byť rovnako dôležité ako to, ako veľmi klesnete.

"Žalúdok je jedinečný v tom, že môže komunikovať priamo s centrom na kontrolu hladu vo vašom mozgu," hovorí Paul Salter, arizonský registrovaný dietológ a zakladateľ. Hodí sa do vašich šiat.

Keď sú špeciálne receptory v žalúdku stimulované prichádzajúcim jedlom alebo tekutinou, vysielajú do mozgu signály, aby vypli všetky ďalšie signály hladu, vysvetľuje.

Aby ste tento jav využili na úkor nulových kalórií, pite tekutiny bez kalórií (myslite: citrón voda, perlivá voda, nesladený čaj alebo obyčajný „ol H2O“) po celý deň, a to najmä pred a po jedle. Salter odporúča vypiť 12 až 16 uncí tekutiny bezprostredne pred a po každom jedle.

"Udržateľné chudnutie začína v kuchyni," hovorí Jenny Markowitz, registrovaný dietológ z Pensylvánie. Výhody, vysvetľuje, sú štvornásobné. Po prvé, domáce jedlá majú menej sodíka, cukru a tuku a menej kalórií ako pripravené jedlá alebo cestovné v reštaurácii. Existuje tiež myšlienka, že keď premýšľate a venujete čas plánovaniu a príprave jedla, je väčšia pravdepodobnosť, že budete pri jedle venovať rovnakú pozornosť - a tým znížite svoje šance na prejedanie sa. Ďalšie plus: keď ste v kuchyni, môžete si urobiť lepšie výmeny alebo úpravy, ako je pridanie extra zeleniny alebo vytáčanie masla v recepte.

A najväčší stimul, podľa Markowitza: „Rozvíjate celoživotné schopnosti a sebadôveru, ktorá s tým súvisí,“ hovorí. "Oba vám pomôžu zorientovať sa v akomkoľvek menu, obchode s potravinami alebo v stravovacej situácii, aby ste boli informovaní a splnomocnení prijímať rozhodnutia, ktoré vyhovujú vašim nutričným cieľom."

Nepotrebujete titul zo psychológie, aby ste pochopili, že deprivácia iba zvyšuje túžbu. "Keď hovoríme o jedle, často to znamená záchvatovitý záchvat," vysvetľuje Markowitz. "Reštriktívna diéta - obmedzenie kalórií, vyhýbanie sa 'zlým' jedlám - jednoducho nie je udržateľné."

Zdravší a realistickejší prístup je venovať veľkú pozornosť tomu, čo vaše telo potrebuje. To znamená, že zhodnotíte svoje podnety hladu, emocionálny stav a všetky vonkajšie faktory (t. J. Pocity alebo spúšťače), ktoré môžu poháňať vašu chuť k jedlu.

"Keď si vezmete chvíľu a skontrolujete, ako sa cítite, namiesto toho, aby ste sa najskôr ponorili do pästi cookie jar, môžete sa rozhodnúť informovanejšie a dopriať svojmu telu to, čo skutočne potrebuje, “hovorí Markowitz. Toto je koncepcia nazývaná intuitívne stravovanie a je zameraná na myšlienku, že jete iba vtedy, ak ste fyziologicky hladní, nie v strese, nudí sa alebo ste rozrušený. Pri intuitívnom stravovaní sa nič neobmedzuje a ide o rešpektovanie vašej túžby po niečom výživnom a túžby po niečom oslavnejšom, hovorí Markowitz.

"Uspokojujete svoje výživové potreby vhodnými dávkami v čase, keď to vaše telo chce, a potom riešite akékoľvek emocionálne potreby inými prostriedkami," dodáva. Stále máte po večeri hlad a máte chuť na sušienku? Mať jeden. Zahltení v práci a zrazu hladoví po cukríkoch? Nájdite si chvíľku a zhlboka sa nadýchnite, vypite pohár vody a zistite, či skutočne potrebujete občerstvenie alebo reagujete na stres.

"Keď sa pred jedlom skontrolujete so svojim fyzickým a emocionálnym stavom, je menej pravdepodobné, že to nájdete." sami v tom nárazovom roztočení a s väčšou pravdepodobnosťou nájdete šťastnú váhu svojho tela a udržíte ju tam, “hovorí Markowitz.

Starostlivé stravovanie nie je úplne to isté ako intuitívne stravovanie, ale je to ďalšia psychologická prax, ktorá je „rovnako nápomocná pri streľbe na udržateľné chudnutie“, hovorí Markowitz. Ako naznačuje názov, cieľom vedomého jedenia číslo jedna je byť plne prítomný a vedomý si jedla a toho, ako vo vašom tele vyvoláva pocit, že ho jete.

Pred potápaním sa napríklad dajte na obed, urobte si chvíľu, aby ste si svoje jedlo skutočne všimli. To znamená venovať pozornosť vôni, štruktúre a pocitu vášho jedla pred jedlom - ako aj počas neho a po ňom. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti a či sa vaše emócie menia.

