Ako používať perkusný masážny prístroj Theragun na spánok a technický krk

Priznanie bez viny: Keď sa pred dvoma mesiacmi skončila moja cesta do práce, skončila sa aj moja cvičebná rutina. A hoci môj kanál Instagram je plný nových bicyklov Peloton a štýlové zostavy domácej posilňovne„Viem, že nie som sám, v čom je ťažké nazbierať energiu a motiváciu, aby sa cvičenie stalo teraz prioritou. A - pre každého, kto to potrebuje počuť - je to v poriadku.

Jediný zvyk, s ktorým som držal krok, však? Používam svoj Theragun denne. V spojení s éterickými olejmi a CBD pred spaním je to nočný rituál - a lahodný rituál, ak chcete - to mi pomohlo uvoľniť sa a uvoľniť nové napätie v mojom krku a chrbte z toho, že som väčšinu času bdenia trávil zhrbený nad notebookom.

Tieto masážne prístroje podobné vŕtačkám môžete považovať za nástroj vyhradený pre vážnych športovcov. (A ak ste cvičiť doma, určite môžu pomôcť urýchliť váš zahrievací čas a regeneráciu). Ale aj keď ste sa od začiatku karantény nespotili, stále sú to hodnotná investícia do vášho zdravia - okrem toho, že sa budete cítiť sakra dobre.

„Nástroj na bicie masáže môže pomôcť každému, bez ohľadu na to, či je alebo nie je fit,“ vysvetľuje Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladateľ Pohybový trezor. "Väčšina ľudí dnes zápasí s bolesťami spôsobenými napätými svalmi a zovretými kĺbmi a nedostatočným pohybom." Skontrolovať a skontrolovať.

Pomáha to novej generácii perkusívnych masážnych nástrojov (vrátane a nové prenosné zariadenie s cenou do 200 dolárov) sú nielen menšie a ľahšie - ale aj cenovo prístupnejšie.

Nakupuj teraz: Theragun G3 Masážny prístroj s perkusnou terapiou; $400; revolve.com

Ak uvažujete o zahryznutí do guľky alebo ste si nedávno kúpili vlastný perkusívny masážny prístroj, tu je návod, ako ho použiť na zvládnutie technického krku, zlepšenie spánku a obnovu kúpeľnej masáže.

Pre neznalých Theragun a ďalšie podobné nástroje na bicie masáže (ako napr Hypervolt alebo TimTam) použite niečo, čo sa nazýva perkusívna terapia, na zvýšenie prietoku krvi do svalov, na zníženie bolestivosti a súčasne na komunikáciu s nervovým systémom používajte tlak. "Posielate vstup do svojho tela, ktorý váš centrálny nervový systém interpretuje, a potom pošlete výstup späť do svalu, aby ste ho uvoľnili," vysvetľuje Wickham.

Ak ste v jednom z týchto zariadení úplne nový, môže byť lákavé vyvinúť taký veľký tlak, aký dokážete vydržať. Odolajte nutkaniu. "Mnoho ľudí si myslí, že silnejšie a ťažšie rozbije uzly vo svaloch efektívnejšie, ale výskum ukazuje, že to nie je pravda," hovorí Wickham. "Príliš veľký tlak spôsobí, že sa vaše telo napne a môže skutočne negovať pozitívne výhody," dodáva.

Odporúča začať s nižšou rýchlosťou a pracovať na vyššej rýchlosti; vždy pridajte väčší tlak, než pridáte väčšiu rýchlosť. Wickham hovorí, že by ste sa mali riadiť nasledujúcou zásadou: „Rob to, čo je pre teba dobré. "Zabite svaly, ktoré vás bolia - ale nezvyšujte vyššiu rýchlosť, ak napínate alebo zatínate zuby."

Predtým, ako sa práca z domu stala novou normou, väčšinu z nás už sužoval technický krk, ktorý môže spôsobí, že asi osem rôznych svalov na krku a ramenách bude napnutých a krehkých, Wickham hovorí. Ak ako ja teraz trávite svoj deň v čo najmenej ergonomických polohách, možno cítite bolesť a napätie v oblasti krku a ramien viac ako kedykoľvek predtým.

