Jennifer Lopez - Ups, mislimo na Afflecka — bi lahko uživali novoporočena blaženost trenutno, toda nadarjena zabavljačica je nedavno spoznala čas v svojem življenju, ko je trpela psihično – in posledično fizično. V svojem elektronskem glasilu "On the JLo" je Lopez spregovoril o doživljanju napada panike, ki ga povzroči izčrpanost ko je bila v poznih 20-ih.
Incident se je zgodil v času, ko se je počutila "nepremagljivo" in je spala le tri do pet ur na noč. "Ves dan sem bila na snemanju in vso noč v studiu ter ob koncih tedna delala večere in snemala videe," se je spominjala.
Izvajalka z več besedami je pripovedovala, kako je sedela v svoji prikolici in "vse delo in stres prinesel s seboj, skupaj s premalo spanja, da bi si duševno opomogel«, jo je dohitelo in čutila je "paraliziran."
"Nisem mogla jasno videti in potem so me fizični simptomi, ki sem jih imela, začeli strašiti in strah se je povečal," je zapisala. "Zdaj vem, da je bila klasika panični napad ki ga je povzročila izčrpanost, vendar tega izraza takrat še nisem slišal."
Zaradi izkušenj J.Lo so se mnoge ženske spraševale, kako lahko zmanjšajo tveganje. Pogovarjali smo se z vodilnimi strokovnjaki, da bi razčlenili vse.
Kaj je napad panike, ki ga povzroči izčrpanost?
Letno doživi do 11 % Američanov napadi panike, druga študija pa je pokazala, da kar 1 v 4 Američani so doživeli vsaj eno.
Te nenadne epizode strahu in stiske gredo običajno z roko v roki s fizičnimi občutki, pravi dr. Sarah Gupta, pooblaščena zdravnica in pooblaščena psihiatrinja z GoodRx. Nekaj teh simptomov, kot pravi dr. Gupta: težave z dihanjem, hiter srčni utrip, bolečine v prsih, tresenje in omotica.
"Veliko ljudi skrbi, da umirajo, izgubljajo nadzor ali ponorijo," pojasnjuje dr. Gupta. "Napad običajno izzveni v pol ure, a medtem ko se dogaja, so simptomi lahko popolnoma močni."
Prav tako velja omeniti, da lahko napadi panike pridejo kar naenkrat, tudi če se počutite mirni in spočiti, pravi dr. Gupta.
Od tega, da smo preprosto genetsko nagnjeni k anksioznosti in paniki ali pa se spopadamo s posebno stresom ali travmatičnih dogodkov, obstajajo različni sprožilci napadov panike, vendar je izčrpanost velik problem, poudarja Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, licencirani klinični psiholog pri Spectrum Health v Grand Rapidsu, Michigan. "Če oseba ne spi dovolj, obstaja večja verjetnost, da bo doživela napade panike, preobremenjeni, ne jeste zdravo, ne pijete dovolj vode ali uživate preveč kofeina," je pojasnjuje.
V primerjavi z običajnimi napadi panike je glavni sprožilec za napade panike, ki jih povzroči izčrpanost, pomanjkanje spanja, ugotavlja Elizabeth Fedrick, PhD, licencirani strokovni svetovalec v Arizoni. Skratka, obstajata dva dela možganov, ki sta prizadeta, če ne dobite dovolj z-jev in lahko povzročita napad panike. Prvič: amigdala, ki je čustveno središče možganov in opozori na naš odziv na boj ali beg na zaznane grožnje. Drugi: prefrontalni korteks, del možganov, ki je odgovoren za logiko in sklepanje, pravi Fedrick.
Med tretja faza ne-REM spanja — pogosto imenovano globoko spanje ali spanje s počasnimi valovi — prefrontalni korteks je obnovljen, tako da je lahko učinkovitejši pri obvladovanju čustev in odzivov na grožnje. "Ko je torej posameznik izčrpan ali neprespan, obstaja večja verjetnost, da ne le doživi povečanje anksioznosti, ampak tudi tudi ne morejo tako učinkovito upravljati, ker prefrontalni mehanizmi možganov niso bili pravilno obnovljeni," pravi Fedrick.
Stvari lahko še poslabša dejstvo, da če trpite za anksioznost, je lahko težko zaspati ali zaspati, kar le še poslabša težavo, ugotavlja.
Ali so tovrstni napadi panike v porastu?
ja Kiana Shelton, klinična socialna delavka z licenco s Mindpath Health, pravi, da ima od začetka pandemije več ljudi napade panike zaradi izčrpanosti – da ne omenjam napadov panike na splošno.
