Odhod v trgovino z živili je dovolj težka naloga brez dodatnega dela nakupovanja določenih artiklov, ker se držite zelo posebnega načrta prehrane. Če sledite keto dieto, krmarjenje po prehodih v iskanju predmetov, ki jih omogoča življenjski slog z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je lahko še bolj zapleteno.
Naprej, Kristin Mancinelli, RDN, avtorica Ketogena dieta: znanstveno dokazan pristop k hitri in zdravi izgubi teže, deli sestavine in osnovne sestavine keto diete, ki jih želite vključiti na svoj seznam živil. Njeni nasveti bodo olajšali sledenje temu načrtu kot odpiranje hladilnika.
avokado
"Skoraj vse kalorije v avokadu izvirajo iz maščobe in en cel sadež ima manj kot 3 grame prebavljivi ogljikovi hidrati – lastnosti, zaradi katerih je popolna keto hrana takoj,« Mancinelli pravi. Poleg tega avokado vsebuje veliko vlaknin, ki jih manjka v številnih keto dietah, pomanjkanje, ki lahko vodi do zaprtja, dodaja. Bonus? Ta odmerek vlaknin vam pomaga, da se počutite siti, dlje.
Poskusite dodati rezine avokada svoji solati ali pa jesti samostojno. Mancinelli priporoča, da enega odprete in potresete z morsko soljo, preden vkopate.
Špinača in rukola
Za razliko od nekaterih drugih diet z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov velike količine listnate zelenjave niso poštena igra na ketogeni dieti, pravi Mancinelli. Namesto tega se štejejo skupaj z drugimi ogljikovimi hidrati, ki jih vključite. Vendar jih boste želeli vključiti na svoj keto nakupovalni seznam, ker načrt omogoča 20-30 gramov ogljikovih hidratov na dan ali manj, da ostanejo v ketozi, zelenice pa lahko izpolnijo to kvoto.
Mancinelli pravi, da rada pripravlja solate, skladne s keto, z mešanico špinače in rukole (deluje tudi ohrovt). "Vsaka ima manj kot pol grama neto ogljikovih hidratov na skodelico, tako da ima solata s 4 skodelicami manj kot 2 grama neto ogljikovih hidratov," pravi. (Neto ogljikovi hidrati se določijo tako, da odštejete vaš skupni vnos vlaknin od vaših skupnih gramov ogljikovih hidratov.)
Tuna, losos in sardine
Sardine v pločevinkah z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin in visokokakovostnega vira beljakovin so okusna keto hrana. Poleg tega Mancinelli poudarja, da so pogosto tudi konzervirani v olivnem olju, kar zagotavlja zdrav odmerek maščobe. Dodaja: "Pripravljeni so za uživanje - trditev, ki jo lahko naredi le malo keto živil!" Na solato, s katero se ukvarjate, vrzi par in voila: keto prijazen obrok.
In spet, če vas že sama ideja o sardelah zgrozi, sta lahko okusna alternativa losos ali tuna. »Maščobne ribe so pomemben prispevek k vsaki prehrani zaradi edinstvene visoke vsebnosti maščob omega-3. To je še posebej pomembno za tiste, ki so na ketogeni dieti, ki večino svojih kalorij dobijo iz maščob,« pravi Mancinelli.
Olivno olje
Mancinelli pravi, da je res, da je kokosovo olje "ljubljenec keto diete" zaradi visoke vsebnosti MCT (srednjeverižnih trigliceridov), vendar ne smemo spregledati oljčnega olja. Skoraj 75 odstotkov maščob v olivnem olju (in olivah) je mononenasičenih maščob, povezanih z dobrim zdravjem srca.
"Odlična stvar pri oljčnem olju je, da se za izdelavo uporablja toliko vrst oljk, zato se profili okusa različnih olj zelo razlikujejo," pravi. Na primer, obstajajo zelnata oljčna olja, tista z zemeljskim okusom in celo nekatera, ki so začinjena. "Ketogena dieta lahko ponavadi nima raznolikosti okusov, zato lahko ta olja uporabite za popestritev krožnika in hkrati dodajanje maščobe."
Če iščete super priročen način za iztiskanje zdravih maščob iz olj, potem bi morda želeli preveriti FBOMB olja. Ti zavojčki oljčnega, MCT in avokadovega olja za eno porcijo olajšajo dodajanje olja med jedjo na poti.
Jagode
Če se nameravate podati na keto potovanje, potem ne računajte, da bo sadje glavna sestavina. Kot poudarja Mancinelli, sta edini "sadje", primerno za strogo ketogeno dieto, avokado in oljke, ker sta obe bogati z maščobami (zlasti omenjene zdrave mononenasičene vrste prej).
"Vendar je večina ljudi, ki se držijo ketogene diete, bolj ohlapna z vnosom ogljikovih hidratov in bo v svojo prehrano vključila jagode. diete,« dodaja, da ima ena skodelica robid, malin ali jagod približno 7 do 9 gramov neto ogljikovih hidratov.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medtem ko škrobna zelenjava ni na keto dieti (poslovite se od korenja in sladkega krompirja), je zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ki ima tudi veliko vlaknin, vitaminov in mineralov) dovoljena za keto dieto.
Tukaj nekaj Macinellijev predlaga, da dodate na svoj seznam keto živil:
- Komarček
- Zelena
- kumara
- Cvetača
- Brokoli
- podolgovate paprike
- bučke
- Gobe
- Jajčevec
Meso in perutnina
Pri nakupovanju mesa Mancinelli predlaga, da poiščete dobro marmorirane kose, kot je rebula ali NY trak. In razlog za to je precej preprost: »Ko ješ ketogeno dieto, je pogosto težko dobiti dovolj maščobe in se izogniti prenajedanju beljakovine." Tako boste, dodaja, lahko pojedli manjšo porcijo mesa, saj bo maščoba v celotnem rezu prispevala k vašemu občutku polnost.
Če niste ljubitelj rdečega mesa, je tukaj nekaj drugih priljubljenih virov beljakovin na keto dieti, ki jih lahko dodate v nakupovalni voziček:
- Jagnjetina
- Piščanec
- puran
- In uganili ste... slanina.
jajca
Jajca so še en cenovno ugoden način za vnos beljakovin na keto dieto. Eno veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in manj kot 6 gramov beljakovin - zato ne pozabite dodati škatle jajc na svoj keto seznam živil. Za hiter zajtrk si za zajtrk pripravite nekaj jajc z vsakodnevno porcijo zelenjave ali zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa se za odličen prigrizek na poti odločite za trdo kuhana jajca.
Maslo iz oreščkov
"Če ste že na ketogeni dieti, potem veste, da lahko zahteva veliko kuhanja, saj je tako malo pripravljene hrane, skladne s keto," pravi Mancinelli.
Vnesite masla iz oreščkov, kot so mandljevo, indijsko ali sončnično maslo: keto življenjski slog, ki po Mancinellijevih besedah "rešuje marsikaterega tistega, ki je na keto dieti, od dela pri pripravi obroka". Za odličen prigrizek v ščepec poskusite dodati zelene palčke za dodaten hrustljaj, predlaga. "Dve žlici mandljevega masla (ena porcija) zagotavljata 18 gramov maščobe, 7 gramov beljakovin in le 3 grame neto ogljikovih hidratov."
Mlečni izdelki in sir
Tako je – za razliko od drugih priljubljenih diet, kot je Whole30, mlečni izdelki dobijo zeleno luč na keto dieti. Toda to vam ne daje brezplačne vstopnice za vse mlečne izdelke. Mancinelli opozarja na nekaj smernic za izbiro mlečnih izdelkov, zlasti zato, ker se »vsebnost ogljikovih hidratov v mlečnih izdelkih lahko dramatično giblje – od nič gramov do 45 gramov na porcijo«.
Predlaga, da pozorno preberete etikete in izberete samo nearomatizirane, polnomastne mlečne izdelke. "Posneti izdelki ali izdelki z nizko vsebnostjo maščob pogosto vsebujejo dodana sladila, ki nadomestijo nekaj teksture in okusa, izgubljenega z odstranitvijo maščobe," pravi.
Zagotovo? Uporaba težke smetane v kavi namesto mleka ali smetane v prahu. Mancinelli pravi, da ima težka smetana manj kot 0,5 grama neto ogljikovih hidratov na tekočo unčo (tj. dve žlici), medtem ko ima polnomastno mleko 1,5 grama neto ogljikovih hidratov za enako količino. Dodaja: "Ljudem, ki pijejo kavo nekajkrat na dan, se to res lahko poveča!"
Ko gre za sir, Mancinelli priporoča, da se odločite za trše, starane sire, kot sta parmezan in gauda. Bodite previdni pri jogurtu, ki ima lahko pet gramov ogljikovih hidratov ali več na porcijo, "in veliko več, če je dodano sladilo," pravi Mancinelli.
Laneni krekerji
Če greste na keto, potem Mancinelli pravi, da lahko pričakujete, da boste med obroki zamudili eno stvar – hrustljaj.
"Če pomislite na to, je večina hrustljave hrane bogata z ogljikovimi hidrati (npr. tortilja čips in krekerji), večina mastne hrane pa ima gladko, svilnato teksturo (npr. avokado, majoneza)," pravi. »Če iščete hrustljaj, si poiščite lanene krekerje. Ti krekerji imajo 1 do 2 grama neto ogljikovih hidratov na porcijo in so v celoti narejeni iz lanenih semen.
Opomba: Pazite, da ne izberete lanenih krekerjev, ki vsebujejo tudi pšenico in druge sestavine. Priljubljene keto blagovne znamke vključujejo Flackers, ki so narejeni iz lanenega semena, jabolčnega kisa in morske soli. Na srečo lahko oreščki in semena spodbudijo dejavnik hrustljav, ki ga zelo pogrešate. Mancinelli predlaga preliv s keto prijaznimi sestavinami, kot so avokado, sir ali kumare.
