Prilagoditev na treningih je lahko težka. Zato je nova študija z univerze McMaster v Kanadi tako dobra novica: to so ugotovili raziskovalci vadba, ki traja le 20 sekund, kot je šprint po nekaj stopnicah, lahko močno vpliva na zdravje srca ugodnosti.

Raziskovalci pravijo, da je plezanje po stopnicah mogoče skoraj kadar koli in kjer koli, kar zaposlenim daje en izgovor manj za popolno preskakovanje vadb. Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko daljše, trajne vadbe s koraki izboljšajo zdravje srca, vendar je to prvič, da so znanstveniki preučevali učinke intervalov sprinta – krajših izbruhov močne aktivnosti, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja – v kontekstu stopnic plezanje.

POVEZANE: 10 preprostih načinov za zmanjšanje kalorij

Raziskovalci so zaposlili 31 sedečih, a sicer zdravih žensk za serijo eksperimentov in jih dodelili različnim vadbenim rutinam, ki vključujejo bodisi sobno kolo ali lokalno stopnišče. Vse vadbe so zahtevale skupno 10 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.

Za eno vadbo so se ženske ogrele tako, da so dve minuti hitro hodile po ravnih tleh opravili tri 20-sekundne "popolne" izbruhe napora in se vzpenjali po stopnici tako hitro in varno kot možno. Vsak 20-sekundni izbruh je bil prepreden z dveminutnim obdobjem okrevanja (počasnejša hoja nazaj navzdol in po ravnih tleh) in triminutnim ohlajanjem na koncu.

Druga skupina žensk je naredila nekoliko drugačno vadbo na krajšem nizu stopnic, dve minuti so se ogrevale in nato zaključile trije 60-sekundni energični izbruhi gor in dol po stopnicah, z enominutnim okrevanjem vmes in tremi minutami ohlajanja na konec. (V tem primeru so jim rekli, da močan pomeni razmeroma intenziven, vendar ne popoln.)

POVEZANE: Christy Turlington Burns odkriva vadbo, ki jo obožuje v svojih 40-ih

Druga vadba je bila zasnovana tako, da bi ljudje lahko enostavno ponovili vadbo v domovih ali na delovnih mestih z vsaj enim nizom stopnic, pravijo avtorji. Treningi so bili zaključeni trikrat na teden skupno šest tednov, ženske pa so bile testirane meritve, kot so srčni utrip, krvni tlak in poraba kisika na začetku in na koncu študije.

Izkazalo se je, da sta oba stopnišča treninga izboljšana kardiorespiratorna kondicija: Režim, ki je vključeval 20-sekundne dvoboje, je izboljšal ženski VO2max – merilo, kako učinkovito telo vzame in porabi kisik – za 12 odstotkov v šestih tednih, medtem ko je režim s 60-sekundnimi močnimi intervali izboljšal VO2max za 8%. Kar zadeva zdravje srca in ožilja, avtorji pravijo, da je 12-odstotno izboljšanje VO2max primerljivo z izguba 7 centimetrov z obsega pasu ali znižanje sistoličnega krvnega tlaka za 5 točke.

Ti rezultati so bili primerljivi tudi z rezultati žensk, ki so izvajale podobno podobno vadbo na vadbi kolo, kar kaže, da so stopnice lahko enako učinkovite pri krepitvi telesne pripravljenosti kot draga oprema za vadbo. Ugotovitve so bile objavljene v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi.

POVEZANE: Najboljši tekaški copati za vse vrste tekačev

Da, v popolnem svetu bi vsi porabili veliko več kot 30 minut na teden za dvig srčnega utripa – da ne omenjam tudi raztezanja in treninga moči. In če smo pošteni, te super hitre vadbe zagotovo niso zdravilo za vse: meritve občutljivosti na inzulin (dejavnik tveganja za sladkorna bolezen) se na primer v šestih tednih študije ni spremenilo, spremembe v telesni sestavi pa so bile manjše neobstoječe.

VIDEO: 3 vaje, s katerimi se lahko (preprosto) prikradete v svoj dan

Toda raziskava kaže, da že 10 minut vadbe na dan, tri dni v tednu – in le 60 sekund močne aktivnosti na sejo –lahko resnično izboljšati zdravje srca. In ker manj kot 15 odstotkov odraslih v Severni Ameriki trenutno izpolnjuje priporočene smernice za telesno aktivnost, avtorji pravijo, da je to pomembno." Intervalni trening ponuja priročno način, kako vadbo vklopiti v svoje življenje, namesto da bi morali svoje življenje strukturirati okoli vadbe,« je povedal glavni avtor dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster. izjava za javnost. "Plezanje po stopnicah je oblika vadbe, ki jo lahko izvaja vsak doma, po službi ali med kosilom."