Če želite v letu 2021 počistiti svojo prehrano brez zmanjšanja ogljikovih hidratov ali rdečega vina, je sredozemska "dieta" morda prava poteza za vas. Prehrana v narekovajih, saj je to res bolj življenjski slog (ki temelji na uživanju ton zelenjave in zdravih maščob) kot restriktivna dieta – tudi sanje vsakega nutricionista.

In zato kljub številnim vzponom in padcem v dietna pokrajina v zadnjem desetletju, se je sredozemska prehrana uspela obdržati na dolgi rok. Pravzaprav je bila pravkar razvrščena kot 'najboljša dieta leta 2021' Ameriške novice in svetovno poročilože četrto leto zapored. (Za najboljšo oceno mora skupina zdravstvenih strokovnjakov ugotoviti, da je dieta varna, razmeroma enostavna za spremljanje, hranljiva, učinkovita za hujšanje in preventiva proti sladkorni bolezni in boleznim srca.)

Vas zanima več o prednostih sredozemske prehrane in živilih, ki jih vključuje? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, zakaj je ta preizkušen način prehranjevanja tu, da ostane.

VIDEO: 5 nasvetov za začetek sredozemske prehrane

Kaj je sredozemska dieta?

Kot že ime pove, je sredozemska prehrana način prehranjevanja, ki temelji na prehranskih tradicijah držav, ki mejijo na Sredozemsko morje, vključno s Kreto, Grčijo in južno Italijo – državami, ki so pokazale nizko stopnjo kroničnih bolezni in višjo od povprečja odraslega življenja pričakovanja.

To je spodbudilo k Harvardska šola za javno zdravje da bi leta 1993 skupaj s Svetovno zdravstveno organizacijo uvedli mediteransko prehransko piramido, da bi ljudem pomagali seznaniti s pogostimi živili v regiji.

Ker se prehrana v teh državah nekoliko razlikuje, je sredozemska prehrana bolj prehranjevalni vzorec kot strog načrt prehrane. "Sredozemska prehrana vsebuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, fižola, rib, morskih sadežev, olivnega olja, oreščkov in semen," pravi Gillean Barkyoumb, registrirana dietetičarka. "Rdeče meso jemo redko, uživamo pa malo pijač, sladkanih s sladkorjem, rafiniranih žit in olj ali visoko predelanega mesa."

Bonus? "Zmerne količine rdečega vina" so v redu tudi na sredozemski prehrani pravi Jodi Greebel, registrirana dietetičarka. Torej, ja, to je morda dieta vaših sanj, če je trezno radovedno gibanje ni zate.

Ali je odprava sladkorja edina »dieta«, ki bi jo morali jemati resno?

Prednosti sredozemske prehrane

Sredozemska prehrana je že dolgo povezana z nižjo stopnjo kroničnih bolezni in daljšo življenjsko dobo (NBD), vendar novejše raziskave utrjujejo njeno uvrstitev med najbolj zdrave diete na svetu. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Hranila ugotovili, da lahko prehrana zmanjša tveganje za bolezni pri zdravih posameznikih in izboljša »kardiodiabeznost«, ki vključuje sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, raka in debelost.

Poleg resnih zdravstvenih ugodnosti obstaja tudi dejstvo, da je ta način prehranjevanja dejansko trajnosten. Za razliko od priljubljenih diet, kot je keto ali Paleo diete, oz Celo30, ni ti treba iti vse v na eno skupino živil in popolnoma izključi druge. (In FYI, isto Svetovno poročilo ameriških novic ki so sredozemsko prehrano uvrstile na vrh svojega seznama, so te druge trendovske diete postavile na dno.)

Za tiste, ki niso uspeli z drugimi dietami, se jim morda zdi, da gredo na sredozemsko pot tisto, kar jim uspe ker slog prehranjevanja ne pomeni omejitev, temveč »osredotočanje na svežo, preprosto, polnovredno hrano«, Barkyoumb pravi. In ker vključuje široko paleto živil, ga je razmeroma enostavno kuhati doma ali naročiti s katerega koli menija – ne da bi se naveličali istega starega cvetačnega riža.

"Sredozemska dieta je res zlati standard uravnotežene prehrane," pravi Barkyoumb. "Zato je pomagal toliko ljudem, da živijo bolj zdravo in še vedno uživajo v tem, kar jedo."

Greebel se strinja in dodaja: "Morda ne zveni tako seksi ali trendovsko kot nekatere druge diete, vendar je resnično ena najboljših."

Kako začeti vaditi, pravijo trenerji

Vaš seznam živil za mediteransko dieto

Prepričan? Barkyoumb priporoča, da se izogibate prehodom in nakupujete po obodu trgovine z živili, kjer boste našli sveže, polne sestavine. Tukaj so živila, ki jih boste želeli jesti (in jesti manj) na sredozemski dieti:

Kaj morate jesti na sredozemski dieti

  • Sveže sadje in zelenjava
  • pusto meso (npr. piščanec in ribe)
  • Stročnice
  • Oreščki in semena
  • Polna zrna (npr. rjavi riž, farro in kvinoja)
  • jajca
  • Zelišča in začimbe
  • Olivno olje

Kaj bi morali omejiti pri sredozemski prehrani

  • Sladkor
  • Mlečni izdelki (npr. jogurt, trdi siri)
  • rdeče meso
  • Rafinirana žita (npr. beli kruh)
  • Predelana hrana in meso
  • Rafinirana olja