SÚVISIACE: 7 jednoduchých spôsobov, ako zmierniť bolesť krku a ramien doma

Ako to spraviť: Pri pomalom až strednom nastavení miernym tlakom presuňte zariadenie zo strany hrudníka smerom k podpaží a na prednú časť ramena na 30 sekúnd, hovorí chiropraktik a zakladateľ Theragunu Jason Wersland, DC. Potom na 30 sekúnd presuňte zariadenie tam a späť zo základne ramena do hornej časti ramena.

(Môžete si tiež stiahnuť súbor Aplikácia Therabody pre riadené rutiny a ak máte zariadenie 4. generácie, získajte informácie o rýchlosti, tlaku a priľnavosti v reálnom čase.)

Použitie techník uvoľnenia svalov, ako je nástroj na bicie masáže, môže tiež pomôcť oznámiť vášmu telu, že je čas spať, hovorí Wickham. "Kľúčom je použiť ľahký tlak na aktiváciu parasympatického nervového systému a pomôcť vám relaxovať pred spaním," hovorí. "Silný tlak môže stimulovať váš nervový systém, čo spôsobí, že budete viac v strehu."

Ako to spraviť: "Začnite vo svojich pasciach, potom v rukách, potom v krížoch, potom v štvorkolkách a hamstringoch, potom na holeni a nakoniec na nohách," hovorí doktor Wersland. (Sústreďte sa na každú časť tela maximálne 30-60 sekúnd.) „Cvičte všímavosť v celom rámci liečbu úmyselným pohľadom na časť tela, ktorú ošetrujete, alebo zatvorte oči a predstavte si to časť tela."

SÚVISIACE: Moja úzkosť znemožnila spánok - ale tieto chladiace listy všetko zmenili

Masážnu techniku ​​môžete vykonávať na akejkoľvek oblasti tela, ktorá vám pripadá napätá, dodáva Wickham. Bežne napäté oblasti, ktoré treba zasiahnuť, zahŕňajú váš gluteus maximus (najväčší a najvzdialenejší z troch gluteálnych svalov), lýtkové svaly, prsný prsník (predná časť hrudníka, umiestnený pod prsiami) a vaše svaly kvadricepsu (predná časť stehien), hovorí.

Aby sme urobili krok ešte ďalej, Wickham odporúča do zmesi pridať dýchacie techniky, ktoré môžu tiež zvýšiť aktivitu vášho parasympatického nervového systému a pomôcť vám tak relaxovať pred spánkom. Navrhuje techniku ​​boxového dýchania (forma bránicového dýchania).

Ako to spraviť: Pomaly sa na päť sekúnd nadýchnite nosom, na päť sekúnd zadržte dych, na päť sekúnd vydýchnite a znova na päť sekúnd zadržte dych. Tento štvorkrokový postup opakujte najmenej šesť kôl.

SÚVISIACE: Ako meditovať, ak ste nervózni

Aj keď masážne zariadenia ako Theragun alebo Hypervolt nemôžu nahradiť skutočných licencovaných masážnych terapeutov, môžu byť skvelým doplnkom, a preto sú tieto zariadenia už integrované do športových masáží a kúpeľov služieb.

"V situácii, ktorou sa teraz zaoberáme, ľudia nemôžu navštíviť ich masáž." pravidelne terapeut - Theragun je úžasné, že si môžete dopriať sami seba, kým sa nevrátime do normálu, “hovorí Dr. Hovorí Wersland.

"Nástroj na perkusnú masáž môže v niektorých ohľadoch nahradiť pravidelnú masáž, ak máte inú osobu, ktorá vám pomôže dostať sa do ťažko dostupných oblastí," dodáva Wickham.

Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho a nechajte bežať inú osobu, aby vám prebehla celým telom od ramien k chodidlám zariadenie pomaly klesá po vašom tele a strávi maximálne dve minúty na akejkoľvek svalovej skupine, “hovorí doktor Wersland.