Naťahovacie pozície jogy od inštruktora Pelotona Chelsea Roberta

Toľko z nás stále ide, ide, ide a obáva sa, čo bude nasledovať - ​​či už s prácou, vzťahy, alebo fitness. Často si nenájdeme čas a doprajeme svojej mysli alebo telu to, čo potrebujú- napríklad hlboké dýchanie alebo strečing pred a po tréningu.

Peloton inštruktorka Chelsea Robertsová vie, aké dôležité je venovať svojmu telu päť až desať minút navyše. Ph. D. držiteľom a certifikovaným jogínskym poslaním v živote je študovať a učiť pozitívne vplyvy, ktoré môže mať joga na jednotlivcov a komunity.

Vie, že venovať sa tomuto času navyše môže byť skľučujúce, zbytočné alebo príliš časovo náročné. Pripojenie niekoľkých pozícií jogy k cvičeniu môže byť zábavný spôsob, ako si natiahnuť svaly a nechať myseľ spomaliť a dekomprimovať. A inštruktorka jogy a meditácie cvičí to, čo káže. Doktorka Robertsová má päť obľúbených jogových póz, ktoré používa na zahriatie alebo ochladenie, a má množstvo výhod.

SÚVISIACE: Pelotonov Jess Sims zdieľa svojich 5 obľúbených úsekov pred jazdou a po nej

„Toto je séria pozícií jogy, ktoré je potrebné vykonať ako zahrievací pred tréning, ochladiť po tréningu alebo dokonca trvať 10 minút izolovane, aby ste sa spojili a ukotvili v tele,“ hovorí nám. "Toto konkrétne cvičenie je zamerané na boky, svaly psoas, chrbticu a spodnú časť chrbta."

Túto stránku si môžete uložiť a odkázať na ňu pred tréningom a po ňom alebo možno aj vtedy, keď potrebujete iba sekundu na spojenie s telom a mysľou. The Aplikácia Peloton (čo môžeš vyskúšajte zadarmo na 30 dní, dokonca aj bez bicykla). má tiež množstvo lekcií jogy, meditácie a strečingu, z ktorých si môžete vybrať v závislosti od vašej potreby v daný deň.

Ako to funguje: Pridajte tieto jogové pózy na akékoľvek cvičenie, buď na zahriatie, alebo na ochladenie, aby ste si natiahli svaly. Doktor Roberts hovorí, že tieto pózy môžete vykonávať aj izolovane. Malo by vám to trvať päť až desať minút.

Budete potrebovať: Doktor Roberts hovorí, že budete potrebovať podložku na jogu a vankúš (alebo skladanú prikrývku), aby vám poskytli extra oporu spodnej časti chrbta, keď sedíte na zemi.

SÚVISIACE: 6-Move Barre Workout inštruktorka Hannah Corbinová zameraná na váš zadok a stehná

A. Začnite v sede so skríženými nohami a položte ruky na kolená. Nebojte sa sedieť na okraji vankúša alebo zloženej prikrývky, aby ste si podopreli kríž. Pri nádychu ťahajte dopredu, otvárajte hrdlo, predlžujte chrbticu a ťahajte lopatky do chrbta.

B. Pri výdychu založte chrbticu smerom k zadnej časti podložky, bradu vtiahnite do krku a pupok k chrbtici. Pokračujte v tomto vzore pohodlným tempom a vdychujte pri každom otvorení hrudníka a výdychu pri každom záhybe brady.

Vykonajte tento pohyb 5-10 krát, aby ste zahriali chrbticu.

A. Začnite v sede so skríženými nohami. Neváhajte použiť vankúš na podporu spodnej časti chrbta. Pri nádychu vytiahnite pravú ruku nahor k oblohe, pričom boky ukotvite k zemi.

B. Pri výdychu vytiahnite predĺženú pravú ruku doľava. Koreňte sa do pravého boku a pri prekladaní sa pokúste vytvoriť písmeno „c“. Uistite sa, že predĺžite chrbticu a necháte hrudník otvorený tým, že natiahnete pravý biceps cez ucho. Tento postoj je skvelým spôsobom, ako predĺžiť chrbticu a natiahnuť bočné telo. Zostaňte v strehu 3-5 plných dychov. Uvoľnite návratom do prvého postoja a uvoľnite ruku.

Opakujte na druhej strane.

A. Začnite v sede so skríženými nohami (Easy Pose). Neváhajte použiť vankúš na podporu spodnej časti chrbta. Nadýchnite sa a vytiahnite obe ruky hore k oblohe, pričom dlane smerujú k sebe. Vyžarujte energiu končekmi prstov a zostaňte ukotvení vo svojom sedadle.

B. S výdychom sa pomaly otočte k pravej strane tela a položte ľavú ruku na pravé koleno. Položte pravé končeky prstov na zem za seba a jemne presuňte pohľad cez pravé rameno. Pri nádychu si predstavte, ako dych sleduje borovicu a ako smeruje nahor k temenu hlavy. Pri výdychu vráťte dych späť po chrbtici, kým sa nedostanete k spodnej časti chrbtice. Pokračujte v tomto dychovom rytme 3-5 kôl, kým sedíte v chrbtici. Akonáhle ste pripravení vystúpiť, vdýchnite ruky do prvej polohy.

Opakujte na druhej strane.

A. Ohnite ľavú nohu tak, aby ľavá podrážka chodidla smerovala za vás. Ohnite pravú nohu a položte pravú podrážku chodidla nad ľavé koleno. Ľavú ruku si položte na bok, pravú ukotvíte na zem a predĺžite cez chrbticu. Pri nádychu jemne otočte trup a hornú časť tela smerom k ukotvenej ruke. Vneste vedomie do natiahnutia ľavého bedrového flexora/svalu psoas a stlačte ľavú glute.

B. Pri výdychu uvoľnite ľavú glute a vráťte ľavú stranu na zem. Pokračujte v tomto pohybe tak plynule, ako môžete, 5-7 kôl. Opatrne uvoľnite.

Opakujte na druhej strane.

A. Začnite vykročením pravej nohy vpred a pravou nohou orámujte rukami. Uložte si pravé koleno na pravý členok a predĺžte ho cez ľavú nohu. Jemne zatlačte na pätu zadnej nohy a pracujte tak, aby bola päta zvislá. Tu sa na pár dychov zastavte a nechajte svoje telo ukotviť.

B. Pri nasledujúcom nádychu zdvihnite pravú ruku smerom k oblohe a otvorte pravý hrudný kôš. Položte ľavé končeky prstov na zem a pravým ramenom otáčajte smerom von, pričom lopatku natiahnite do chrbta. Vydržte tu 3–5 dychov a všimnite si natiahnutie ľavého bedrového ohýbača/svalu psoas pri vyťahovaní chrbtice. Rád si predstavím, ako sa špongia plní tekutinou, pričom krúti hornou a dolnou polovicou v opačných smeroch, aby tekutinu vyžmýkala. Tento pohyb podporuje naše telo pri uvoľňovaní napätia v chrbtici pri napínaní bedra. Ak chcete uvoľniť, vráťte pravú ruku späť na zem a ľavou nohou vykročte dopredu.

Opakujte na druhej strane.

Domáce TELE je náš opakujúci sa stĺpček prináša vám cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova.