Čo je to odkladanie pred spaním a ako môžete so zvykom skoncovať?

Po dlhý pracovný deň, nasleduje varenie, upratovanie alebo možno dokonca pomoc deťom s domácimi úlohami alebo príprava do postele, ste vyčerpaní, ale túžite po „mne“
čas na odpočinok. Takže začnete bingovať najnovšie Šou s vinným z Netflixu a pokračujte niekoľko hodín potom, čo ste si mali obliecť pyžamo a zahájiť nočnú starostlivosť o pleť. Viete, že zajtra za to zaplatíte, ale rozhodnete sa obetovať spánku niekoľko drahocenných hodín voľného času, než sa grind začne znova.

Toto má skutočný názov: „Odkladajte si pred spaním odkladanie“ - a je to celkom bežné. V skutočnosti sa tento koncept nedávno stal virálnym TIK tak, keď používateľ Saman Haider vysvetlil myšlienku vo videu.

@@ samanhaiderr

Prečo teda vlastne všetci hľadáme pomstu a odkladáme spánok - a ako môžete tento návyk vykopnúť? Pokračujte v čítaní a čítajte tipy od odborníkov na spánok.

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už tak alebo onak počuli o sociálnom fenoméne-možno aj počas neskorého nočného posúvania TikTok (prispievateľ k problému!). Jednoducho povedané, „odkladanie pred spaním je tendencia odložiť spánok, aby ste sa na konci dňa zamerali na seba a znova získali pocit slobody“, hovorí

Inými slovami, váš nedostatok voľného času počas dňa spôsobí, že budete chcieť zostať hore neskoro v noci a oddýchnuť si, aby ste to dosiahli. „vy“ čas, či už je to nekonečné posúvanie sa v telefóne, pobyt v pohode pri obľúbenej šou, hranie videohier alebo čítanie, tvrdí Dr. Breus.

„Je to akákoľvek aktivita, ktorá vám umožní„ stratiť pojem o čase “, ktorú môžete vykonávať pred spaním alebo v posteli,“ hovorí nám doktor Breus. Je to tiež zvyčajne zbytočná úloha a nie je to platný dôvod, prečo by ste nemali zostať dlho hore, hovorí Leadley.

Ďalší spôsob, ako si pomstu odkladať pred spaním predstaviť ako „FOMO plus úzkosť“, hovorí expert na spánok Michael J. Breus, Ph. D., hlavný poradca pre spánok na Fialová. Breus dodáva, že nejde o formu nespavosti a neexistuje spôsob, ako ju formálne diagnostikovať.

„Veci, ako je slabá sebadisciplína, nadmerná oddanosť, nevytváranie harmonogramu alebo dodržiavanie zdravých návykov, to všetko môže spôsobiť, že spánok odkladáme,“ dodáva Leadley.

SÚVISIACE: 11 spôsobov, ako opraviť rozvrh spánku

Ospravedlnenie pred spaním môže mať množstvo negatívnych účinkov. Docela očividný vplyv je doprajte si menej spánku, ako vaše telo potrebuje. Navyše, ak odkladáte spánok s niečím, čo vyžaduje obrazovku, to modré svetlo vynechanie obrazovky v skutočnosti bráni produkcii melatonínu vo vašom tele, čo môže narušiť váš spánok, hovorí Dr. Breus. Inými slovami, je to dvojitý šmrnc.

Po chvíli sa môže nepretržitý zlý spánok sčítať a viesť k deprivácii spánku, čo môže mať vážne „fyzické, kognitívne a emocionálne dôsledky“, hovorí doktor Breus. Napríklad tí, ktorí trpia chronickou depriváciou spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť zdravotných problémov vrátane cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, depresie, úzkosti, symptómov podobných ADHD a dokonca demencia.

SÚVISIACE: Pravdepodobne ste bez spánku-Tu je návod, ako to vedieť

Ak vám to všetko znie povedome (určite viem, že to robí aj mňa!), Netrápte sa, pretože existujú spôsoby, ako skoncovať so svojim zlozvykom a pritom si dopriať tak potrebný čas „ja“. Všetko sa začína v priebehu dňa vytýčením času na prestávky, aby ste nemali pocit, že by ste to museli v noci stíhať, hovorí doktor Breus.

„Ak sú pre vás sociálne médiá dôležité, dajte si v rozvrhu stanovený čas, kedy sa na ne budete pozerať, než aby ste sa neustále ťahali po telefóne, aby ste sa posúvali,“ odporúča. Ak to váš rozvrh dovoľuje, naplánujte si počas dňa krátku prestávku na posúvanie sa, hranie videohier alebo sledovanie televízie - alebo na čokoľvek iné, čím by ste sa chceli venovať.

SÚVISIACE: Ako lepšie spať - bez príjmu melatonínu

Keď príde čas pred spaním, existuje niekoľko spôsobov, ako zaistiť, aby ste sa nenechali nachytať pri posúvaní alebo bingingu, vďaka čomu budete neskôr hore. Dajte si hodinu na „vypnutie“, hovorí Leadley, počas ktorého môžete svoje telo pripraviť na spánok. Doktor Breus v skutočnosti rozdeľuje svoju „hodinu vypnutia“ na tri rôzne 20-minútové segmenty. V prvých 20 minútach hovorí, že by ste mali dokončiť všetky úlohy, ktoré musíte splniť, napríklad vynesenie koša alebo venčenie psa.

Nasledujúcich 20 minút navrhuje urobiť niečo relaxačné, napríklad číta knihu alebo denník. Poznamenáva, že je tiež dôležité byť v tomto období v pohodlnej, beztlakovej polohe, aby „Tlakové body vášho tela na krku a chrbte sú podporované.“ Niečo ako nastaviteľný rám postele ($999; purple.com) môže pomôcť zaistiť pohodlie pri akejkoľvek činnosti pred spaním, ktorú robíte.

Hovorí, že posledných 20 minút by ste mali využiť na „osobnú hygienu“, to znamená umývanie tváre, nanášanie prípravkov na ochranu pokožky a čistenie zubov. Doktor Breus a Leadley sa však zhodujú, že teplý kúpeľ vám môže tiež pomôcť pripraviť sa na spánok.

Na konci dňa (doslova) ide o to, aby ste si na seba vyhradili celý deň, aby ste ho vtesnali a odmietali. Vaše telo a myseľ sa vám poďakujú, keď vaša hlava môže v rozumnom čase zasiahnuť vankúš bez toho, aby ste sa cítili okradnutí o voľný čas.