"Napadi panike na splošno izhajajo iz vnaprejšnjega stresa," pojasnjuje. »Številni ljudje danes – zlasti ženske – še vedno žonglirajo, da bi uravnotežili svojo kariero in otroke, z malo ločitve med domačim in poklicnim življenjem. Že več kot dve leti mnogi gori svečo na obeh koncih. Posledica tega je, da strah pred tem, da bi se telo izklopilo zaradi izčrpanosti – tj., da bi zbolelo – poveča to tesnobo in lahko sproži napad panike.
Kako lahko preprečite napade panike, ki jih povzroči izčrpanost?
V svojem glasilu je Lopezova zapisala, da ji je zdravnik po napadu panike rekel, da mora okrepiti prizadevanja, da bi psihično in fizično poskrbela zase, če bi še naprej delala toliko, kot je bil. "[Zdravnik] je rekel, 'Potrebujete spanec... spite 7 do 9 ur na noč, ne pijte kofeina in poskrbite, da začnete z vadbo,« se je spomnil Lopez. "Spoznal sem, kako resne bi lahko bile posledice ignoriranja tega, kar moje telo in um potrebujeta, da bi bila zdrava."
Nacionalna fundacija za spanjePriporočilo o tem, koliko ur spanja mora imeti povprečna odrasla oseba na noč, se ujema z Lopezovim zdravnikom: 7 do 9 je najboljših za optimalno telesno in kognitivno delovanje. "Prav tako se domneva, da je ta količina spanja najbolj ugodna za obnovitev prefrontalnih mehanizmov," dodaja Fedrick.
Nekaj drugih nasvetov za preprečevanje napadov panike, ki jih povzroča izčrpanost:
Omejite kofein.
"Kofein povzroči sproščanje nekaterih biokemikalij, ki se sproščajo tudi med odzivom na boj ali beg," pravi Fedrick. "Če ste torej že nagnjeni k temu, da se ta del možganov zlahka aktivira, bo dodajanje kofeina temu povečalo simptome tesnobe."
Postavite meje.
"Ko čutimo, da moramo storiti vse, je verjetno, da obstajajo priložnosti, da rečemo 'ne', ki ga ignoriramo," poudarja Shelton. Priporoča, da naredite seznam vsega, za kar se počutite odgovornega, in nato seznam elementov, ki vam povzročajo nepotreben stres in jih je mogoče odstraniti ali prilagoditi.
Na novo opredelite samooskrbo.
čeprav samooskrba bi lahko spomnila misli na masaže, počitnice ali nakupovanje, je to res lahko le sprehod ali 10-minutna meditacija, pravi Shelton.
Fedrick dodaja: "Redna meditacija, čuječnost in vaje globokega dihanja so lahko zelo koristne za vzdrževanje urejenosti živčnega sistema in s tem zmanjšanje pojava napadov panike."
In če doživljate napad panike, poskusite te nasvete.
Shelton ugotavlja, da je lahko simptom napada panike občutek ločenosti od sedanjosti. "Za pomoč si oglejte pet ločenih predmetov, poslušajte štiri različne zvoke, dotaknite se treh predmetov, prepoznajte dva različna vonja in poskusite eno stvar," svetuje.
Lahko poskusite tudi namerno globoko, dolgo dihati, kar bodo vaši možgani povezali z občutkom varnosti in odsotnosti grožnje, pojasnjuje Fedrick, ki ima rad škatlasto dihanje ali kvadratno dihanje, metodo globokega dihanja, ki pomaga pri večji regulaciji in umirjenost.
Če želite poskusiti, nežno izdihnite ves zrak v pljučih in nato počasi vdihnite, medtem ko štejete do štiri (osredotočite se na občutek dihanja, ki vstopa v nos in pljuča). Zadržite vdih na vrhu in štejte do štiri, nato pa počasi izdihnite in štejte do štiri (pri čemer se zavedajte občutka, da sapa izstopa iz ust in pljuč). Ponovite vsaj 4-5 krogov.
Upoštevajte nasvet JLo in obiščite strokovnjaka.
Ker je simptome napada panike težko razlikovati od drugih zdravstvenih težav, Shelton svetuje, da vedno obiščete zdravnika, da izključite druge možne vzroke. In ne oklevajte in se povežite s ponudnikom duševnega zdravja, da bi razpravljali o dejavnikih, ki vodijo do stresa in izčrpanosti, in našli zdrave načine za spopadanje.
