Predporočna vadba za obleke s stebri in ovoji

Poročne obleke s stolpcem so elegantne, elegantne in super vsestranske. Toda ne tako dobra novica? Ta ravna silhueta se ne skriva prav veliko – še posebej, če je tkanina občutljiva, kot je saten ali svila. Ampak ni treba skrbeti, saj je trener slavnih Kacy Duke deli popolno vadbo, ki pomaga ciljati in tonirati ta nadležna problematična področja. Sledite tem štirim preprostim potezam od Kacy's Grace & Power Circuit in v trenutku boste zazibali to stolpno obleko z samozavestjo kraljice!

Tukaj si oglejte videoposnetek in nadaljujte z branjem navodila po korakih:

POVEZANE: Edina vadba, ki jo potrebujete, če nosite obleko morske deklice

Premik: Mojster Blaster
Oprema: stol
Ciljne mišice: Prt in boki – ta gib zadene zadnjične mišice iz vseh kotov, da napne, napne in dvigne to zadnjico, kot si nikoli niste mislili, da je mogoče!
Ponovitve: 3 serije po 12 ponovitev na vsaki nogi
-Iz položaja moči se nagnite z bokov naprej in primite naslonjalo stola, tako da bo vaš hrbet raven in vzporeden s tlemi.

-Dvignite in iztegnite desno nogo naravnost za seboj, tako da se leva noga rahlo upogne. - Pulsirajte desno nogo navzgor in navzdol za celoten niz 12 ponovitev.

Premik: Power Press
Oprema: Lahke uteži za roke, 2-5 lbs.
Ciljne mišice: Hrbtna stran nadlakti (triceps) in rame
Ponovitve: 3 serije po 12 ponovitev
- Stojte v močnem položaju, stopala so tesno skupaj, kolena mehka.
-Nagnite se naprej in rahlo upognite kolena. V vsaki roki držite bučico z upognjenimi rokami, komolci tesno ob telesu in rokami pred vami v ohlapnih pestih, kot da držite konec namišljene vrvi za spuščanje tricepsa.
- Stisnite triceps in roko potisnite ob straneh in nazaj za seboj, kolikor je le mogoče, dlani zasukajte navzgor proti stropu.
-V tem položaju nekoliko močneje stisnite triceps, zadržite 1 sekundo in nato uteži vrnite v začetni položaj.
- Med gibanjem naj bodo ramena spuščena in sproščena. Ne dovolite, da bi se v vašem vratu in zgornjem delu hrbta nabrala napetost.
- Naredite 3 sklope po 12 ponovitev

POVEZANE: Kako tonirati roke in ramena za obleko brez naramnic

Premik: Dvojni BI z dvojnimi stranskimi izpadi
Oprema: Lahke uteži za roke, 2-5 lbs.
Ciljne mišice: Biceps, notranja in zunanja stran stegen ter zadnjica
Ponovitve: 3 serije po 12 ponovitev
-Stojte z nogami širše kot v širini bokov, prsti na nogah so obrnjeni.
- Začnite tako, da svojo težo prestavite v stranske izpade, pri čemer se premikate od desne proti levi z enakomernim tempom. - Nato dodajte roke. V vsaki roki držite bučico, z dlanjo obrnjeno navzven, komolce držite ob boku. Stisnite bicepse in dvignite uteži do ramen, medtem ko se premikate desno in levo, roke pa so sinhronizirane z nogami v neprekinjenem gibanju.
-Po nizu enojnih stranskih izpadov in enojnih biceps kodrov (12 ponovitev) začnite DVOJNE stranske izpade z dvojnimi biceps kodri – 6 ponovitev na vsako stran.
-Nato naredite 1 ponovitev v desno, 1 ponovitev v levo, nato pridite v sredino in upognite obe koleni v prošnjo.
- Vstopite in ponovite celoten dvojni bočni izpad, dvojni biceps curl s serijo izgovarjanja brez ustavljanja za skupno 12 ponovitev
-Naredite skupaj 3 sklope po 12 ponovitev

Premik:Charliejevi angeli
Oprema: Lahke uteži za roke, 2-5 lbs.
Ciljne mišice: Pas, trebuh in poševne mišice
Ponovitve: 3 serije po 12 ponovitev
-Stojte z nogami v širini bokov, kolena mehka. Z lahko utežjo v vsaki roki iztegnite roke naravnost pred seboj, uteži potisnite naprej, uteži se dotikajo.
- Nato z gladkim gibom zavrtite trup v desno stran, pri čemer držite ramena navzdol, pustite, da glava sledi vašim rokam. Z ostrim, a tekočim gibom takoj vrnite roke v začetni položaj.
- Ponovite 12-krat in ga razdelite na 6 ponovitev na desni in 6 ponovitev na levi za 1 celoten niz

POVEZANE: Ta vadba pred poroko vam bo dala noge za več dni

Kacyjev recept, ki ga morate preizkusiti:

Dušene kozice s šparglji in rjavim rižem

1 žlica lahkega olivnega olja
1/2 skodelice narezanih špargljev
1 manjši paradižnik, narezan na kocke
1-2 mladi čebule, narezane
1/2 skodelice rjavega riža
5-6 svežih velikih kozic, očiščenih in očiščenih
kajenski poper (neobvezno)
Sol in poper po okusu

V srednji ponvi segrejte olivno olje. Šparglje dušite 4 do 5 minut na zmernem ognju. Dodamo na kocke narezan paradižnik in začinimo s soljo in poprom ter kuhamo še 3 minute. Kozice začinite s soljo, poprom in kajenskim poprom (po želji). Dodajte kozice v ponev in zmanjšajte ogenj na srednje nizko ter kuhajte 5 minut. Na vrh potresemo narezano zeleno luknjo in postrežemo z rjavim rižem. Naredi 1 porcijo.

Podatki o hranilni vrednosti na porcijo:

Kalorije 320, (43% maščobe;) Maščobe 16 g; (nasičeno 244 g; večkrat nenasičene, 2,8 g; enkrat nenasičene, 10,5 g); Beljakovine 14 g; Ogljikovi hidrati 33,3 g; Vlaknine 5,6 g; Holesterol 64 mg; železo 4 mg; natrij 368 mg; Kalcij 94 mg