Se odločite za kratko poročno obleko? Sledite tem štirim preprostim potezam od Kacyjeva milost in moč krog in v kratkem času boste imeli napeta stebla. Kot dobesedno noge več dni.
Oglejte si spodnji videoposnetek in nadaljujte z branjem za navodila po korakih.
1. Poteza: bojevnik 1
Potrebna oprema: stol, moznik (utežena palica, Bodybar) za ravnotežje.
Mišice so delovale: Aktiviranje vseh mišičnih vlaken v vaših bokih, stegnih in zadnjici.
Stojte v položaju moči, z nogami rahlo narazen. Levo roko položite na bok. Za podporo se držite za stol ali palico za telo. Dvignite desno nogo, tako da je upognjena pod kotom 90 stopinj, tako da je koleno enakomerno z boki. Desno nogo zasukajte nazaj v položaj globokega izpada, pri čemer je stopalo na tleh in dvignjena peta. Vaša leva noga naj tvori kot 90°, s kolenom neposredno nad gležnjem.
Vrnite se v začetni položaj brez premora. Takoj prelijte v naslednjo ponovitev v tekočem gibanju. Dokončajte celoten sklop brez ustavljanja in nato zamenjajte stran. Poskusite 3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki nogi.
POVEZANE: Nosite poročno obleko morske deklice? Ta trener za zvezdnike ima vadbo, ki jo morate preizkusiti
2. Poteza: dvigni, ljubi
Potrebna oprema: komplet ročnih uteži 2 lb.
Mišice so delovale: Ta gib cilja na mišice, ki jih je težko udariti na notranjih in zunanjih stegnih, pa tudi na sprednji del stegen (kvadriceps) in zadnjico (zadnico). Kot bonus je to popolna kardiovaskularna vadba in tudi krepi trebušne mišice.
V vsaki roki držite lahki utež 2 lb, stojte s skupnimi nogami in potegnjenimi trebušnimi mišicami.
Dvignite desno nogo navzgor, tako da je upognjena pod kotom 90 stopinj, tako da je koleno enakomerno s bokom, ko iztegnete roke neposredno nad glavo. Naredite velikanski korak na desno stran, v izpad, pri čemer pustite, da se vaše roke, ki držite uteži, dotaknejo tal pred desno nogo.
Takoj se vrnite k dvigu kolen in se premaknite v izpad naprej, pri čemer roke sledijo in roke pristanejo pred desno nogo. Brez ustavljanja se nadaljujte z dvigom kolena in takoj nazaj v bočni izpad. Izvedite ta gib kot tekoče gibanje, tako da v vsakem koraku giba dosežete in podaljšate svoje telo. Poskusite 8-12 ponovitev na desni nogi, preden zamenjate stran.
POVEZANE: S to vadbo zvezdnega trenerja boste v 4 potezah pripravili poročno obleko
3. Premik: Oblikovalec stoječih nog
Potrebna oprema: moznik, stol ali pult za pomoč pri ravnotežju.
Mišice so delovale: Stegna, boki, trebušne mišice in se znebi draperije okoli kolen
Stojte v položaju moči, noge rahlo narazen. Levo roko položite na bok. Z desno roko se za ravnotežje primite za stol, obtežen moznik (kot je bodybar) ali pult. Dvignite desno nogo, tako da je upognjena pod kotom 90 stopinj, tako da je koleno enakomerno s bokom in držite. Desno nogo iztegnite naravnost pred telo in hkrati usmerite prste. Vrnite se v 90-stopinsko upognjeno koleno in naredite hiter dvig kolena, začutite, da se vam trebušček zategne, preden spustite nogo nazaj v začetni položaj, le da se prsti na nogah rahlo dotikajo tal. Ne ustavljajte se, takoj prelijte v naslednjo ponovitev v tekočem gibanju. Dokončajte celoten sklop brez premora in nato zamenjajte stran. Občutili boste, kako vaše mišice oblikujejo in tonirajo vaša stegna in tik nad predelom kolen. Poskusite 3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki nogi.
POVEZANE: POVEZANE: Želite več poročnih Fitspo? Všečkajte nas na Facebooku!
4. Premik: dvig rok v počepu z dvigom teleta
Potrebna oprema: komplet 2-3 lb lahkih uteži.
Mišice so delovale: Stegna, zadnjica, teleta in roke.
V vsako roko držite lahko utež, roke naravnost ob straneh in dlani obrnjene navzdol.
Dvignite roke pred seboj (ne višje od ravni ramen), medtem ko hkrati počepnete nazaj, kot da bi se usedli na stol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
Pritisnite navzgor do stoječega položaja, medtem ko dlani obrnete navzgor in komolce potegnete nazaj za seboj. Takoj se vrnite v položaj počepa, z rokami iztegnjenimi naprej, nato pa dlani obrnite navzven in komolce potegnite nazaj, ko se umirite iz počepa. To je tekoče neprekinjeno gibanje s tokom navzgor in navzdol.
Naprej – nadaljujte s tem gibom, a ko pridete iz počepa, dvignite pete in se prevrnite na prste ter stisnite zadnjico, preden se vrnete v počep. Ponovite ta gib 12-krat in občutite raztezanje v teletih. Poskusite 3 sklope po 12 ponovitev.
POVEZANE: Kako dobiti napete noge, kot so Kendall Jenner
In telovadba ni nič, če ne poskrbite za dobro uravnoteženo prehrano (žal, pomfrit s solato se ne izide).
Kacyjev recept, ki ga morate preizkusiti: New York-minutna tunina solata
Ta pisana solata vključuje konzervirano tuno in svežo zelenjavo ter na lahek, hiter in okusen način poteši opoldansko željo po lakoti.
1 5-unčna vrečka, predhodno oprana mešana zelenjava po izbiri
1 1/2 paprike, tanko narezane (najraje uporabljam kombinacijo rdeče oranžne in rumene paprike.)
1/4 skodelice svežega ploščatega ameriškega peteršilja
2 majhna ali en srednje velik paradižnik, narezan
1 majhna rdeča čebula ali 2 zeleni čebuli, narezani (neobvezno)
2 pločevinki 6 unč Tuna v olivnem olju
Sol in poper po okusu
1 rezina limone
Vso zelenjavo zmešajte v veliki skledi in prelijte s tuno. Premešamo in začinimo s soljo in poprom. Zaključite s stiskom limone.
Naredi 2 obroka.
Hranilna dejstva na porcijo: kalorij 296 (15,4 % maščobe) maščobe 5 g (nasičene, 0,1 g; večkrat nenasičene, 0,3 g; mono-nenasičene, 0,1 g); Beljakovine 53,8 g; ogljikovi hidrati 12,3 g; holesterol 60 mg; natrij 863 mg; Kalcij 72 mg