Teória ohľaduplného stravovania je jednoduchá. „Keď si vezmete celý zážitok z jedenia - ktorý sa môže vzťahovať aj na nákup a prípravu jedla - a tiež budete potrebovať čas, aby ste to ocenili. ako akt starostlivosti o seba a investície do svojho zdravia máte tendenciu viac si jedlo užívať a v skutočnosti sa uspokojiť s jeho menším počtom, “vysvetľuje Markowitz.

Inými slovami, ide o ocenenie kvality pred kvantitou. "Aj keď cieľ vedomého stravovania nie je zameraný na hmotnosť," hovorí Markowitz, "je to fantastická a udržateľná metóda na udržanie hmotnosti pod kontrolou."

Vytvorte si doma arzenál čerstvých a pohodlných potravín, o ktorých viete, že vyhovujú vašim diétnym cieľom, odporúča Markowitz.

"Veľa z toho, čo si vkladáme do úst, je jednoducho z pohodlia, spusteného rýchlym pohľadom a nespôsobuje ho hlad ani túžba," vysvetľuje.

Namiesto čipsov, cukroviniek a iného spracovaného občerstvenia si dajte do špajze a chladničky nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ako sú orechy, rezaná zelenina, čerstvé ovocie, hummus a salsa. Sladké dobroty a iné odpustky uchovávajte mimo pultu a v zadnej časti skrinky.

Bielkoviny hrajú hlavnú úlohu pri potláčaní chuti do jedla, vysvetľuje Salter, pretože spúšťa uvoľnenie niekoľkých hormónov sýtosti, ktoré vášmu mozgu prikážu dať vidličku.

V porovnaní s tukmi a sacharidmi vyžadujú bielkoviny na strávenie a vstrebanie viac kalórií, čo znamená, že dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín (definovanú ako viac ako 0,7 gramov denne na libru telesnej hmotnosti, čo znamená asi 105 g denne na osobu s hmotnosťou 150 libier), spálite viac kalórií po celý deň, dodáva Salter.

Diéta s vyšším obsahom bielkovín navyše pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu. Pretože svalové tkanivo spaľuje viac kalórií - aj keď odpočívate - ako telesný tuk, pridanie 1 kg svalov do vášho tela zvýši váš metabolizmus približne o 20 kalórií za deň.

SÚVISIACE: 6 potravín, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa chrípke

Vláknina je ďalším osvedčeným pomocníkom pri chudnutí. Diéta bohatá na vlákninu je bohatá na mnohé výhody priaznivé pre pás, vrátane zlepšeného zdravia trávenia tým, že vás udržiava „pravidelných“. zvýšená sýtosť tým, že vám pomôže cítiť sa sýti a dlhšie vydržať sýti a kontrolovaná hladina cukru v krvi spomalením absorpcie cukru do krvného obehu.

Podľa stravovacích pokynov pre Američanov je adekvátny príjem vlákniny 25 g denne pre ženy a 38 g denne pre mužov. Do svojho jedálnička môžete začleniť viac vlákniny tým, že budete jesť čerstvé ovocie ako maliny, avokádo a jablká; zelenina ako kapusta, brokolica a ružičkový kel; strukoviny; ovsené vločky; šošovica; orechy a chia semienka.

"Čas, ktorý si vopred napíšete na zoznam potravín a pripravíte občerstvenie a jedlo, vám ušetrí peniaze a udržíte svoje zdravé stravovacie návyky každý týždeň," hovorí Krauss. Zasiahnutie obchodu s potravinami s dobre naplánovaným zoznamom vás ušetrí od nezdravých impulzívnych nákupov a bude vás motivovať k úspešnému týždňu zdravého stravovania.

Ďalšou výhodou prípravy jedla: čas, ktorý ušetríte počas týždňa, sa môže premietnuť do viac času na cvičenie alebo spánok, ktoré sú nevyhnutné pre udržateľné chudnutie, hovorí Krauss.

Medzi jej nápady na prípravu jedla patrí skladovanie ingrediencií na smoothie v plastových vreckách a každé vrecko vložiť do mrazničky, takže stačí iba uchopiť a vysypať do mixéra; príprava omáčok, marinád a dresingov a ich uchovávanie v ľahko prístupných sklenených nádobách; a výrobu domácej cestnej zmesi a ukladanie jednotlivých porcií do malých plastových vrecúšok na občerstvenie na cestách.

Ak si napíšete všetko, čo za deň zjete, pomôže vám to obmedziť kalorický príjem a zodpovedať sa za svoje výživové ciele. V Štúdia 2008 od Kaisera, držitelia potravinárskych denníkov schudli dvakrát viac ako tí, ktorí nesledovali svoju spotrebu.

Kúpte si farebný zápisník a každý večer si vyhraďte päť minút na jedlo, občerstvenie a nápoje.

Spodný riadok: Udržateľné chudnutie znamená trvalé zmeny vo vašej každodennej rutine. „Nepovažujte tieto zmeny za diétu, pretože to zvyčajne znamená krátkodobé riešenie,“ hovorí Krauss. "Robíte dlhodobé zmeny životného štýlu pre šťastnejšiu a zdravšiu kvalitu života."